Три невероятные лжи в современной теории тренинга и питания

Чарльз Поликвин

Американцы тренируются все больше и больше, но вес при этом не теряют. Они получают доступ ко все более лучшей пище, но при этом не становятся здоровее.

Они получили широчайший доступ к огромному количеству информации о здоровье, питании и физических упражнениях, но как группа не могут использовать  ее с пользой для себя.

Что же здесь вообще происходит?

Дезинформация о том, как именно люди набирают лишний жир и как им от него избавиться, распространилась повсюду. Существует множество противоречивых сведений о безопасности и эффективности низкоуглеводных диет, откровенной лжи относительно лучших упражнений для сжигания жира, и непонимание того, что такое вообще «оптимальная композиция тела».

К примеру, многие ученые до сих пор полагаются на индекс массы тела при оценке композиции тела, который совершенно бесполезен для отслеживания изменений потери жировой массы. Вот простые примеры аналогичной глупости:

- «Статическая модель» энергетического баланса базируется на том, что один фунт веса примерно эквивалентен 3,500 ккал, то есть, сократив калораж на такую сумму, вы потеряете столько веса. Но это неверно.  

- Аналогично, ограничивающий калорийность подход к снижению веса является неэффективной методикой в отдаленной перспективе, так как при этом не берется в расчет соотношение макронутриентов, чувствительность к инсулину, а также то, как именно организм регулирует уровень гормонов, контролирующих чувство голода и процесс использования жировых запасов в качестве источника энергии.
 
- Игнорирование негативного воздействия химических веществ, содержащихся в продуктах питания, пестицидов, гормонов и последующих нарушений в работе эндокринной системы, которые отрицательным образом сказываются на уровне жира в организме и здоровье в целом. 

- Доверие низкожировым, высокоуглеводным диетам для избавления от лишних жировых отложений, которые на самом деле могут не только нанести вред организму, но и дать весьма разочаровывающие результаты в плане жиросжигания. 

Настоящая статья избавит вас от сомнений и засилья ложных убеждений. Фундаментальная правда, знать которую необходимо всем, состоит в том, что процесс избавления от жира не так уж и прост. Вы не потеряете жир, просто выпив таблетку, отправившись на прогулку, потренировавшись с легким весом 15 минут или же выполнив сессию неспешной кардио-тренировки или позанимавшись на эллиптическом тренажере.

Употребление низкожирных продуктов, прошедших промышленную обработку, как и простое урезание калорий,  также вряд ли приведут к значительному уменьшению жировой прослойки.
 
Чтобы справиться с этой задачей, вам нужно поменять подход к организации вашего образа жизни таким образом, чтобы в результате повысилось качество самой жизни. И вот как это сделать:

Ложь №1: Аэробные упражнения помогут вам избавиться от жира

Правда: аэробные упражнения – это «ловушка жира»

Эффективность регулярных аэробных упражнений для избавления от лишнего жира минимальна. Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые по природе своей скорее анаэробные, чем аэробные, куда эффективнее.

Позвольте вам объяснить, если вы пока еще новичок в тренировках, что аэробный тренинг позволит вам сбросить незначительное количество жира за короткий промежуток времени, но исследования показывают, что такого рода выгода довольно недолговременна. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения практически бесполезны. 

У нас есть результаты целого ряда исследований по данной теме, поэтому позвольте привести примеры, иллюстрирующие наше высказывание:

В 2013 году был проведен широкомасштабный анализ уровня физической активности и степени ожирения в США, который показал, что за последнее время американцы существенно повысили объем физической нагрузки, но … так и не начали терять вес. Авторы исследования указывают, что успех в повышении уровня физической активности «вступает в резкое противоречие с контрастирующим на его фоне провалом в каком бы то ни было статистически значимом снижении уровня ожирения в любой стране».

В 2012 году в ходе исследования было произведено сравнение эффективности аэробных упражнений продолжительностью 30 или же 60 минут в день, 6 дней в неделю на протяжении 13 недель, которое обнаружило, что обе группы участников потеряли одинаковое количество жира (группа, тренировавшаяся 30 минут в день потеряла чуть-чуть больше – 4 кг против 3,8 кг в группе, тренировавшейся 60 по минут). Исследователи сделали вывод, что аэробные упражнения являются «плохой стратегией» сброса веса.

Исследование 2006 года обнаружило, что среди 12 568 регулярно тренирующихся бегунов только те, кто еженедельно увеличивали протяженность пробегаемой дистанции, не набрали лишний жир за 9-ти летний период проведения наблюдения. Бегуны, чья дистанция оставалась неизменной или же постепенно уменьшалась, к концу исследования имели талию больше, чем в начале наблюдений.

