Десять способов ускорить послетренировочное восстановление и повысить тренировочные результаты

Чарльз Поликвин

«Перетренированности не бывает, бывает лишь недостаточное восстановление». – Неизвестный автор.

Каким образом человек становится сильнее и быстрее, а фигура суше? Это происходит в результате циклического применения стресса и последующего восстановления. В связи с этим возникает вопрос: «Существуют ли способы ускорения восстановления, позволяющие сократить продолжительность циклов, а также увеличить тренировочный объем и интенсивность?» Отвечу: да, конечно, существуют.
 
Во-первых, чтобы получить желаемую адаптацию, будь то высокая результативность в приседания, крупные грудные мышцы, низкий уровень подкожного жира или высокая выносливость, необходим соответствующий тренировочный стресс. Во-вторых, для адаптации также необходимо оптимальное восстановление, дабы организм мог полностью залечиться и перестроиться. Этот момент включает в себя базовое питание и терапевтические стратегии, нацеленные на следующие механизмы:

- Восстановление мышц и других тканей
- Выведение метаболитов и ослабление воспалительных процессов
- Восстановление энергетических запасов и восполнение нутриентов, необходимых для нормальной функции клеток
- Рекуперация центральной нервной системы, что представляет собой восстановление связи между мозгом и телом
 
Таким образом, позвольте представить вам 10 практических стратегий для реализации всех этих моментов.
 
#1: Познайте собственный мозг: проводите медитации

Известно, что тренировки улучшают функцию мозга и увеличивают число соответствующих клеток. Кроме того, новые свидетельства показывают, что мозг играет очень важную роль в восстановлении. При этом вполне возможно, что в этом плане он превосходит даже питание.
 
Медитация является одним из мощных способов познать свой мозг ради ускорения восстановления и повышения спортивной результативности. Знаете ли вы, что у тех, кто регулярно медитирует, наблюдаются более высокие уровни гормона роста, DHEA и тестостерона, а также более низкий уровень кортизола?

Научные исследования показывают, что медитации способны регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось в сторону ослабления стресса. В ходе одного эксперимента было обнаружено, что по сравнению с группой ослабления стресса в группе молодых мужчин, регулярно выполнявших медитации, наблюдался более высокий отклик кортизола на стресс, однако, при устранении данного стресса выводился он довольно быстро.

Между прочим, это очень ценный эффект, поскольку отклик этого гормона должен быть сильным, но кратковременным. Данный отклик должен возникать лишь в случае чрезвычайной опасности, а не постоянно как это происходит в современной жизни.

Кроме того, в конце данного исследования в группе медитаций также были установлены более высокие уровни тестостерона и гормона роста в покое. А другой эксперимент показал, что в результате медитационной практики удалось повысить уровень мелатонина – ключевого гормона сна и мощного антиоксиданта.
 
Между тем, сон является наверное самым известным фактором адекватного восстановления, что еще раз подтверждает целесообразность начала практики медитации прямо сегодня!

С чего начать: К сожалению, информация о том, как медитировать выходит за рамки данной статьи. Между прочим, просто спокойно сесть и сидеть – это не еще не медитация. Почитайте специальную литературу или соответствующие статьи.

#2: Воспользуйтесь преимуществом музыки

Как сказал Ницше: «Музыку мы слушаем мышцами». И в этом он был прав. Музыка не только улучшает настроение. Помимо этого она способна увеличить рабочий выход, повысить спортивную результативность и готовность к тренингу.

Музыка оказывает благоприятное воздействие на восстановление. К примеру, в ходе одного исследования было обнаружено, что прослушивание музыки во время восстановительного периода после интенсивной тренировки позволило повысить активность атлетов путем ускорения выведения молочной кислоты.

Другие несвязанные с тренировками исследования показывают, что музыка понижает уровень кортизола у беспокойных людей и повышает уровень иммуноглобулина А, одного из антител, связанного с иммунной функцией. Оба этих фактора ускоряют послетренировочное восстановление.
 
Что же следует слушать? Все что вам нравится. В данном случае музыка не обязана быть расслабляющей, если это вам не по душе. В ходе вышеупомянутого эксперимента с участием атлетов использовалась смесь различных битовых ритмов, тогда как в ходе других исследований было установлено, что наиболее мощный эффект достигался при прослушивании только той музыки, которая нравилась испытуемым.

#3: Местное применение куркумина и магния

Куркумин и магний являются великолепными противовоспалительными соединениями, играющими огромную роль в ускорении восстановительного процесса.

Магний способствует ускорению восстановления мышечных тканей посредством взаимодействия с кальцием, который аккумулируется при выполнении интенсивных мышечных сокращений. Во время тренировок магний очень быстро истощается, поскольку данный минерал регулирует кровяное давление, сокращения мышц и чувствительность к инсулину. Кроме того, он также участвует в буферизации молочной кислоты, повышении рабочего выхода, улучшении сердечной функции и поддержании высокого уровня тестостерона.

