Девять приемов поддержания регулярности тренировок
Чарльз Стейли
Вот, что вам необходимо знать…
- Регулярность – самый важный фактор для тренировочного успеха.
- Сделать тренировки более регулярными можно путем увеличения ответственности, развития внутренней решимости, а также с помощью стратегий гибкого составления тренировочной программы.
- В большинстве случаев дело вовсе не в дисциплине, а в создании оптимальных условий для достижения успеха.
Постоянство является истинным указателем верного направления для любого успешного атлета. Все формы обучения, а также личное развитие зависят от регулярного повторения, и тренинг с отягощениями не исключение. Даже самая безупречная тренировочная программа, – если бы она существовала, – не смогла бы справиться с поставленной целью в отсутствии постоянства. Точно также регулярное выполнение посредственной программы может обеспечить довольно неплохие результаты.
Таким образом, регулярность тренировок является секретным оружием, способным уравнять шансы между вами и генетически более одаренными сверстниками. Причем это очень хитрый секрет, поскольку он настолько очевиден, что никто не обращает на него внимания.
Одна из причин, по которой регулярность тренинга является настолько редким явлением, заключается в том, что при появлении житейских проблем тренировки, как правило, оказываются одними из первых из того, что приносится в жертву. При этом мы довольно часто лжем себе и говорим, что наш тренинг совсем не пострадает, если мы пропустим всего лишь одну тренировку. И эта ложь великолепна, поскольку это действительно так. Проблема в том, что, скорее всего, этот случай будет не единственным, и через некоторое время такая ложь превратится в костыль.
К счастью, доводить себя до этого вовсе не обязательно. В данной статье вы найдете девять очень мощных стратегий, которые сделают вас регулярным, как часы. Все эти приемы являются лишь способами управления своим наружным и внутренним климатом. Таким образом, вместо того, чтобы постоянно ощущать, будто вы себя заставляете, вы будете просто «притягиваться» к оптимальным решениям на регулярной основе.
Я разделил эти девять стратегий на три категории в зависимости от их механизма действия. Стратегии первой категории связаны с ответственностью. Приемы второй категории предназначены для улучшения своего внутреннего климата. И, наконец, третья категория представляет способы корректировки тренировочной программы с целью достижения исключительного постоянства.
1. Станьте ответственным перед внешними факторами
- Отнеситесь к выполнению тренировочной программы ответственно
Существует множество хороших тренировочных программ. Однако прежде чем пытаться выяснить, какая же из них является самой лучшей, выберите одну и начните ее выполнять. Скорее всего, вне зависимости от того, какую программу вы выберите, ее регулярное выполнение будет значительно эффективнее по сравнению с непостоянным выполнением нынешней.
Вся прелесть выполнения тренировочной программы (в отличие от «инстинктивного» тренинга) состоит в том, что таким образом вы становитесь ответственны перед ее установленным расписанием. Если программа говорит вам приседать по понедельникам, средам и пятницам, то в четверг вы уже точно знаете, что именно будете выполнять на следующий день.
Выполнение тренировочных программ – даже самых плохих – требует от вас постоянства. «Инстинктивный тренинг» – нет.
- Станьте ответственным перед своим тренировочным напарником или тренером
Если вы уже выполняете свою тренировочную программу со всей ответственностью, то следующий компонент улучшит ваше постоянство еще больше.
Одна из главных причин, по которым люди нанимают тренеров, заключается в том, что таким образом появляется ответственность. А одна из главных причин, по которым люди не нанимают тренеров, заключается в том, что, по их мнению, тренер им не нужен. К какой из этих двух групп лучше всего относиться? Просматривая свой тренировочный журнал, я вижу, что за этот год выполнил 186 тренировок, а ведь мне 54 года. А чем похвастаетесь вы?
Между прочим, тренеры и тренировочные напарники могут работать непосредственно вместе с вами или удаленно. Конечно, непосредственное очное взаимодействие идеально, однако, если нас интересует в основном ответственность, то удаленная поддержка тоже подойдет.
- Будьте ответственным перед датой проведения соревнования
Я уже много раз писал о том, как важно участвовать в соревнованиях, и напишу об этом еще не раз. Вероятно большинство атлетов, которыми вы восхищаетесь, участвуют в турнирах, иначе бы вы о них никогда не узнали. Так почему бы не поучаствовать и вам?
Возможно, вы считаете, что еще недостаточно хороши? Конечно, возможно, вы правы, и если это действительно так, то у меня для вас секрет, – именно соревнования являются тем, что поднимает ваш уровень.
Лично я считаю, что сам еще недостаточно хорош, несмотря на многочисленные турниры за плечами, однако, я по-прежнему продолжаю совершенствоваться, что собственно и является моей главной целью.
2: Оптимизируйте свой внутренний климат
- Действуйте
Даже если вы ответственны перед программой, тренером, или и тем, и другим, возможно, временами вам все равно довольно трудно заставить себя пойти в спортзал. Предлагаю следующее решение.
