Поможет ли прием протеина после тренировки избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы?
Думаете, что сможете получить достаточное количество протеина из обычных продуктов для обретения оптимальной композиции тела? Подумайте еще раз. В ходе последнего научного обзора 22 исследований было обнаружено, что типичная рекомендованная норма протеина от 0.8 до 1.2 грамм на килограмм веса тела может быть недостаточной для построения чистой мышечной массы и увеличения силы.
Наибольший рост силовых показателей и количества мышечной массы наблюдался при ежедневном употреблении более 2 грамм протеина на килограмм веса тела. Прием сывороточного протеина после тренировки снабжает организм быстро усвояемым белком, который идет на восстановление тканей и ускорение восстановления, что в свою очередь ведет к мышечному росту. К примеру, люди, которые применяли протеиновые добавки на фоне силовых тренировок, набрали на 38 процентов больше мышечной массы и на 33 процента больше увеличили силовые показатели по сравнению с группой, не принимавшей добавки.
При среднем уровне потребления протеиновых добавок увеличение мышечной массы составляет порядка 0.69 кг, а силовые результаты в упражнениях для ног увеличиваются примерно на 13,5 кг по сравнению с группой плацебо. Усредненное количество протеина, приходившееся на добавки, при соблюдении нормальной диеты составляло 50 грамм.
Итак, прием протеина после тренировки может помочь вам добиться значительного роста силы и объемов мышц, но действительно ли он сможет помочь вам сбросить вес?
Вполне сможет, поскольку увеличенное потребление протеина поддерживает объем мышечной массы на фоне общего урезания калорий и тяжелых тренировок, но при этом протеин не является ключевым фактором в деле избавления от лишнего жира. Наравне с ним в этом деле играют роль такие моменты как создание энергетического дефицита, урезание углеводов, нормализация пищевых привычек и тип тренировочной программы.
Общее правило состоит в том, чтобы выпивать один протеиновый коктейль, содержащий около 25 грамм белка, после тренировки, а оставшуюся дневную дозу протеина «добирать» из обычных, высокобелковых, низкоуглеводных продуктов.
Первоисточник: Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance –Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96, 1454-1464.
