Десять вкусных и полезных продуктов, которые следует есть почаще

Лаанна Карраско

Существуют вкусные и питательные продукты, которые следует есть почаще, чтобы поддерживать оптимальное состояние здоровья и композицию тела. Включение этих удивительных продуктов в вашу диету позволит сделать каждый прием пищи одновременно и приятным, и питательным.  Ниже приведен список из десяти таких вещей, которые добавят «изюминку» любому обеду. Наслаждайтесь…

1 .Манго

Один из самых красивых и долго хранящихся фруктов богат витаминами А, В, С и Е. Манго также содержит пробиотики, являющиеся нутриентами для обеспечения жизнедеятельности микрофлоры кишечника, и позволяющие тем самым поддерживать оптимальное состояние здоровья этого органа. К тому же, компоненты, обнаруженные в кожуре и мякоти фрукта, подавляют рост раковых и жировых клеток.

Совет по приготовлению: ешьте спелый плод манго свежим или же добавьте к нему лайм с солью, как это делают в Мексике. Существует более 350 сортов манго, но моим любимым является спелое, цвета золота манго  Атаульфо из Мексики.

2. Радужный мангольд

Листовые овощи крайне богаты нутриентами, дают чувство насыщения. При этом существует множество вариантов их приготовления, так что, вам очень легко будет съедать их с каждым приемом пищи. Радужный мангольд – один из самых прелестных листовых овощей, так как содержит некоторые экзотические полезные нутриенты и антиоксиданты.

К примеру, радужный мангольд содержит вещества, препятствующие развитию рака, усиливающие иммунный отклик организма и процесс заживления ран. Он также снижает уровень сахара в крови и поэтому известен в Турции как антидиабетические средство.

Советы по приготовлению: как вариант - обжарьте его в кокосовом масле с имбирем, а также непременно попробуйте все возможные сорта мангольда (шведский, красный и радужный), чтобы каждый раз создавать новую палитру вкусов листовых овощей.

3. Греческий йогурт

Все знают, что греческий йогурт богат протеином и может содержать пробиотики, что само по себе очень здорово, так как получение пробиотиков из цельных продуктов – это идеальный вариант.
 
Ключевым моментов в поиске вкусного греческого йогурта – это найти тот, который не содержит никаких добавок, будь то сахар, химические вещества или же кукурузный крахмал. В «пустой» греческий йогурт можно добавить замороженные ягоды, стевию, кокосовые хлопья, корицу или же добавить его самого в другие блюда для создания контраста. 

Бонус: Другими продуктами, содержащими пробиотики, являются кефир, корейская капуста кимчи, чайный гриб (смотри №10 в настоящем списке) и квашеная капуста. Опять же, проверяйте состав данных продуктов перед покупкой, или же попробуйте приготовить их самостоятельно.  

4. Несладкий вишневый сок

Чистый несладкий вишневый сок, как было недавно обнаружено, способен значительно улучшить качество сна и ускорить восстановление после физических упражнений.

Несладкий вишневый сок помогает людям любого возраста хорошо спать, так как он способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию циркадных ритмов и сон. Несладкий вишневый сок, возможно, вполне подходит для терапии лиц, мучающихся бессонницей, так как хронические проблемы со сном приводят к росту числа воспалительных факторов вроде IL-6, чье действие может быть нивелировано фитонутриентами, содержащимися в данном соке.

Совет по покупке: Вы можете просто есть несладкую вишню, но ее сезон довольно короток, поэтому несладкий вишневый сок может оказаться весьма кстати и стать полноценной альтернативой. Выбирайте чистый сок, без добавления сахара или других фруктов (всегда читайте этикетки).

