Правда об интервальном голодании

Дэни Шугарт

Вот, что вам необходимо знать…

- Интервальное голодание (ИГ) имеет ограниченное применение для ограниченных популяций. Большинство людей получают в результате этого лишь уменьшение мышечной массы, увеличение уровня подкожного жира и в долгосрочном плане даже нарушение питания.

- Тренировки с отягощениями на голодный желудок (часто выполняемые как часть программы интервального голодания) являются нецелесообразными и контрпродуктивными.

- Для того чтобы сломать деструктивные привычки привитые неудачными программами интервального голодания, старайтесь завтракать, используйте спортивное питание, выбирайте качественные продукты и научитесь слушать свой организм.

Давайте представим, что Ким Чен Ыр, кровожадный северокорейский диктатор, обратился ко мне за диетарным советом. Однако я же, будучи стопроцентной американской патриоткой, в этом случае дала бы ему самый худший совет, который только можно придумать. Мой коварный план заключался бы в составлении такой диеты, которая на первый взгляд, казалось бы, работает, однако, в итоге сильно бы подорвала его здоровье, сделав его жалким, и может даже подарила бы расстройство питания в качестве бонуса.

Но как добиться этого? Вероятно, я бы рекомендовала голодать в течение всего дня, потренироваться на голодный желудок, а затем, под вечер, съесть целую тонну. Другими словами, я бы посадила его на бессрочную программу интервального голодания.

Восстановление ущерба

Интервальное голодание имеет множество вариаций, однако, суть данной практики заключается в отказе от приема пищи на определенный промежуток времени и последующем потреблении всего того, что хочется, в течение отведенного периода. При этом ИГ обещает стандартный набор положительных эффектов: уменьшение уровня подкожного жира, увеличение уровня энергии, улучшение здоровья, улучшение чувствительности к инсулину, увеличение продолжительности жизни, духовное просвещение и даже рост мышечной массы.

Приверженцы данной практики собирают результаты различных научных исследований, а также истории успеха для того, чтобы показать, что их диета работает. Однако, несмотря на науку, первые положительные эффекты чаще всего являются недолгосрочными и даже могут привести к нарушению питания.

Поскольку я диетолог, то одна из моих основных задач при работе с клиентами, стремящимися сжечь подкожный жир, заключается в том, чтобы помочь им в реабилитации после различных практик, связанных с голоданием. Поняли? Клиенты платят мне за восстановление ущерба, полученного в результате ИГ. Это оказалось сюрпризом даже для меня. Я, конечно, знала, что ИГ подходит не для всех и имеет свои недостатки, однако, я была шокирована, когда увидела, какой вред получают многие фанатики ИГ.

Голодание не только не сделало их суше, в долгосрочном плане оно лишь увеличило уровень подкожного жира, подарило диетарный комплекс, напоминающий булимию, и в конечном итоге заставило обратиться за помощью к диетологу-терапевту.

Между тем, вся правда в том, что я была одной из первых, кто начал использовать ИГ. Я интервально голодала больше года, поэтому привычки моих клиентов – отсутствие завтрака и бесконтрольное потребление пищи по вечерам – были мне знакомы. В моем случае данная практика переросла в борьбу с балансом и подкожным жиром. Тренировки начали страдать, рост мышечной массы остановился, уровень подкожного жира вырос, а настроение стало ужасным. Вспомните этих голодных охотничьих собак, которым Ким Чен Ын собирается скормить своих врагов. Да я могла бы бегать с этой стаей наперегонки.

Будучи тренером, вскоре я поняла, что была не одинока. Если вы как я соблазнились на первый взгляд очень разумным с научной точки зрения диетарным планом, который сводится к циклическому голоданию и объеданию, то я советую вам пересмотреть эту идею. А если вы уже практикуете интервальное голодание и при этом наблюдаете, что композиция тела лишь ухудшается, то присоединяйтесь к нашему клубу, а затем вперед – к реабилитации, дабы восстановить контроль над своей фигурой.

Как это работает и почему все-таки работать отказывается

Приверженцы ИГ верят, что голодание вынуждает организм использовать в качестве топлива запасенный жир, а вовсе не мышечный гликоген или глюкозу в крови источником, которой является недавно потребленная порция пищи. Однако даже если это так, все равно возникает вопрос, имеет ли смысл такое сжигание жира в течение дня, если вечером вас обязательно ждет переедание?

Проблема интервального голодания заключается в том, что когда приходит время приема пищи, то многие люди просто начинают потреблять все подряд, а в некоторых программах такое поведение даже поощряется. Голодание обуславливает объедание, и происходит это по двум причинам:

Причина #1. Дискомфорт от накопившегося голода вызывает у голодающего ощущение того, что он заслужил право съесть больше, чем нужно, или того, что теперь он может выбрать низкокачественные продукты-полуфабрикаты, не боясь последствий. Успешно законченное испытание голодом вызывает ощущение вседозволенности, даже если выбранная пища сводит первые положительные эффекты голодания на нет.