Куркумин, как нетрудно догадаться по названию, получают из такой специи как куркума. Данное соединение является фаворитом в заживлении мелких ран и борьбе против рака. Куркумин изучался в ходе множества исследований, а недавно полученные результаты демонстрируют, что помимо всего прочего он способен ускорять восстановление путем ослабления воспалительных процессов и улучшения заживления на клеточном уровне.

Также стоит отметить, что куркумин эффективен в ослаблении окислительного стресса при высоких температурах, что, между прочим, важно, поскольку известно, что при тепловом стрессе восстановительный процесс нарушается.

Как применять. В данном случае я рекомендую местное применение куркумина и магния, поскольку как показывает практика, это также помогает ослабить болезненность. Для такого применения куркумин и магний продаются в виде кремов и спреев. Просто нанесите их на мышцы после интенсивного тренинга.
 
#4: Пейте воду

Вот уже многие годы вода по праву считается «пищевой добавкой» номер один. Все дело в том, что между дегидратацией и замедленным восстановлением существует тесная связь.

Гидратация важна для поддержания нормальной температуры тела, а также функций мышц и сердца. Исследования показывают, что даже двухпроцентное снижение уровня гидратации способно понизить уровень максимальной силы и спортивную результативность, поскольку это вызывает падение объема циркулирующей крови, в результате чего мышечные клетки недополучают энергию.

Помимо этого также имеются свидетельства того, что дегидратация негативно воздействует на соотношение тестостерона и кортизола, что в свою очередь является общим критерием восстановительного статуса, а также того, насколько вы готовы к тренировкам.

Совет: Выпивайте каждый день, по меньшей мере, 39 миллилитров воды на килограмм массы тела.

#5: Потребляйте адекватное количество калорий

Низкожирная диета со сниженным калоражем и перетренированность имеют один общий момент: катаболическую среду, которая приводит к потере мышечной массы и замедлению восстановления. При этом атлеты, особенно атлеты-студенты с большой нагрузкой в своем виде спорта, хорошо известны своим недостаточным питанием.
 
Для того чтобы восстановить запасы нутриентов – от гликогена и антиоксидантов до незаменимых соединений, необходимы разнообразные цельные продукты (протеиновый порог мы разберем чуть позже).
 
Совет для тех, кто хочет сжечь подкожный жир: Если ваша единственная цель заключается лишь в жиросжигании, то все не так уж просто, как кажется на первый взгляд. Для того чтобы обеспечить себя необходимыми для восстановления нутриентами, выбирайте высокопротеиновую высокожирную низкгоуглеводную диету, ограничив при этом злаки или даже исключив их полностью.

#6: Потребляйте адекватный объем протеина

Аминокислоты, из которых состоит протеин, используются организмом для построения мышц и восстановления тканей. Потребляйте продукты богатые протеином, включая мясо, яйца, орехи, а также большое количество овощей. Кроме того, ускорить восстановление поможет прием протеиновых порошков или изолированных аминокислот во время и после тренировочных сессий.

К примеру, в ходе недавно проведенного исследования было установлено, что по сравнению с контрольной группой у тех, кто потреблял послетренировочный протеиновый порошок, наблюдался более выраженный - на 38 процентов - прирост мышечной массы и на 33 процента прирост силы. В среднем по сравнению с плацебо потребление протеина позволило увеличить мышечную массу на 0,69 килограмма, а максимальную силу ног на 13,5 килограмма. Средний объем дополнительно потребляемого протеина составлял 50 грамм.

При этом самым эффективным источником данного макронутриента является сывороточный протеин, и на это есть несколько причин:
 
- Такой протеин быстро переваривается и абсорбируется, повышая уровень аминокислот в крови, что в свою очередь способствует ускорению восстановления.

- Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислот с разветвленными цепочкам (BCAA), а также обеспечивает организм различными заменимыми аминокислотами, связанными с ускорением синтеза мышечного протеина.

- Помимо этого он повышает уровень глютатиона, внутреннего антиоксиданта, связанного с продолжительностью жизни и профилактикой различных заболеваний.

- Исследования на животных показали, что потребление сывороточного протеина в виде пищевой добавки увеличивает продолжительность жизни, что довольно интересно, поскольку ученые отмечают, что при этом он имитирует эффекты снижения калоража и голодания.

Дозировка: Дневная доза протеина зависит от поставленных тренировочных целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, потребляете не менее двух грамм на килограмм массы тела в день.

Кроме того, несмотря на то, что в ходе вышеупомянутого эксперимента испытуемые потребляли в среднем 50 грамм дополнительного протеина, ваша дозировка будет зависеть лишь от ваших целей. Быть может, все, что вам нужно – это всего лишь 20-25 грамм.