5. Миндаль

Нюанс с миндалем, да и со всеми орехами в целом, заключается в том, что вы должны очень четко контролировать размер порции, ведь они такие вкусные. Обычно рекомендуют съедать горсть – идеальную по объему порцию, однако, я считаю, что стоит начать со значительно меньшей по размеру. Я наслаждаюсь каждым орешком и обычно остаюсь вполне удовлетворенной своей порцией, но если этого не происходит, то дополнительные пара-тройка штук не станут проблемой.

Польза от миндаля огромна. Он богат антиоксидантами, витамином Е, протеином, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, в одном крайне приятном нашему слуху исследовании было обнаружено, что люди, включающие в свой обычный рацион миндаль, не набирают жир.

Это, вероятнее всего, объясняется наличием в миндале так называемых «разобщающих белков», термогенинов, которые обладают свойством увеличивать температуру тела в процессе их метаболизации организмом, приводя, тем самым, к значительному выделению энергии.

Совет по покупке: Наслаждайтесь любыми орехами, какими только захотите, но все равно посматривайте на этикетки, так как многие орехи предварительно обжаривают в различных маслах, потребления которых лучше избегать. Сырой миндаль – идеальный вариант, но найти настоящий сырой миндаль в США крайне сложно, так как весь миндаль, поступающий в розничную продажу, должен пройти предварительную пастеризацию.

В этой связи прекрасным вариантом могут быть грецкие орехи, так как их обычно едят сырыми с кожицей (имеется ввиду не скорлупа, а кожица под ней), что увеличивает количество содержащихся в орехах антиоксидантов и сохраняет уникальные вкусовые качества.

6. Бальзамический уксус

Если вы никогда не пробовали бальзамический уксус (любовь гурманов!), то вы многое потеряли. У него слегка сладковатый вкус и консистенция, напоминающая сироп, - очень здорово попробовать добавить его в йогурт или мороженое.

Исследования показывают, что этот уксус способен улучшать метаболизацию нутриентов, так что углеводы начинают запасаться преимущественно в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

В добавок, существуют свидетельства того, что простое добавление бальзамического уксуса в салат перед приемом большого количества углеводов, уменьшает колебания уровня сахара в крови и улучшает работу поджелудочной железы.

Совет по покупке: Будьте внимательны, так как на рынке представлены дешевые виды бальзамического уксуса, которые на самом деле являются другими сортами уксуса с добавлением специальных красителей, имитирующими шелковистый черный цвет настоящего бальзамического уксуса.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин как любимая еда?

Определенно. Во-первых, у многих людей после интенсивных упражнений снижается аппетит, однако протеиновые напитки могут показаться им вполне привлекательными. Они очень удобны, вы всегда точно знаете их макронутриентный состав и, к тому же, их легко проглотить. 

Во-вторых, сыворотка является, пожалуй, лучшим источником протеина для построения мышц и восстановления поврежденных тканей. К тому же она повышает уровень глутатиона, антиоксиданта, производимого самим организмом, который помогает активизировать иммунную систему.

Совет по покупке: Ключевым моментом является выбор высококачественной чистой сыворотки. Чистая сыворотка безвкусная, но вы можете найти сывороточный протеин с натуральными кокосовыми или ванильными ароматизаторами, подслащенные экстрактом стевии. 
 
Убедитесь, что ваш протеин не содержит искусственных ароматизаторов. Также рекомендуется избегать тех продуктов, в которые был добавлен сахар, так как в том случае, если вы захотите увеличить содержание углеводов, то сможете добавить высококачественный источник таковых отдельно. 

Моим любимым является кокосовый сывороточный протеин с добавлением корицы – это невероятно! Одной возможной проблемой с протеином может являться то, что многие люди плохо переносят сыворотку, или же, если потребляют ее регулярно, могут начать ее плохо переносить. В этом случае хорошей альтернативой может стать протеин из желтого гороха.  
 
 8. Горький шоколад

Вы можете думать, что шоколад – это один из тех псевдо-полезных продуктов вроде красного вина или кофе, пользующихся популярностью у людей с постоянно ухудшающимся здоровьем. Тем не менее, недавние исследования вполне оправдали и горький шоколад, и кофе (смотрите продукт №9).