Причина #2. Физически человек, практикующий ИГ, может ощущать неудовлетворенность даже после того, как наполнит желудок, поэтому продолжает потреблять сверх того объема, который обеспечил бы насыщение, если бы голодающий питался в течение дня как обычно.

Таким образом, интервальное голодание превращается в танец положительных эффектов и недостатков. При этом положительные эффекты, – которые в теории кажутся значительными, – обычно этим недостаткам проигрывают.

Слабые тренировки и ложные теории голодания

Приверженцы интервального голодания утверждают, что во время тренировок на голодный желудок организм вынужден использовать энергию запасенного жира в отсутствии в крови глюкозы, обычно присутствующей после приема пищи. Поэтому когда дело доходит до тренировок на пустой желудок, основная цель заключается в том, чтобы сначала истощить глюкозу, а затем тренироваться, перед тем как вновь ее восполнить.

Приверженцы говорят, что это даже может обеспечить анаболический эффект и помочь нарастить мышцы во время соблюдения программы интервального голодания. (Подумать только, голоданию приписывают эффект наращивания мышечной массы. Похоже в фитнесс индустрии с идеями уже совсем туго.)

Однако можно ли, используя в качестве спортивного питания лишь собственный запасенный жир, тренироваться по-настоящему интенсивно? Можно ли работать на пределе, используя в качестве топлива лишь то, что осталось в организме после вчерашней объедаловки? Считаете, что крепкая фигура строится на одних кетонах? А может вы считаете, что в результате недостатка питания повышается качество тренировок? Тренируетесь ли вы достаточно интенсивно, для того чтобы понять разницу?

Если вы тренируетесь по утрам на пустой желудок, то подождите несколько часов для того, чтоб съесть хоть что-то, иначе вероятность построения и восстановления мышц будет очень мала. Это рецепт для слабых тренировок и катаболизма. А если добавить вечернюю объедаловку, то это рецепт для увеличения подкожного жира. Давайте не будем забывать самый распространенный диетарный паттерн людей с избыточным весом: пропускаем завтрак и обед, а вечером наедаемся до отвала. Если ваша диета напоминает подобный план, то вероятно пришло время для того, чтобы пересмотреть ее.

Потребление нутриентов перед и во время тренировок повышает спортивную результативность, позволяет тренироваться интенсивнее, восстанавливаться быстрее и строить мышцы, так что какой смысл в том, чтобы тренироваться на пустой желудок? Потому что голод якобы усиливает высвобождение гормона роста? А разве мы не выяснили еще в 90-х, что этот эффект не имеет значения?

Многие приверженцы ИГ после того, как начальный энтузиазм по отношению к новому диетарному плану уже улетучился, начинают его корректировать и включать дополнительные приемы пищи. К примеру, если вы следите за последними трендами ИГ, то вам должно быть известно, что сейчас голодающие любят смешивать на завтрак кофе, сливочное масло и триглицеридное масло с цепочками средней длины. Да, это считается частью интервального голодания, однако, какое же это голодание когда ваш кофе содержит 500-700 калорий, и вы его чуть ли не жуете.

Помимо высококалорийного жидкого завтрака некоторые голодающие включают в свой план спортивные пищевые добавки. Хороший шаг, но можно ли назвать это интервальным голоданием? Неужели для того, чтобы пережить интервальное голодание, нужно изменить его настолько, что на ИГ оно будет уже не похоже?

Если это так, то зачем же его так называть? Выбросите эту дурость из головы и признайте, что трехразовое питание, хоть и небольшими порциями, относится к ИГ точно так же, как потребление «лишь небольшого количества молочных продуктов и рыбы» к веганству. Главное – результаты, ярлыки и названия не имеют значения.

Интервальное голодание или булимия?

Если строго соблюдать типичную программу интервального голодания, то это может привести к развитию двух расстройств пищевого поведения: булимии и компульсивному перееданию. Детальный список признаков обоих нарушений приведен в DSM-5 (Diagnostic and Statistic Manual for Mental Disorders, руководство по диагностике и статистике психических расстройств, пятое издание).

Вот это ирония, не правда ли? Вдумайтесь, безупречное соблюдение диеты интервального голодания может записать ваше поведение в психологический справочник рядом с социопатами, а также теми, кто компульсивно поедает собственные волосы. Давайте разберемся с этим.

Согласно DSM-5, булимия характеризуется регулярным потреблением непомерно большого количества пищи за раз, после чего принимаются компенсационные меры для того, чтобы исправить эту «ошибку». Голодание и тренировки как раз могут стать такими мерами (помимо чистки). Между прочим, это самые распространенные способы компенсации среди тех, кто сначала голодает, а затем переедает в специально отведенное для этого время.

Такое нарушение питания, как компульсивное переедание, говорит само за себя. Оно заключается в потреблении чрезмерно больших объемов пищи за раз без попытки компенсировать это.

