Важность последнего сета

Джон Пол Катанзаро

Вот, что вам необходимо знать…

- Бодибилдеры и силовые атлеты обычно используют тренировочные программы с акцентом только на объем или только на интенсивность, тогда как наилучшим вариантом может являться гибридный подход.

- Просто выполняйте каждое упражнение, используя множественные сеты и немного не доходя до отказа, а самый последний подход выполните с абсолютным отказом.

- Используйте классические техники увеличения интенсивности, такие как дроп-сеты, сеты с отдых/паузой, статические удержания и медленные негативы, для того, чтобы в ходе последнего сета получить способствующие росту микротравмы (и боль).

В спортивном научном мире существуют сторонники тренировочного объема и приверженцы тренировочной интенсивности. Сторонники объема утверждают, что оптимальным подходом является выполнение множественных сетов, тогда как приверженцы интенсивности заявляют, что одного по-настоящему отказного подхода более чем достаточно.

В действительности построить мышцы и силу можно с помощью обеих этих систем, однако, их комбинация может оказаться самой эффективной тренировочной техникой. При этом данную комбинацию можно описать всего лишь одним предложением: выполняйте множественные сеты, а последний подход сделайте абсолютно отказным.

Истинное определение интенсивности

Давайте сразу разберемся с этим вопросом. В спортивном научном мире интенсивность означает общий рабочий вес на повторение (абсолютная интенсивность) или рабочий вес по отношению одноповторному максимуму (1ПМ), что выражается в процентах от 1ПМ (относительная интенсивность).

Таким образом, для того чтобы увеличить интенсивность вам необходимо увеличивать либо рабочий вес, либо скорость выполнения концентрической фазы упражнения.

Высокоинтенсивный тренинг

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ), в том, как понимают его большинство людей, на самом деле является не высокоинтенсивным, а высокоплотным (ВПТ). Причина заключается в том, что тренинг в стиле ВИТ выполняется со средней интенсивностью, однако, сеты продлеваются и выполняются до полного концентрического, изометрического и эксцентрического отказа. Таким образом, выполняется большой объем работы за очень короткий промежуток времени. В работе используются субмаксимальные веса и тренинг представляется довольно плотным в виду использования коротких промежутков отдыха между подходами. Именно поэтому его следует именовать ВПТ.

Определение тренировочного объема

В силовом тренинге объем означает количество работы и может быть выражен различными вещами, включая количество подходов, повторений, время под нагрузкой, продолжительность, частоту или рабочую нагрузку. А некоторые эксперты считают, что тренировочный объем это совокупность всех этих стимулов.

Тип упражнения и объем задействуемой мышечной массы, а также тренировочный возраст человека, пол и композиция различных типов мышечных волокон влияют на количество повторений, выполняемых с заданной интенсивностью. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что при нагрузке в 60 процентов от 1ПМ можно выполнить в среднем 35 повторений в жимах ногами, в сгибаниях рук – 15 повторений, а в сгибаниях ног – 11.

ИМИДЖ

Одинарные сеты против множественных

Как известно, выбор между использованием одинарных сетов или множественных вызывает непрекращающиеся споры. Многочисленные исследования предполагают, что одинарные подходы являются достаточным для увеличения силы стимулом и обеспечивают эквивалентные или даже более значительные положительные эффекты по сравнению с множественными сетами. Между тем, многие из этих протоколов одинарных сетов в действительности являются замаскированными протоколами множественных подходов. Перед выполнением сета с максимальными усилиями довольно часто используется несколько разминочных подходов. Кроме того, для одной мышечной группы выполняется несколько упражнений, что обеспечивает эффект подобный множественным сетам в одном упражнении для той же мышечной группы.

Как правило, множественные подходы эффективнее одинарных сетов в оптимизации наращивания мышечной силы и размеров. На начальных этапах базовой программы (обычно первые 6-12 тренировок) начинающим требуется лишь один-два сета, однако, по мере увеличения тренировочного стажа придется увеличить и количество подходов ради получения суперкомпенсации.

Согласно результатам исследований увеличение числа сетов ускоряет рост мышечной силы. Многие силовые атлеты высочайшего уровня регулярно выполняют вплоть до 10 подходов в одном упражнении.

Великолепная синергия

Синергия означает «совместное действие нескольких факторов, которое по силе гораздо мощнее, чем действия этих факторов в отдельности», то есть, когда 1 + 1 больше чем 2. Именно это и происходит в случае сочетания интенсивности усилий и объема работы.

Суть данной комбинации заключается в том, что сначала вы выполняете множественные сеты с концентрическим отказом, а в последнем подходе идете еще дальше (за концентрический отказ), пытаясь достичь полного истощения изометрической и эксцентрической силы.

Говоря терминами спортивных журналов, в последнем сете вы поджигаете все оставшиеся волокна.