К примеру, совместные исследования показали, что потребление шоколада связано с пониженным риском развития сердечных заболеваний, значительным уменьшением числа случаев рака кожи (меланомы), пониженным риском развития диабета у японской нации и улучшением когнитивных функций у пожилых людей. 

Контролируемые исследования показали, что прием 70% темного шоколада в течение 7 дней приводил к уменьшению объема талии и снижению уровня воспаления у женщин с нормальными показателями веса, имевших риск развития метаболического синдрома.

Я даже видела словосочетание «шоколадный дефицит» у кого-то в блоге, обозначающее недостаточное потребление шоколада для поддержания оптимального состояния здоровья!

Совет относительно дозировки: Наука пока не нашла оптимальную дозировку шоколада, но вполне хорошим выбором будет один-два «квадратика» темного шоколада с содержанием какао от 70 процентов и выше. Читайте этикетку и будьте уверены, что в выбранном вами продукте не содержится химических добавок, подсластителей или высокой дозы фруктозы из кукурузного сиропа.

9. Кофе

Всем известно, что кофеин улучшает качество тренировок, но знаете ли вы, что содержащиеся в нем антиоксиданты способны ускорить восстановление после интенсивного тренинга за счет уменьшения воспаления в мышечной ткани?

Полезных свойств у содержащихся в кофе антиоксидантов, кофеина и хлорогеновой кислоты множество: высокий уровень потребления связан с пониженным риском развития множества заболеваний, включая рак (легких, простаты, груди, матки, поджелудочной железы, желудка и кишечника), сердечные заболевания, диабет и метаболический синдром. Оно также связано со сниженным риском смерти вне зависимости от причины у мужчин – на 12 процентов, а у женщин даже больше.   

За чем нужно следить: Есть свидетельства того, что содержащееся в кофе вещество под названием кафестол может стимулировать производство ЛПНП в организме. Больше всего кафестола удаляется из кофе при использовании фильтров, в противовес приготовлению кофе во френч-прессе или перколяторе. Ученые считают, что люди с высоким уровнем холестерина должны пить преимущественно фильтрованный кофе.

10. Чайный гриб (комбуча)

Восхитительный и освежающий чайный гриб вернулся в список моих любимых продуктов на прошлой недели, когда мне передали кусочек «разводчики» этого чуда из «Страны чайного гриба» в городе Игл, Колорадо.

Комбуча сделан из черного или зеленого чая и результата ферментации бактерий и дрожжей. В продаваемые в магазинах напитки часто добавляют еще и сок для вкуса. Поскольку данный напиток немного газированный, он отлично подойдет в качестве замены содовой или воды с газом и, при этом, он имеет приятный кисло-сладкий вкус. 
 
Исследования предполагают, что комбуча заряжает энергией, улучшает работу кишечника, а также богат антиоксидантами, так как приготовлен, чаще всего, из таких богатых фито-элементами продуктов как зеленый чай, гранат, имбирь или голубика.  

Зачем нужно следить: Есть некоторые риски, связанные с чайным грибом, если таковой неправильно рос, поскольку тогда в процессе ферментации могут образовываться токсические соединения. Опытные, высококвалифицированные «разводчики» могут этого избежать, так как это визуально отражается на поверхности гриба, добавляя, к тому же, ему посторонний запах.  

Еще одной проблемой является недостаточная ферментация, приводящая к повышенному содержанию алкоголя. Памятуя о вышесказанных рисках, отнеситесь внимательно к употреблению или же выращиванию вашего чайного гриба.

Помимо вышеназванных 10 продуктов, существуют и другие, которые, будучи вкусными и полезными, отлично впишутся в вашу диету: водоросли, красный перец, огурцы, несладкая кокосовая стружка, цитрусовые, черная смородина, авокадо, кунжутные семечки, яйца и инжир.