Короче говоря, если вы соблюдаете программу ИГ, регулярно голодаете по многу часов, после чего объедаетесь за более короткий промежуток времени, то граница между диетой и нарушением питания размывается. Особенно у тех, кто просыпается на следующее утро с чувством крайней необходимости потренироваться с целью ослабить негативные эффекты вчерашнего ужина.

Конечно, вы можете сказать, что в нашей культуре это обычное явление. Мы съедаем слишком много за один присест, чувствуем вину, а затем пытаемся исправить ситуацию в спортзале. Однако когда вся суть вашей диеты заключается в продолжительном голодании, то это напрямую или косвенно способствует перееданию за менее продолжительный промежуток времени. А если это происходит постоянно и намеренно, то это уже проблема. Именно поэтому я называю интервальное голодание «Введением в нарушение пищевого поведения».

Для тех, кто уже имеет склонность к расстройствам питания диета, поощряющая подобное поведение, является ловким способом обеспечить себе защиту. ИГ является для них оправданием, которое требуется для того, чтобы защитить свое поведение, связанное с голоданием/перееданием. Данная практика удовлетворяет их потребность в собственном наказании, а также помогает поддерживать временное удовольствие от переедания. Подобно тому, как строгое веганство используется для «прикрытия» анорексии, ИГ обеспечивает научные свидетельства в качестве предлога для практики пограничного состояния булимии.

Подобная диета даже учит их тому, как улучшить свои навыки в паттернах нарушенного пищевого поведения. Вместо того чтобы просто потреблять недостаточное количество пищи первую половину дня, теперь им разрешается пропускать приемы пищи полностью, а в установленный период ее потребления съедать еще больше, чем раньше. Данная диета является настоящей удачей для тех, кто находится на границе расстройства питания, и многих людей может превратить в полных булимиков.

К сожалению, попытки убедить того, кто находится посреди этого цикла в том, что его диета является контрпродуктивной и лишь ухудшает, а не улучшает внешний вид, подобны попыткам убедить пьяную студентку в том, что ей не стоит садиться за руль. Заметить появление нарушенных паттернов питания крайне сложно, если ты с головой погружен с культуру ИГ. (Они даже продают футболки со слоганами!)

Кроме того, те, кто постоянно боится, что о нем будут думать, как о бесхарактерном, легко пасующим перед трудностями человеком, являются еще более восприимчивыми к внешним атрибутам интервального голодания. Такие люди делают все, чтобы не «провалить» эту диету. А когда она перестает обеспечивать обещанные результаты, они ужесточают ее, увеличивая промежутки голодания еще на несколько часов, стараются потреблять меньше пищи и увеличивают продолжительность аэробных тренировок, – рецепт для самой крупной объедаловки при следующем удобном случае.

Между тем, поскольку я не привожу развенчивающих исследований, возможно, что мои слова звучат для вас не особо убедительно. И это нормально. Я понимаю привлекательность ИГ. Просто знайте, что у вас есть право прекратить использовать тот диетарный план, который для вас не работает. А когда вы будете готовы, я помогу вам вернуться к безопасному, свободному от всяких беспокойств питанию с помощью нижеприведенных рекомендаций.

Как завязать с интервальным голоданием

Шаг #1: Для того чтобы разрушить этот цикл, начните с самого простого. Я имею в виду завтрак, – ешьте даже если вы не очень голодны. Если вы заядлый голодающий, то поначалу будет дискомфорт, поэтому бросаться с головой тоже не стоит. Просто постепенно начинайте есть ближе к утру.

Постарайтесь распределить все порции пищи равномерно в течение дня. Вы приятно удивитесь тому, как у вас сразу отпадет желание наедаться под вечер. Более того, возможно вы также удивитесь тому, что утром проснетесь голодным и заходите позавтракать, поскольку прошлым вечером съели меньше, чем привыкли.

Шаг #2: Потребляйте спортивное питание. Это позволит вам тренироваться интенсивнее, дольше и чаще. В результате этого вы нарастите больше мышц и ускорите сжигание калорий (метаболизм) в покое.

Шаг #3: Внимательно следите за потребностями организма и сигналами голода. Те, кто практикует голодание, тренируются подавлять чувство голода, а также дольше держаться без пищи. Это дает им чувство удовлетворения и достижения. Если узнаете в этом себя, то постарайтесь выбросить из головы подобную установку. Перестаньте приравнивать чувство голода к сильному характеру. Начните слушать собственный организм и потреблять пищу.

Шаг #4: И наконец, выбирайте те продукты, которые именно насыщают, а не провоцируют переедание. Если ваше питание вынуждает вас сдаться и съесть еще целую гору нездоровых продуктов, выбирайте более высококачественную пищу. А если ваш стиль питания вызывает у вас желание голодать по полдня с целью компенсации последствий, то знайте, что вас уже затянуло в этот опасный цикл, и пришло время для серьезных изменений.