Встаньте с постели и приготовьте завтрак. Затем примите душ и оденьте то, в чем ходите в спортзал. Выходите из дома и направляйтесь к машине, садитесь, заводите ее и поезжайте в спортзал. Возможно, желания сегодня тренироваться у вас не появится даже после этого, но в этом нет ничего страшного. Припаркуйте машину, выходите, идете к спортзалу и…
Скорее всего, после этого вы выполните нечто напоминающее тренировку, верно? Если нет, то я надеюсь, что вы пропустили ее по уважительной причине, а не из-за всякой ерунды.
- Не стесняйтесь иногда давать себе поблажки
Даже самое посредственное выполнение тренировки лучше, чем пропустить ее совсем, так что не стоит зацикливаться на безупречности. В действительности примерно треть всех ваших тренировок будут довольно ужасными и это неизбежно. Вторая треть будут нормальными, а остальными можно будет даже хвастаться.
Кроме того, не стоит забывать, что наша цель – постоянство, а не героизм в спортзале. Главное прийти на тренировку и сделать все, что в ваших силах. Таким образом ваши шансы добиться успеха будут гораздо выше.
- Устанавливайте цели не на результаты, а на поведение
Это довольно просто, однако, все время необходимо подстраиваться. Главное – контроль. А если точнее, то контролировать необходимо только то, что вы можете, в остальном усердствовать не нужно. Результаты зависят от многих факторов, поэтому контролировать их невозможно.
Поведение, наоборот, в большей степени поддается нашему контролю. Таким образом, вам следует определить для себя необходимое поведение и установить соответствующие цели, что в свою очередь позволит добиться желаемых результатов.
К примеру, цели могут быть такими: выполнить, по меньшей мере, 16 тренировок в следующем месяце, ежедневно потребляя при этом, по крайней мере, 200 грамм протеина. Это может сделать любой, и если вы это сделаете, то через 30 дней станете к своим целям еще ближе.
К другим примерам относятся начало работы с личным тренером, потребление адекватного объема жидкости, улучшение сна и запись на участие в соревнованиях. Ключевой момент состоит в том, чтобы определить свои самые плохие привычки и заменить их более продуктивными.
3: Развивайте постоянство
- Тренируйтесь дополнительно
Задумывались ли вы над тем, что пытаетесь преуспеть в чем-то, в то время как на самом деле ваши результаты были бы намного выше в другой, но родственной дисциплине?
Железный мир полон бодибилдеров, которые могли бы стать более успешными пауэрлифтерами, силачами или тяжелоатлетами. Кроме того, существует множество тренирующихся-любителей, которые могли бы преуспеть в каком-нибудь соревновательном «железном» виде спорта.
Между прочим, также существуют менее известные силовые и мощностные виды спорта, о которых вы возможно ничего не знаете, к примеру, гиревой спорт и горские игры. Помимо этого существуют соревнования по необычным видам упражнений, турниры боевых искусств по разбиванию разных предметов и соревнования по армреслингу.
Суть в том, что если вы отчаянно пытаетесь преуспеть в каком-то спорте, но у вас ничего не получается, несмотря на все старания, то вероятно вам стоит заняться чем-то другим. Рассмотрите все возможные варианты и продолжайте искать, пока не найдете то, для чего созданы.
- Используйте полугибкое тренировочное расписание
Наличие расписания является важным моментом, однако, в идеале оно должно быть гибким. Согласно моему расписанию я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. По понедельникам и пятницам я тренирую верхнюю часть тела, а в среду и воскресенье – нижнюю.
Благодаря такому протоколу у меня в запасе есть несколько вариантов. Тренировку понедельника можно выполнить во вторник без каких-либо негативных последствий. То же самое касается сессии в среду, которую можно выполнить в четверг.
Кроме того, если случится такая ситуация, что вы просто будете вынуждены пропустить тренировку, постарайтесь найти креативное решение. Возможно, что наиболее важные упражнения вы сумеете перенести на соседнюю тренировку вместо того, чтобы пропускать сессию полностью.
- Разделите упражнения на обязательные и дополнительные
Последнюю стратегию лично я использую успешно уже много лет. Если в какой-то из тренировочных дней вам придется выполнять довольно большое количество упражнений, то каждый раз это невольно будет вызывать у вас страх, в результате чего вы будете задумываться над тем, чтобы вообще пропускать эту сессию.
Для того чтобы избежать этого, необходимо разделить упражнения каждой сессии на обязательные и дополнительные, то есть, выполняемые по желанию. К примеру, тренировка для верхней части тела может выглядеть следующим образом:
Обязательные
Жимы лежа 5х2
Подтягивания 3х8
Шраги со штангой 4х6
Дополнительные
Сгибания рук с EZ-грифом 3х10
Трицепсовые экстензии лежа с гантелями 3х10
Таким образом, вас будет волновать лишь выполнение обязательных упражнений. А когда вы их выполните, то сможете решить, что делать с дополнительными. По моему опыту чаще всего они выполняются тоже. Это всего лишь небольшой трюк для нашего сознания, однако, такие мелочи играют в этом деле важную роль.
Дело не только в дисциплине!
Вышеприведенные девять стратегий не касаются дисциплины. Это всего лишь методы, которые помогают оставаться на правильном пути, когда дисциплина дает слабину. Более того, это методы, которые оптимизируют наши окружающие условия и привычки для того, чтобы повысить наши шансы на успех.