Выполнение аэробных упражнений можно считать «жировой ловушкой» еще и потому, что они приучают организм быть настолько экономным в своих энергозатратах, насколько это возможно. Организм очень быстро адаптируется к постоянно повторяющимся аэробным упражнениям, имеющим целью использовать определенное количество кислорода и энергии для осуществления максимально возможного объема работы. Аэробные упражнения вовсе не поддерживают долговременный процесс сжигания жира. 

Что нужно делать вместо этого: Выполняйте аэробные тренировки преимущественно в виде регулярных тренировок с отягощениями и интервалов. Тренинг с отягощениями способствует уверенному снижению жировой массы, поскольку увеличивает количество мышечной массы, смещая, тем самым, уровень метаболизма (в покое вы начинаете сжигать больше калорий за счет большего количества мышц). Это приводит к высвобождению гормонов, сжигающих жир и повышающих уровень метаболизма.

Включение в программу дополнительных легких упражнений не помешает. Йога, прогулки, езда на велосипеде, различные игровые виды спорта – все это полезно. Помимо этого, безусловно, есть польза и от умеренных аэробных тренировок. Просто они не очень хороши для сжигания жира и борьбы с ожирением.  

Ложь №2: Низкожировые диеты – лучший выбор для избавления от лишнего жира

Правда: Низкожировые диеты в том виде, в котором они стали популярными, нанесут вред вашему здоровью

Низкожировые диеты – это вовсе НЕ лучшее средство для избавления от лишнего жира. Высокобелковые, богатые жирами планы питания показали значительно большую эффективность в деле избавления от жира, поскольку в них отдается предпочтение белкам и жирам, дающим чувство насыщения, что позволяет избегать чувства голода.

Они также предотвращают значительное замедление уровня метаболизма, неизбежно наступающее при следовании низкожировым, низкокалорийным диетам, поскольку вы не будете терять мышечную массу за счет адекватного потребления протеина. Кроме того, низкожировые диеты предполагают потребление большого количества углеводов, подрывая тем самым ваше здоровье в части выработки инсулина.

Это заставляет организм для поддержания его энергозатрат полагаться только на глюкозу (или сахар). Таким образом, ваш организм теряет способность активизировать свои жировые депо с целью сжигания жира, поскольку предпочитает использовать для этих же целей глюкозу, что делает процесс избавления от лишних жировых отложений весьма затруднительным.

Существует множество исследований и научных обзоров, показывающих, что низкоуглеводные модели питания значительно более эффективны для избавления от лишнего жира, нежели чем низкожировые.

К примеру, в ходе одного шестимесячного исследования было проведено сравнение диет: низкоуглеводной высокобелковой диеты без резкого урезания калорий и низкожировой низкокалорийной диеты (1245 ккал в день). В результате было обнаружено, что группа, придерживавшаяся низкоуглеводной диеты потеряла значительно больше жира при практически полном отсутствии чувства голода, а именно 4 кг за 3 месяца и 4,5 кг в сумме за 6 месяцев. Результаты низкокалорийной группы: 2,5 кг за первые 3 месяца с последующим набором 0,5 кг и окончательной потерей 3 кг жира в итоге по окончании эксперимента.

С точки зрения здоровья, низкожировые диеты являются неоптимальными, поскольку большое количество углеводов вызывает инсулинорезистентность, увеличивает уровень сахара в крови и способствует развитию преддиабетического состояния.

Еще одним последствием является увеличение уровня триглицеридов в крови, что приводит к развитию болезней крови и увеличению уровня воспаления. Вы также недополучаете множество нутриентов из самых что ни на есть полезнейших и доступных цельных продуктов вроде яиц, кокосового масла и мяса от животных травяного откорма, содержащих жиры, способные противостоять раку, - CLA.

Исследователи полагают, что низкоуглеводная, высокобелковая и богатая жирами диета полезна еще и для сердечно-сосудистой системы. В 2009 году шведские исследователи сравнили палео-диету с низкожировой, рекомендуемой для предотвращения диабета и включающей молочные продукты и злаки. Люди, следовавшие палео-диете, повысили толерантность к глюкозе и потеряли больше веса (на 3 кг), а также смогли убрать дополнительные сантиметры в талии (лишние 4 см в обхвате) и снизить уровень кровяного давления по сравнению с теми, кто следовал «диабетической диете».

