Протеиновая пульсация для наращивания мышц
Майк Руссель
Вот, что вам необходимо знать…
- Для построения мышц продолжительного повышения уровня аминокислот в крови вовсе не требуется.
- Протеиновая пульсация является великолепным способом поддержания анаболического профиля без слишком частого потребления пищи.
- Получить абсолютно все положительные эффекты голодания можно также при помощи очень низкоуглеводной диеты. Однако в отличие от частого питания голодание не ускоряет синтез протеина.
Кто бы мог подумать, но недавно проведенные исследования заставили нас усомниться в одном из самых «священных» диетарных правил построения мышц. Короче говоря, идея насчет необходимости постоянного поддержания повышенного уровня аминокислот в течение всего дня оказалось ошибочной.
И хотя для нашей индустрии эта новость не является открытием, наука наконец-то подтвердила, что самым эффективным вариантом все же является менее частое потребление пищи в сочетании с использованием протеиновых пульсов. Более того, чуть ниже представлены новые свидетельства, подтверждающие, что «инъекции» аминокислот или так называемая протеиновая пульсация действительно является оптимальным подходом.
Продолжительное поддержание повышенного уровня аминокислот
Идея старой школы заключается в том, что регулярное потребление аминокислот стимулирует непрерывный синтез протеина и построение мышц. Другими словами синтез протеина ускоряется лишь в присутствии повышенного уровня аминокислот.
Однако все совсем не так. К примеру, в ходе исследования Бохе и его коллег с участием 30-летних атлетов из Техаса проводились шестичасовые инфузии аминокислот. В результате было установлено, что первые 30 минут синтез протеина не менялся вовсе, однако, затем увеличивался в 2,8 раза и оставался на этом уровне в течение двух часов, после чего скорость синтеза резко снижалась, несмотря на дальнейшее поддержание повышенного уровня аминокислот.
Таким образом, постоянное поддержание повышенного уровня аминокислот не оказывает на мышечный рост дополнительного положительного воздействия. По всей видимости, существует некий рефракторный период, когда организму требуется перерыв в постоянном притоке аминокислот, в ходе которого он перегруппировывается перед тем, как вновь запустить синтез протеина.
Действие аминокислот
Однако значит ли это, что для стимуляции синтеза протеина у нас теперь осталось лишь несколько благоприятных моментов? Совсем не обязательно.
Группа исследователей из Галвестона попыталась обойти эту систему. Ученые решили посмотреть, обеспечит ли пульсация жидких аминокислот (вместе с углеводами) между приемами пищи более мощный синтез протеина по сравнению с потреблением лишь нескольких порций обычной цельной пищи в течение дня. В течение 16-часового эксперимента испытуемые попеременно потребляли либо цельные продукты, либо аминокислотно-углеводный напиток каждые 2,5 часа.
В результате было обнаружено, что пульсация аминокислот между приемами пищи обеспечивала ускорение синтеза протеина, не ослабляя при этом анаболических эффектов обычных продуктов. Таким образом, прием аминокислот между приемами обычной пищи в некоторой степени позволяет обойти вышеописанный рефракторный период с целью получения более продолжительного анаболического профиля.
Время зависимые эффекты: недостатки голодания
Но зачем нам тратить время на пульсацию аминокислот между приемами пищи? Почему бы просто не потреблять больше протеина вместе с обычным питанием? Ведь люди практикуют интервальное голодание, при котором отказываются от пищи на продолжительные периоды времени, а затем просто-напросто потребляют большое количество протеина. И вроде бы это работает, – или все же нет?
Получить абсолютно все положительные эффекты голодания можно и при помощи очень низкоуглеводной диеты. Однако в отличие от частого питания голодание не ускоряет синтез протеина.
Дело в том, что синтез мышечного протеина имеет свой зависимый от времени потолок, поэтому нельзя съесть больше протеина позже, чтобы восполнить пробел в его потреблении, который был ранее. Именно поэтому так важен режим его потребления. При этом ирония заключается в том, что этот ценный факт был усвоен благодаря людям с самими ужасными диетарными привычками – среднестатистическим американцам!
На завтрак и обед среднестатистический американец потребляет очень мало протеина, однако, на ужин получает сразу огромную порцию. Ученые из Университета Техаса провели эксперимент, в котором взяли этот режим питания и попытались оценить эффекты воздействия равномерного распределения последней крупной порции протеина в течение дня на синтез мышечного протеина.
Испытуемые получали либо 30, либо 90 грамм протеина в виде нежирной органической говядины. В итоге было установлено, что равномерное распределение любой из этих доз ускоряло синтез протеина на 45 процентов.
Вывод: нельзя просто взять и съесть больше протеина позже с целью компенсации пропущенных благоприятных моментов его потребления.
