Выполняя силовые тренировки, принимайте креатин для того, чтобы ослабить боль в коленях и понизить риск артрита
Выполняя силовые тренировки, принимайте креатин для того, чтобы ослабить боль в коленях и предотвратить артрит. Недавно проведенное исследование показывает, что креатин, одна из самых популярных пищевых добавок среди силовых атлетов и бодибилдеров для повышения спортивной результативности, может быть полезна для людей всех возрастов и уровней физической активности.
В эксперименте приняли участие пожилые женщины с остеоартритом коленного сустава, выполнявшие 12-недельную тренировочную программу с отягощениями для нижней части тела и получавшие либо креатин, либо плацебо. Как известно, прием креатина характеризуется наличием фазы «загрузки» (загрузки креатина в мышцы) продолжительностью примерно в одну неделю, в течение которой используется высокая дозировка, после чего необходима лишь небольшая поддерживающая уровень доза. В связи с этим женщины принимали 20 грамм креатина в день в течение одной недели, после чего дозировка была снижена до пяти грамм.
Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо группе креатина удалось значительно улучшить развитие квадрицепсов и увеличить силу ног к концу исследования. Также в этой группе по сравнению с группой плацебо отмечалось улучшение функционального статуса, качества жизни, более выраженная потеря подкожного жира и ослабление болей в коленях.
Таким образом, креатин помог получить женщинам более высокие результаты, поскольку позволял тренироваться с более высокой интенсивностью и поднимать более тяжелые веса, чем в группе плацебо. Кроме того, ученые считают, что помимо этого креатин оказывает положительное воздействие на обеспечение энергией костных и хрящевых тканей, а также оказывает стимулирующий эффект на формирующие кости клетки.
К дополнительным положительным эффектам приема креатина относятся следующие:
1) Более высокие тренировочные результаты (ускоренное сжигание подкожного жира, а также более высокий прирост силы и мышечной массы) в результате повышения энергии и как следствие выполнения более интенсивного тренинга.
2) Повышение спортивной результативности в результате увеличения энергетических запасов, мощности и ослабления утомляемости мышечных волокон.
3) Укрепление костей и соединительных тканей, включая сухожилия и связки.
4) Профилактика артрита и ослабление суставных болей.
Не забывайте, что для получения положительных эффектов креатина, необходима фаза загрузки в течение недели с использованием 20-граммовой дозы в день, после чего можно будет переключиться на ежедневный прием всего лишь пяти грамм. Принимайте данную добавку в течение трех месяцев, не забывая про тренировки, а затем сделайте перерыв, по меньшей мере, на неделю, после чего начинайте новый цикл с фазы загрузки, дабы организм продолжал адаптироваться.
Первоисточник:
Neves, M., et al. Beneficial Effect of Creatine Supplementation in Knee Osteoarthritis. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(8), 1538-1543.