После вышеуказанного исследования в 2011 году было проведено еще одно, результаты которого показали, что высокожировая диета (20 процентов углеводов с низким гликемическим индексом, 50 процентов жиров, из которых 20 процентов от общего числа калорий приходятся на насыщенные жиры) значительно улучшила чувствительность к инсулину, уровень сахара в крови, уровень холестерина и показатели кровяного давления по сравнению с низкожировой диетой. Обе диеты привели к потере одинакового количества веса.  

 Низкожировые диеты - это "ловушка для здоровья", которая редко позволяет обрести то тело, которое вы желаете. Они приводят к разрушению инсулина и кровяного сахара, поддерживая организм в "режиме" сжигания глюкозы и редко приводя к устойчивой потере жира. Они вынуждают вас постоянно испытывать голод, усталость и увеличивают риск развития заболеваний.

 Что нужно делать вместо этого: уменьшите количество потребляемых углеводов, особенно тех, которые вы получаете из насыщенных калориями злаков, с тем, чтобы поддержать процесс снижения уровня жира и улучшить показатели инсулина; наслаждайтесь высокобелковыми, богатыми жирами цельными продуктами, чтобы поддерживать достойный уровень жизни. Вы будете иметь большую "подстраиваемость" метаболизма (для конкретных жизненных условий), лучшее состояние здоровья в целом, а прием пищи превратится в наслаждение, а не битву с самим собой.

 Ложь №3: химические вещества не делают вас толстым, а детоксикация не нужна

 Правда: ВРА и другие химические вещества значительно повышают уровень жира в организме и риск развития диабета

 Контакт с такими химическими веществами как, например, ВРА, фталаты и парабены, делают вас толще. Ученые полагают, что данные вещества видоизменяют функционирование гормональной системы, в случаях, если они потребляются в больших количествах, как то и происходит в современном мире.

 В ходе исследования 2011 года было обнаружено, что не только американцы становятся все толще, но и мартышки, обезьяны-верветки, шимпанзе, лошади, домашние животные и дикие крысы. Базируясь на сообщениях о том, что животные становятся все толще, ученые проанализировали более 20 000 животных из 24 популяций и обнаружили, что с начала поствоенной эры среднестатистический вес животных рассмотренных популяций увеличился. 

 Причины эпидемии ожирения среди животных на данный момент не до конца ясны, но ученые полагают, что негативно влияющие на эндокринную систему химические вещества могут быть одной из них. Действительно, в ходе нового исследования женщин с нормальным весом, (средний возраст 20 лет) уровень ВРА в урине во многом находился в непосредственной корреляции с уровнем жира в организме - чем выше был уровень ВРА, тем больше было и жира. Согласно данным исследовательской группы обнаруженная способность ВРА повышать уровень жира является "предсказуемой".

 Очевидно, что сейчас в научном сообществе ВРА уже широко известен за свою способность делать людей толстыми. Настало время и всем остальными уменьшить потребление данного вещества ввиду особой важности данной проблемы.

 Дополнительные свидетельства того, что ВРА делает людей тучными, а также наносит вред здоровью, полученные в ходе иных исследований, приведены ниже:

 - в научном обзоре, в котором принимали участие 5000 американцев, более высокий уровень ВРА в урине ассоциировался с повышенным количеством жира в организме и повышенным же риском развития ожирения. Люди, имевшие уровень ВРА в урине более 4.20 нг/мл, имели на 32 процента больший уровень риска развития ожирения в сравнении с теми людьми, чей уровень ВРА был ниже 1.10 нг/мл – у них риск развития ожирения повышался только на 23 процента. 

 - Среди 2838 детей была выявлена аналогичная тенденция: дети с показателями ВРА в урине меньше 1.10 нг/мл имели повышенный на 10.3 процента риск заболевания ожирением, тогда как уровень ВРА в урине выше 4.20 нг/мл повышал шансы развития ожирения уже на 22.3 процента.

Эти данные особо заслуживают внимания, поскольку в исследовании учитывались также и иные факторы развития ожирения, такие как количество потребляемых калорий и макронутриентный состав пищи, время просмотра телевизора и уровень физической активности. Все эти факторы значительно влияют на композицию тела детей.

  - Новое исследование обнаруживает определенную взаимосвязь между уровнем ВРА в урине и преддиабетическим состоянием, проявляющимся в нарушении толерантности к глюкозе. Ранее проведенное исследование обнаружило аналогичную связь между диабетом и ВРА. Ученые полагают, что ВРА может увеличивать количество жира в организме за счет непосредственного влияния на метаболизм, увеличивая, помимо этого, еще и риск развития диабета.