#7: Потребляйте продукты богатые цинком: морепродукты и мясо

Адекватный уровень цинка является крайне важным моментом для скорейшего восстановления, поскольку данный минерал является ключевым элементом медь-цинк зависимой супероксиддисмутазы, необходимой для работы внутренних антиоксидантов, таких как глютатион. Проще говоря, цинк помогает ослаблять воспалительный отклик в ответ на интенсивный тренинг, что в свою очередь способствует более быстрому выведению метаболитов.
 
При этом опросные исследования показывают, что дефицит цинка является довольно распространенной проблемой. К примеру, было установлено, что треть американцев получает данный минерал в объеме меньше рекомендуемой суточной дозы, составляющей восемь миллиграмм для женщин и 11 миллиграмм для мужчин. Между тем, эксперименты показывают, что оптимальная доза цинка эквивалентна 15 миллиграммам в день.

К продуктам богатым цинком относятся моллюски и ракообразные (к примеру, самыми распространенными являются креветки), а также мясо. Также данным минералом богаты кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы, однако, цинк из них усваивается хуже.

Совет: Возможно, вам также не помешает цинк в виде пищевой добавки. Однако при этом стоит отметить, что в больших объемах данный минерал токсичен, к тому же, как показывают исследования, постоянный прием цинка вовсе не требуется. Поэтому вам необходимо сначала обеспечить адекватный уровень данного нутриента, а затем провести анализ красных кровяных телец на его содержание, или же наблюдать за статусом цинка при помощи вкусового теста и уже на основании этого регулировать его прием.

#8: Потребляйте фрукты богатые антиоксидантами: ягоды, гранат, киви, ананас

Исследования показывают, что концентрированный сок из черники или кислой вишни ослабляет мышечную болезненность, вызванную эксцентрическим тренингом. Обе эти ягоды содержат антиоксиданты, ускоряющие выведение метаболитов, что в свою очередь способствует скорейшему восстановлению.

К другим подобным фруктам богатым фитонутриентами относятся гранат, малина и киви. Эксперименты показали, что у тех, кто потреблял эти продукты в сочетании с высокопротеиновой диетой, наблюдалось улучшение антиоксидантного статуса.

Также стоит отметить ананас, который является хорошим источником простых углеводов и содержит массу нутриентов, помогающих ослаблять воспалительные процессы и поддерживать ферментативную функцию, что в свою очередь способствует восстановлению клеточной активности.

На заметку: Потребляя чернику и другие богатые антиоксидантами фрукты, избегайте одновременного потребления молока, поскольку, как показывают исследования, молочный протеин ослабляет активность антиоксидантов в организме. Таким образом, если после тренировок вы привыкли потреблять сывороточный протеин, то просто подождите час после его приема перед тем, как перейти к антиоксидантным продуктам. Как известно, сывороточный протеин переваривается очень быстро, поэтому часа будет более чем достаточно.

#9: Потребляйте богатые нутриентами зеленые листовые и крестоцветные овощи

Старайтесь потреблять разнообразные зеленые овощи в каждом приеме пищи. Такие овощи богаты антиоксидантами и различными соединениями, помогающими выводить эстроген.
 
При этом следует отметить две причины, по которым необходима детоксификация экстрогена. Во-первых, у некоторых людей эстроген плохо метаболизируется, что повышает риск развития рака. Во-вторых, плохое выведение химикалиев эстрогена, которые встречаются везде в форме БФА пластика и других токсинов, замедляет восстановление.
 
Рекомендуемые овощи: брокколи, цветная капуста, китайская капуста, мангольд, листовая капуста, браунколь, кочанная капуста, руккола, водный кресс, редис и репа.
 
#10: Практикуйте работу на валике и массаж

Исследования подтверждают, что массаж и работа на валике являются эффективными методами ускорения восстановления. Массаж усиливает отток метаболитов из клеток, а также стимулирует рецепторы кожи, что способствует ослаблению болевых сигналов, поступающих от спинного мозга.

Как их выполнять: Довольно часто я замечаю, что на валике люди работают непосредственно перед тренировкой, – в этом нет ничего плохого, но спортивная результативность не понизится, но и не повысится. Поэтому для того чтобы ускорить восстановление, проводите и массаж, и работу на валике после тренировочной сессии.
 
Первоисточники:

Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
 
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
 
Eliakim, M., et al. Effect of Motivational Music on Lactate Levels During Recovery from Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(1): 80-86.
 
Johnston, C. Functional Foods as Modifiers of Cardiovascular Disease. American Journal of Lifestyle Medicine. 2009. 3(1 Suppl): 39S-43S.
 
MacDonald, G., et al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3): 812-821.
 
McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
 
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.