В результате этого организм получает очень серьезный стимул и при адекватных условиях для восстановления адаптируется к следующей тренировке, то есть, таким образом увеличиваются мышцы и сила.

А теперь позвольте представить некоторые наиболее эффективные техники для получения таких высоких результатов.

Форсированные повторения

Найдите тренировочного напарника, который будет помогать вам в выполнении концентрической фазы (подъем) упражнения, а эксцентрическую (опускание) вы будете выполнять сами в подконтрольной манере. В некоторых случаях можно помогать самому себе, даже если напарника нет. К примеру, при выполнении сгибаний одной руки на скамье Скотта или концентрированных сгибаний одной руки вторая рука может обеспечивать поддержку. Точно так же при выполнении сгибаний одной ноги сидя или лежа на животе свободная нога может помогать рабочей.

Отдых-пауза

Данную технику можно использовать в любом упражнении, однако, лично мне нравится делать это в трех пауэрлифтерских движениях: приседаниях, жимах лежа и мертвых тягах. После завершения последнего сета отдохните 10-15 секунд и выполните дополнительные три-четыре одноповторных подхода с 10-15-секундными промежутками отдыха между ними.

Медленные негативы

Для медленных негативов выполняйте одно-три повторения 10-секундной фазы опускания. К примеру, выполняя подтягивания обратным хватом, воспользуйтесь скамейкой или стулом для того, чтобы подняться, или просто подпрыгивайте вверх, а затем выполняйте медленный «разрывающий волокна» негатив. Точно так же в сгибаниях рук со штангой закиньте гриф на грудь, а затем опускайте его под строгим контролем.

Статические удержания

Если у вас есть напарник, который в состоянии снять с вас вес, то статические удержания можно выполнять практически в любом упражнении. Для выполнения тяжелых жимов лежа или приседаний обеспечьте правильное расположение стопоров, и напарник не понадобится. Статические удержания также прекрасно подходят для любого калистенического упражнения (такого как отжимания от пола или подтягивания), а также для любого упражнения на тренажере. Используйте три разных угла (к примеру, 135, 90 и 45 градусов) для сгибания рук в локтях или ног в коленях и удерживайте каждый в течение восьми секунд.

Дроп-сеты

Выполняйте по три-пять дроп-сетов, – либо снимайте диски со штанги и меняйте гантели на более легкие (тренинг с уменьшением рабочего веса), либо просто поднимайте штифт на одну-две пластины в тренажере.

При выполнении отжиманий на брусьях или подтягиваний обратным хватом с отягощениями достигайте отказа, а затем бросайте все отягощения и выполняйте столько повторений с собственным весом, сколько сможете. А когда достигните отказа в этот раз, переключитесь на отжимания от пола с узкой постановкой рук после отжиманий на брусьях или на тяги вниз на высоком блоке после подтягиваний обратным хватом.

Частичные повторения

Выполняйте частичные короткоамплитудные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть рабочий вес с места. Используйте их в подъемах ног на носки для увеличения времени под нагрузкой, дабы по-настоящему испытать свою толерантность к лактату!

Другие варианты

- Вслед за упражнениями с почти прямыми ногами/руками, такими как румынские мертвые тяги и наклоны вперед со штангой на плечах для нижней части тела или сведения рук и подъемы рук в стороны для верха тела, выполняйте вариации с согнутыми в коленях ногами (мертвые тяги или приседания) или с согнутыми в локтях руками (жимы или тяги к поясу) соответственно.

- Уменьшайте плечо рычага по мере продвижения в упражнении. К примеру, выполняя разведения рук с гантелями лежа переходите от 180 к 135 градусам, затем к 90 и, наконец, к 45 градусам.

- После выполнения жимов или приседаний с использованием техники «один с четвертью» выполняйте полноамплитудные повторения (то есть, без использования повторений один с четвертью).

- Меняйте расположение грифа: после фронтальных приседаний выполняйте приседания с высоким положением грифа на плечах, а затем полуприседания с низким положением грифа.

- Меняйте угол скамьи при выполнении жимов лежа: постепенно уменьшайте угол наклона до горизонтального положения или даже до обратного наклона, если сможете.

Довольно часто я комбинирую два или более вышеописанных метода с целью выполнения по-настоящему серьезного завершающего сета. Необходимо понять одно, – неважно, сколько подходов или повторений вы запланировали для данного упражнения, поскольку в последнем сете вы должны попытаться выйти за пределы возможного.

Таким образом, в то время как большинство к концу лишь расслабятся и позволят усталости взять все под свой контроль, вы, как раз наоборот, затяните пояс потуже и сделаете то, чего ваш организм не будет ожидать. Другими словами вы воспользуетесь всеми своими резервами и заставите свой организм расти.