Как разогреваться перед использованием тяжелых рабочих весов

Пирамидная система является одной из самых популярных тренировочных методик, которая используется атлетами, энтузиастами в области фитнесса и всеми теми, кто стремится построить мышцы и увеличить силу. Однако проблема в том, что для разогрева перед использованием тяжелых весов данная система является не самой эффективной.
 
В возрастающей пирамиде рабочий вес прогрессирует с более легких весов с более высоким количеством повторений в первом сете до более тяжелых весов с меньшим числом повторений в последующих подходах. К примеру, сет 1: 20 килограмм х 10 повторений, сет 2: 25 килограмм х 8 повторений, сет 3: 30 килограмм х 6 повторений. Таким образом, более легкие подходы с более высоким числом повторений служат в качестве разминки для более тяжелых сетов с меньшим количеством повторений. Дополнительный эффект – ощущение уверенности в собственных силах благодаря иллюзии того, что вы становитесь сильнее по мере продвижения тренировки.

Однако, несмотря на то, что такая пирамида действительно эффективна для разогрева мышц и возможно подойдет начинающим, для более продвинутых атлетов это не очень подходящий вариант. К примеру, если вы можете приседать со 180 килограммами и хотите выполнить несколько тяжелых подходов из двух повторений, то разогрев с использованием возрастающей пирамиды может выглядеть следующим образом: 60х10, 85х8, 105х6, 125х5, 140х4, 150х3, 160х2х2. Таким образом, прежде чем взять целевой тренировочный вес, вам придется выполнить 36 повторений.

Такое количество повторений определенно утомит вас и заставит снизить максимальный вес в самых тяжелых подходах. Кроме того, выполнение сетов из 5-10 повторений занимает больше времени, чем выполнение подходов из трех повторений, особенно в комплексных упражнениях, прорабатывающих несколько мышечных групп, таких как приседания. Так зачем же тратить время зря, когда есть более эффективный метод?

Когда вы будете готовы приседать с тяжелым весом, вам необходимо будет выполнять такое количество повторений, которого будет достаточно лишь для того, чтобы возбудить нервную систему, дабы сократить время на подготовку к тяжелым рабочим сетам. Таким образом, атлет с максимальным весом в приседаниях в 180 килограмм может разогреваться следующим образом: 60х5, 85х3, 105х2, 120х1, 135х1, 150х1, 155х1, 162-165х2х2.

Как видим, данная методика требует вдвое меньшего числа повторений по сравнению с традиционным подходом, приведенным в предыдущем абзаце (14 вместо 36). Так вы утомитесь меньше, поэтому в данном случае вместо рабочего сета 160х2х2 при использовании традиционной возрастающей пирамиды вы сможете использовать более тяжелый вес, скажем 165 килограмм, как в последнем варианте.

Еде один популярный метод, который использовался болгарскими тяжелоатлетами, был представлен на бодибилдерской сцене в 1970-х годах в журнале Muscle Builder/Power. Данный метод заключается в выполнении основных рабочих сетов лишь после одноповторного максимума.

К примеру, если болгарский тяжелоатлет мог выполнить рывок со 135 килограммами, то сначала он доходил до 130 килограмм, а затем снижал вес до 120 килограмм, чтобы выполнить несколько сетов из двух повторений. Преимущество данного метода заключается в том, что, когда вы уменьшаете рабочий вес, сопротивление довольно часто ощущается намного легче, чем если б вы разминались в традиционной манере (благодаря эффекту посттетанической потенциации).

Хотя, конечно, на необходимое число разминочных сетов влияют и другие факторы. К примеру, если вы только что выполнили несколько сетов жимов гантелей над головой, то вероятно в жимах лежа вам не нужно выполнять большое число одноповторных тяжелых подходов, чтобы достичь максимума.

Еще десятилетия назад тяжелоатлеты часто отмечали, что после выполнения рывков можно было сразу выполнять тяжелые толчки, а пауэрлифтеры частенько выполняли несколько тяжелых сетов жимов ногами после приседаний без какой-либо разминки. Между прочим, в 1971 году Мистер Америка Кейси Ваятор довел эту идею до экстрима, когда однажды выполнил 20 повторений в жимах ногами с 340 килограммами, сразу после них – 20 повторений в экстензиях ног со 100 килограммами, а затем – 13 полноамплитудных приседаний со 228 килограммами!

Помимо всего прочего на необходимое число разминочных подходов также влияет то, в какой обстановке вы тренируетесь. Если в вашем спортзале жарко как в пустыне, то, скорее всего, для того, чтобы «вспотеть», большое число разминочных сетов вам не понадобится. А вот если в спортзале есть кондиционер, который включен на полную мощность, то большую часть года вам, вероятно, придется разминаться интенсивнее.
 
Как видите, чтобы определить, сколько разминочных подходов вам понадобится, необходимо учитывать то, как составлен ваш тренировочный протокол, а также условия, в которых вы тренируетесь. Между тем, рассматривайте это как еще один способ максимизации того, что можно получить от разминки, тренировок и организма.