Три приема для постановки новых личных рекордов

...

Тони Бонвечио

Вот, что вам необходимо знать…

- Для того чтобы тяжелые веса ощущались легче, разминайтесь при помощи более сложной вариации главного упражнения.

- Для того чтобы повысить уверенность в высокоповторных топ-сетах, используйте «подготовительные» одноповторные подходы.

- Метод динамических усилий улучшает технику и подготавливает нервную систему к выполнению тяжелых подходов.

Подобные дни бывают у всех. Ждешь, к примеру, весь день, предвкушая, как через несколько часов будешь выжимать железо. Может даже готовишься к новому персональному рекорду, к эдакой кульминации целых недель или даже месяцев интенсивного тренинга. А потом приходишь в спортзал, уже на взводе, готовый выложиться по полной.

Однако что если разминочные сеты вдруг начнут ощущаться тяжелее обычного? Или если кто-то вас опередит и займет вашу любимую скамью или силовую раму? Множество вещей могут сбить вас с толку и ослабить уверенность в собственных силах, так необходимую для выполнения упражнений с использованием серьезных весов. Специально для таких вот ситуаций я рекомендую освоить несколько полезных приемов. Они помогут вам удержать фокус и не сбиться с намеченного пути. Одним словом, данные приемы можно использовать на тренировках с целью мгновенного повышения уверенности в собственных силах.

1. Используйте более сложные вариации упражнений

Когда вы разминаетесь для выполнения по-настоящему тяжелого сета в таких комплексных упражнениях, как приседания или жимы, самое главное – это техника. Небольшое падение концентрации или недостаток мышечного напряжения могут испортить потенциально удачный сет. Однако более сложные вариации упражнения могут помочь вам настроиться на правильную технику и выполнить тяжелый сет в главном движении.

Таким образом, чтобы подготовить себя к выполнению топ-сета, постарайтесь во время разминки использовать более сложную вариацию основного упражнения. Однако сложность такой вариации не должна оправдываться самой сложностью, выполнение данной вариации должно закрепить технику главного упражнения. К примеру:

Главное упражнение – вариация – технические моменты:

- Приседания - фронтальные приседания - грудь развернута, мышцы пресса напряжены.
- Жимы лежа - жимы лежа узким хватом – не разводите локти в стороны.
- Мертвые тяги - мертвые тяги стоя на платформе – держите таз низко.
- Подтягивания – подтягивания широким хватом – акцентируйте работу широчайших.

Имейте в виду, что таким образом в разминочных подходах может потребоваться некоторое снижение весов, поскольку вариация будет тяжелее. Цель – не утомление, а стимуляция.

На своем последнем турнире по пауэрлифтингу я разминался при помощи мертвых тяг стоя на платформе. Люди вокруг смотрели на меня так, словно я отрастил дополнительную голову, однако, я знал, что данная вариация поможет мне закрепить стартовую позицию и увеличить скорость тяги с пола. Благодаря этому, когда я вышел на платформу, мертвые тяги ощущались уже легче, и я сумел установить новый личный рекорд.

В сочетании с данной техникой также можно использовать повторения с паузой. Попробуйте использовать паузу в каждом повторении разминочных подходов, пока не достигните 75-80 процентов целевой нагрузки, после чего выполняйте их как обычно. Можете выполнять паузу в три-пять секунд на любом участке амплитуды, однако, гораздо эффективнее делать это в мертвой точке.

К примеру:

Приседания: Выполняйте паузу в нижней точке амплитуды или на середине подъема.
Жимы лежа: Выполняйте паузу в нижней точке, или чуть-чуть не доводя локти до выключения.
Мертвые тяги: Выполняйте паузу на середине голени или чуть ниже колен.
Подтягивания: Выполняйте паузу в верхней точке или на середине подъема.

Эти методы позволят вам закрепить технику, сохранить напряжение и мощность на всех мертвых точках. Так что, к тому времени, когда вы доберетесь до тяжелых сетов, рабочие веса будут казаться невероятно легкими.

2. Используйте подготовительные одноповторные подходы.

