Десять самых распространенных бодибилдерских диетарных ошибок
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему, сидя на бодибилдерской диете, у вас не получается набрать мышечную массу или высушиться? Кроме того, в 1965 году первый Мистер Олимпия Ларри Скотт отметил, что «90 процентов бодибилдинга составляет питание».
Во всем мире бодибилдеры совершают одни и те же ошибки. Одна из причин – это дезинформация. Другая проблема – это мифы, например, о том, что если дело касается улучшения физической формы, то аэробика эффективнее тренировок с отягощениями, или о том, что профессионалы сидят на диете круглый год, а жиры – это корень зла.
В связи с этим позвольте представить 10 самых распространенных бодибилдерских диетарных ошибок, которых следует избегать:
1. Неспособность терпеливо соблюдать диету.
Многие бодибилдеры прыгают с одной диеты на другую, даже не давая первому диетарному плану адекватного времени на работу. Между тем, для того чтобы организм адаптировался к этим диетарным изменениям, необходимо не менее трех недель. Таким образом, если вы начнете высокоуглеводную низкожирную диету с умеренным потреблением протеина и сниженным калоражем с целью сжигания подкожного жира, то отметить изменения сможете лишь спустя 21 день.
2. Наивно полагать, что настоящие профессионалы сидят на диете 365 дней в году.
Очень многие люди считают, что для того, чтобы построить мышцы или сжечь подкожный жир, необходимо оставаться на диете 365 дней в году. Если б это было так, то у большинства бодибилдеров случались бы скачкообразные «диетарные приступы», к примеру, потребление шести шоколадных батончиков за две минуты, после чего появлялся бы страх перед следующим приемом пищи. Гораздо лучше каждое воскресенье устраивать себе день бесконтрольного потребления пищи, когда можно съесть сдобу или шоколадный батончик, о котором вы мечтали всю неделю.
3. Недостаточное потребление пищи.
Главная цель бодибилдера – увеличить мышечную массу. Однако если вы не будете питаться адекватно, то с чего же ее набирать? Потребляйте больше калорий. Для того чтобы поддерживать вес тела, необходимо потреблять 22 калории на каждый килограмм собственного веса. К этому числу можно добавить дополнительные 500 калорий. Таким образом, потребление, по крайней мере, такого калоража является обязательным условием, однако, помимо этого требуются еще и дополнительные калории на каждый джоуль энергии, которую вы тратите, для того, чтобы компенсировать эти затраты.
4. Потребление слишком большого объема пищи.
Биологию мы знаем все. И, как известно, избыток калорий запасается в виде подкожного жира. Поэтому нет ничего странного в том, что переедание находится так близко к вершине списка диетарных ошибок. В бодибилдинге целью номер один является построение мышц, поэтому подкожный жир соответственно является главным врагом. Какой смысл вкладывать столько усилий в развитие мышц, если в итоге они будут скрыты под толстым слоем жира?
5. Отсутствие частых и небольших приемов пищи.
Для получения более высоких результатов в увеличении уровня энергии, уменьшении уровня подкожного жира, наращивании мышечной массы и улучшении здоровья желудочно-кишечного тракта необходимо питаться пять-шесть раз в день, при этом каждая порция должна составлять от 300 до 1000 калорий в зависимости от ваших размеров и поставленных целей. Помимо этого также следует потреблять заменяющие пищу коктейли, которые как раз обладают необходимым составом нутриентов.
6. Потребление пищи поздно вечером.
Несмотря на то, что на ночь любимая пища кажется еще вкуснее, на композиции тела она отражается негативно. Исследования показывают, что воздержание от пищи за три часа до отхода ко сну ослабляет запасание жира в течение ночи. Таким образом, если вы ложитесь спать в 10 вечера, то после семи уже лучше ничего не есть. Как только это войдет в привычку, вы придете в восторг от долгосрочного жиросжигающего эффекта.
7. Суждение о результатах по весам.
Соблюдающие диету очень часто пугаются от того, сколько они теряют, однако, пока вы теряете лишь жир, а не мышцы, то это нормально. При этом то же самое конечно верно и для набора. Увеличение мышечной массы на 1,5 килограмма это великолепный результат, однако, если вместо этого вы набрали 1,3 жира и лишь 0,2 килограмма мышц, то это, конечно же, плохо. Запомните: лучшими инструментами для оценки результатов являются калипер и зеркало, а не весы!
8. Отсутствие четких целей.
Главная ошибка многих людей заключается в том, что они приступают к программе снижения веса, не принимая для этого настоящего решения. На первый взгляд этот момент кажется незначительным, однако, наличие значимой причины является крайне важным условием для успеха. В моменты слабости, когда здоровая пища начнет казаться вам слишком пресной, и вы захотите нормальной еды, когда вы решите, что слишком сильно устали от тренировок, когда у вас пропадет всякое желание заниматься этим, именно в эти моменты необходима ваша решимость.
9. Недостаточное потребление протеина.
Последние полвека или около того ученые, использующие рудиментарные техники и неотвечающие требованиям модели исследований с участием физически неактивных людей, твердо уверены в том, что бодибилдерам, различным силовым атлетам, бегунам и другим людям с высокими энергетическими затратами требуется протеина не больше чем среднестатистическому лежебоке. Тем не менее, факт в том, что активным людям действительно требуется больше рекомендуемой дневной дозы протеина, дабы не потерять мышцы при соблюдении диеты или с целью увеличения мышечной массы в период межсезонья.
10. Беспечное отношение к «обезжиренным» продуктам.
Не стоит считать, что надпись «обезжиренный» дает вам полную свободу потреблять этот продукт в неограниченных объемах, не боясь набрать избыточный вес, поскольку таким образом вы все равно будете потреблять огромное число калорий, многие из которых не содержат ценных нутриентов. Статус «обезжиренный» означает лишь то, что в порции данного продукта содержится меньше жиров.
Аминокислоты и бодибилдинг
Почему такое большое количество бодибилдеров знают так мало об аминокислотах и протеине и о том, какие существуют формы и когда их лучше потреблять? Двадцать три аминокислоты являются молекулярными строительными блоками протеина и мышечных тканей. Поедая куриную грудку, вы об этом не задумываетесь, однако, концентрация и баланс аминокислот, особенно соотношение незаменимых аминокислот к заменимым, является критерием ценности того или иного протеинового продукта или пищевой добавки для построения мышц и улучшения общего здоровья.
Один из самых лучших источников протеина – это рыба. Можете приобретать тунец в консервах или в герметичных пакетах, что еще удобнее. Хорошим источником протеина является лосось, который можно покупать в консервах так же, как тунец. Помимо этого к великолепным источникам протеина относятся говядина, курятина и индейка. Что насчет красного мяса, то в 80-х оно приобрело плохую репутацию, однако, сейчас ситуация меняется в обратную сторону. Между прочим, говядина содержит очень много протеина и различных нутриентов, в связи с чем ее даже прозвали «природным мультивитамином».