Миф про 30 грамм
Думаю, стоит повторить, что идея насчет 30-граммового потолка протеина является мифом. Человеческий организм способен с легкостью переработать гораздо больше 30 грамм за раз, поскольку протеин участвует во многих его процессах, а не только в синтезе мышечного протеина.
Более того, лично я считаю, что 30-граммовая доза является минимумом. Потребляя минимум 30 грамм за раз, можно получить максимальные эффекты временного ускорения синтеза протеина. А более мускулистые атлеты должны потреблять более высокие дозы. Кроме того, как известно с возрастом синтез мышечного протеина замедляется, поэтому атлетам за 40, вероятно, требуются более крупные порции для того, чтобы получить такое же повышение уровня синтеза, наблюдаемое среди молодых тренирующихся.
Так что если вам уже за 40, а вес тела превышает 100 килограмм, то для вас это 30-граммовое правило уж точно неактуально! К счастью выход из данной ситуации прост, – просто потребляйте более крупный порции протеина! Думаю, что для любого любителя мяса, которому уже стукнуло 40 лет, это очень хорошие новости.
Усиление эффектов протеина с помощью тренировок
Потребление протеина не является единственным способом ускорения синтеза мышечного протеина. С помощью тренировок с отягощениями можно усилить эффекты воздействия протеина на синтез мышечного протеина.
В ходе одного исследования 2012 года было обнаружено, что послетренировочное потребление протеина в дозах по 10, 20 и 40 грамм ускоряло синтез мышечного протеина в ступенчатой манере. Нижеприведенный график демонстрирует уровень воздействия протеина, источником которого была говядина, в разной дозировке (0, 12, 24 и 36 грамм протеина) в сочетании с тренировками на синтез мышечного протеина.
Между тем, при использовании самой высокой дозы протеина также наблюдалось наиболее выраженное окисление лейцина, что демонстрирует момент переключения с синтеза (построения) на окисление (сжигание). В связи с этим можно сделать вывод, что наиболее высокая использованная доза протеина – 36 грамм – является близкой к потолку синтеза мышечного протеина.
В ходе данного эксперимента протеин потреблялся после тренировочных сессий, однако, как известно, механический стресс тренировок с отягощениями способствует улучшению усвоения аминокислот.
В связи с этим предварительная загрузка аминокислотами перед выполнением тренировочной сессии может повысить их биодоступность во время ее выполнения, что в свою очередь позволит еще больше усилить эффекты сочетания протеина и тренинга с отягощениями.
Интересный момент заключается в том, что положительное влияние тренировок на синтез мышечного протеина не ограничено коротким периодом во время или сразу же после сессии, а длится вплоть до 48 часов.
Существующие данные и свидетельства насчет потребления протеина, тренировок с отягощениями и синтеза мышечного протеина указывают на то, что частота тренинга влияет на максимизацию результатов, то есть, чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше. А учитывая также эффекты тренировок на чувствительность к инсулину, тренироваться следует, по крайней мере, четыре раза в неделю.
В связи с этим необходимо расширять границы восстановительного периода, дабы вы смогли тренироваться чаще и интенсивнее. Это поможет вам ускорить синтез мышечного протеина, что в свою очередь позволит ускорить мышечный рост и увеличить интенсивность тренинга. Таким образом, вам необходимо войти в эту физиологическую петлю, которая может продолжаться бесконечно.
Идеальный план приема протеинов/аминокислот
Идеальный план приема пищи зависит от вашего калоража и от продолжительности периода бодрствования. Промежутки между приемами цельной пищи должны составлять не менее четырех-пяти часов.
Хорошее правило заключается в том, что чем меньше вы потребляете (к примеру, при соблюдении диеты), тем больше должны быть эти промежутки, поскольку общее число приемов пищи должно быть низким. Однако поскольку вы питаетесь реже, то порции должны быть больше поскольку, протеин имеет высокую насыщаемость, а потребление крупных порций пищи обладает еще более насыщающим эффектом.
Таким образом, промежутки между приемами пищи должны составлять примерно пять часов, и в эти промежутки вам необходимо потреблять аминокислоты каждые 2,5 часа с целью пульсации. Лично я рекомендую разводить свои аминокислотные коктейли (Mag-10 или пептиды BCAA/лейцина) в начале дня и ставить их в холодильник, что, безусловно, облегчит выполнение протокола протеиновой пульсации.
Заключение
Для того чтобы построить хорошую фигуру, вам не нужно быть рабом жесткого диетарного плана. Однако это не означает, что регулярное потребление протеина больше не является обязательным условием. Воспользуйтесь мощностью и удобством протеиновой пульсации и не стесняйтесь съесть свой анаболический пирог.