Задача разминочных подходов – подготовить атлета к рабочим сетам. Слишком малое число этих подходов – недостаточная подготовка, слишком большое – потеряете драгоценные килограммы или повторения в рабочих сетах. Эффективный вариант – субмаксимальные одноповторные подходы. Выполняемые с безупречной техникой и взрывной скоростью такие разминочные сеты способны повысить уверенность в собственных силах и активировать высокопороговые двигательные единицы, что подготовит вас к выполнению рабочих подходов.

«Подготовительные» подходы можно использовать двумя способами:

- Одноповторный сет перенапряжения, выполняемый перед высокоповторным подходом с более низким весом.
- Повторяемый скоростной одноповторный сет, выполняемый после многоповторного разминочного подхода.

В первом варианте используемый вес тяжелее, чем в топовом рабочем сете. Выберите такой вес, который легче вашего максимального, но при этом тяжелее, чем при выполнении многоповторного подхода, и выполните мощный одноповторный сет. К примеру, если вы хотите выполнить подход жимов лежа из восьми повторений со 102 килограммами, разминайтесь следующим образом:

Пустой гриф х8 повторений
Пустой гриф х8
60х5
85х5
95х3
100х1
105х1 (подготовительный сет)
102х8

После выполнения одноповторного подхода со 105 килограммами, топ-сет со 102 килограммами будет ощущаться легче, это обеспечит вам уверенность, необходимую для выполнения более высокого числа повторений.

Второй метод заключается в повторном выполнении разминочного сета, используя одно повторение вместо нескольких. Многие выдающиеся пауэрлифтеры рекомендуют выполнять больше низкоповторных сетов вместо нескольких высокоповторных, дабы постепенно подготовиться к тяжелым весам. Данный метод позволяет повторно использовать тот же вес с целью получения дополнительного разминочного объема, а также повышает уверенность в собственных силах с помощью высокоскоростных одноповторных сетов.

Допустим, вы пытаетесь установить новый рекорд в приседаниях – 185 килограмм:

Пустой гриф х10 повторений
60х5
60х5
85х3
100х3
125х3
145х3
165х3
165х1 (подготовительный сет)
175х2
175х1 (подготовительный сет)
185х1 (персональный рекорд)

Подходы со 165 килограммами из трех повторений и со 175 килограммами из двух помогут вам прочувствовать нагрузку, а повторное использование данных весов позволит закрепить безупречную технику и выполнить работу на взрывной скорости. После многоповторных сетов одноповторные будут ощущаться легче, что позволит вам с уверенностью выполнить попытку установить персональный рекорд.

3. Используйте метод динамических усилий

Вот уже много лет метод динамических усилий используется для построения взрывной силы и преодоления плато многими пауэрлифтерами, причем тренирующимися как с экипировкой, так и без. Возможно, что причина этому – дополнительная практика тренировочной техники, получаемая отлетом при выполнении дополнительных низкоповторных подходов. Отказ от высокоповторных сетов позволяет сохранять безупречную технику, фокусируясь на скорости перемещения грифа, а это в свою очередь помогает использовать тяжелые веса.

Метод динамический усилий возбуждает нервную систему и закрепляет технику для выполнения тяжелого топ-сета. Просто-напросто используйте одну из стандартных методик динамических усилий, а затем, после скоростной работы, выполните два-три тяжелых подхода.

Приседания: 8-10х2, 50-60 процентов от 1ПМ, отдых 45 секунд, после 2-3х1-3 с нагрузкой в 80-90 от 1ПМ
Жимы лежа: 8х3, 50-60 процентов от 1ПМ, отдых 60 секунд, после 2-3х1-3 с нагрузкой в 80-90 от 1ПМ
Мертвые тяги: 8-10х1, 60-70 процентов от 1ПМ, отдых 30 секунд, после 2-3х1-2 с нагрузкой в 80-90 от 1ПМ

Усилием воли

В нужный момент эти три техники помогут вам поверить в собственные силы. Включите их в свою разминку и наблюдайте, как рабочие сеты начнут достигать новых уровней интенсивности.

Источник: t-nation.com