ВРА можно назвать наиболее известным химическим веществом, вызывающим увеличение количества жировой ткани, но, к несчастью, это лишь верхушка айсберга. Существует множество иных веществ, от которых мы должны защищаться, если хотим прожить долгую и здоровую жизнь.

 Что с этим делать: во-первых, уменьшить потребление ВРА. Избегайте алюминиевых банок, до тех пор, пока не убедитесь, что в их составе нет ВРА. Бобы из Эдема, тунец от Дикой Планеты, Эко Рыба и Выбор Орегона, бионатуральные томаты, томаты от Натуральной Ценности и некоторые продукты фирмы Трейдер Джо используют банки без ВРА. 

Используйте стеклянные контейнеры для хранения продуктов вместо пластиковых. ВРА может содержаться в пластиковой таре для хранения жидкостей – содовой, фруктовых соков, энергетических напитков, газированной воды и в пивных банках.

Во-вторых, вам необходимо ежедневно помогать вашему организму проводить детоксикацию. Детоксикация – это не единовременное действие, с которым вы можете справиться, всего лишь сев на какую-нибудь специальную диету. Это то, что ваш организм вынужден делать постоянно. Тем не менее, вы можете определенным образом влиять на этот процесс – замедлять его или, наоборот, помогать ему, что непременно скажется на композиции тела и состоянии здоровья.  

К примеру, когда вы больны, переживаете сильный стресс или испытываете дефицит определенных нутриентов, процессы детоксикации будут работать не в полную силу или же в принципе прекратятся. Вот несколько способов поддержать вышеуказанные процессы, протекающие в вашем организме:

- принимайте адекватное количество витаминов группы В, которые играют важнейшую роль в процессе вывода токсинов из организма;

- пейте большое количество воды – более 3 литров в день – и съедайте адекватное количество клетчатки из овощей, фруктов, семян (кунжут и лен вполне достойный выбор). Также принимайте дополнительное количество электролитов;

- прием сывороточного протеина повысит уровень глутатиона, являющегося антиоксидантом, образуемым самим организмом, и чьей задачей является выведение токсинов;

- следуйте высокобелковой диете, так как аминокислоты протеина используются для связывания токсинов с последующим их выведением;

- тренируйтесь тяжело. Исследования показывают, что атлеты выводят с продуктами жизнедеятельности из организма больше токсинов, нежели люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
 
- принимайте пробиотики для улучшения здоровья кишечника, но, при этом, убедитесь, что они из хороших источников. Пробиотики – это нутриенты, за счет которых существует микрофлора нашего кишечника. Они в большом количестве содержатся в пшенице и других злаках, но если вы не употребляете таковые, то можете получать пробиотики с луком, чесноком, зеленью одуванчика, топинамбуром, цикорием, спаржей и бананами.

Первоисточники:
Howard, B., et al. Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change Over 7 Years. Journal of the American Medical Association. 2006. 295(1).
 
Due, A., et al. Effect of Normal-Fat Diets, Either Medium or High in Protein, on Body Weight in Overweight Subjects: a Randomized 1-Year Trial. International Journal of Obesity. 2004. 28, 1283-1290.
 
Morenga, L., et al. Comparison of High-Protein and High-Fiber Weight Loss Diets in Women with Risk Factors for the Metabolic Syndrome. Nutrition Journal. 2011. 10(40).
 
Brehm, B., et al. A RCT Comparing A Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low-Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2003. 88(4), 1617-1623.
 
Shai, I., et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine. 2008. 359(3), 229-2241.
 
Rosenkilde, M., et al. Body fat Loss and Compensatory Mechanisms in Response to Different Doses of Aerobic Exercise. American Journal of Physiology. 2012. 303(6), R571-577.
 
Guldbrand, H., Dizar, B., et al. In Type 2 Diabetes, Randomization to Advice to Follow a Low-Carbohydrate Diet Transiently Improves Glycemic Control Compared with advice to Follow a Low-Fat Diet Producing a Similar Weight Loss. Diabetologia. 2012. Published Ahead of Print.
 
Trasande, L., et al. Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. Journal of the American Medical Association. 2012. 308(11), 1113-1120.
 
Shankar, A., Teppala, S., et al. Urinary BPA Levels and Measures of Obesity: Results from the NHANES 2003-2008. International Scholarly Research Network-Endocrinology. 2012. Article ID 965243.
 
Zhao, H., et al. The Effects of BPA Exposure on Fat Mass and Serum Leptin Concentrations Have No Impact on Bone Mineral Densities in non-Obese Premenopausal Women. Clinical Biochemistry. 2012. 45(18), 1602-1606.