Поджарый атлет – хороший атлет. Стратегии жиросжигания

Чарльз Поликвин

А вы согласны с этим выражением? Между прочим, с биомеханической точки зрения это действительно так: чем меньше массы приходится перемещать атлету, тем меньше требуется усилий для того, чтобы сделать это с определенной скоростью. Таким образом, избыточный жир замедляет атлетов.

Между тем, спортивная результативность – это комбинация силы, мощности, выносливости, энергетических запасов, навыков, психических способностей, а также других взаимосвязанных факторов. В связи с этим более поджарый атлет не всегда является лучшим, особенно если в процессе жиросжигания теряется мышечная масса.

Для того чтобы стать поджарым, но не потерять спортивную результативность, я рекомендую следующее:

- Оцените свою композицию тела, учитывая ваш вид спорта, цели и тренировочную фазу.

- Скорректируйте диету и тренинг в стратегической манере – фокусируйтесь на жиросжигании и/или наращивании мышечной массы не в соревновательный период, а в межсезонье.

- «Дежурные» методы сушки для атлетов – это повышение потребления протеина и включение в программу силовых тренировок. Помимо этого ускорить жиросжигание можно с помощью спринтов, так как они ускоряют метаболизм в восстановительный период, одновременно улучшая аэробную физическую форму.

- Умеренное уменьшение количества калорий обеспечит более высокие результаты по сравнению со строгим ограничением. Низкоуглеводные высокопротеиновые диеты могут быть довольно эффективными для тех атлетов, которые хотят улучшить композицию тела, поскольку такой диетарный план помогает поддерживать мышечную массу. Между прочим, в двух недавно проведенных исследованиях были представлены модели использования данных стратегий с целью высушивания и повышения спортивной результативности.
 
#1: Используйте умеренный энергетический дефицит с целью постепенного сжигания подкожного жира и поддержания мышечной массы

В ходе одного недавно проведенного исследования, представленного на восьмой Международной Конференции по Силовому Тренингу в Норвегии, ученые сравнили эффекты постепенного сжигания подкожного жира, используя умеренный энергетический дефицит, с эффектами быстрого жиросжигания посредством значительного уменьшения количества потребляемых калорий на элитных атлетах. В эксперименте приняли участие как мужчины, так и женщины из норвежских сборных команд в таких видах спорта, как футбол, волейбол, бег по пересеченной местности, лыжи, боевые искусства, езда на велосипеде, легкая атлетика, гимнастика, танцы на льду, хоккей, биатлон и прыжки на лыжах с трамплина. Всех участников эксперимента раздели на две группы:

- Группа умеренного снижения калоража, – процент уменьшения составил 19 единиц (примерно -450 калорий в день) с целью потери пяти процентов массы тела за период протяженностью менее девяти недель.

- Группа значительного снижения калоража – процент уменьшения составил 30 процентов (примерно -900 калорий в день) с целью потери пяти процентов массы тела за пять недель.

Обе группы потребляли 1,2–1,8 грамм протеина и 4-6 грамм углеводов на килограмм массы тела, а также 20 процентов калорий в виде жиров. Никто из участников не потреблял более 1500 калорий в день.

Участники обеих групп по-прежнему продолжали регулярные тренировки в своих видах спорта спорта, и к тому же каждую неделю выполняли две-три сессии на гипертрофию или силу, используя такие компаундные упражнения, как подъемы штанги на грудь, приседания, гак-приседания, мертвые тяги, жимы и тяги к поясу.

Результаты оказались довольно интересными.

Группа умеренного ограничения показала в среднем 0,7-процентное снижение массы тела в неделю, уменьшила общий уровень подкожного жира на 31 процент и набрала 2,1 процента сухой мышечной массы. В конечном итоге масса тела оказалась на 5,6 процента меньше по сравнению с начальным уровнем.

Группа значительного снижения калоража теряла в среднем один процент массы тела в неделю, уменьшила общий уровень подкожного жира на 21 процент, однако, сухой массы так и не набрала. В конечном итоге масса тела оказалась на 5,5 процента меньше по сравнению с начальным уровнем.

Таким образом, группа умеренного уменьшения калорий потеряла значительно больше подкожного жира и сумела увеличить мышечную массу, получив более выгодную композицию тела по сравнению со второй группой. Кроме того, это также отразилось на спортивной результативности: группа умеренного снижения калоража получила более существенный прирост силы и мощности, чем группа значительного уменьшения калорий.

Высота вертикального прыжка в группе умеренного энергетического дефицита увеличилась на семь процентов, а одноповторный максимум в приседания и жимах лежа повысился на 11,9 и 13,6 процента соответственно. А вот второй группе так и не удалось улучшить результативность вертикального прыжка, однако, 1ПМ в приседания и жимах лежа увеличился на 8,9 и 6,3 процента соответственно.

Примечательно то, что женщины оказались склонны к набору мышечной массы вне зависимости от того, в какой группе находились, тогда как мужчины получали более высокие результаты именно в группе умеренного уменьшения калорий, набирая в среднем по 1,7 процента сухой массы, в отличие от двухпроцентной потери мышц во второй группе.

Вывод: Если вы решили снизить уровень подкожного жира посредством уменьшения потребляемых калорий, то нацельтесь на умеренную потерю – примерно 0,7 процента подкожного жира в неделю. Как известно, многие атлеты и тренеры стремятся сжечь жир как можно быстрее, однако, данное исследование демонстрирует, что чем сильнее энергетический дефицит, тем значительнее потеря мышечной массы и спортивной результативности.

Кроме того, в период жиросжигания также не стоит избегать интенсивных силовых тренировок, поскольку при адекватном потреблении энергии такой тренинг поможет вам поддержать силу и мышечную массу. Другие научные исследования показывают, что снижение калоража без дополнительного силового тренинга создает катаболическую среду и вызывает значительную потерю мышечной массы, особенно если атлет выполняет выносливостный тренинг.

#2: Используйте низкоуглеводную высокопротеиновую диету, для того чтобы ускорить сжигание жира

Второй способ сжигания подкожного жира, не допускающий мышечной потери, заключается в особой коррекции соотношения потребляемых макронутриентов, а именно в уменьшении количества углеводов в сочетании с повышением потребляемого протеина и жиров. При этом стоит отметить, что на данный момент существует недостаток исследований данного метода, к тому же, он не идеален для атлетов. Тем не менее, если избыточный подкожный жир уже превратился в хроническую проблему, то низкоуглеводная диета и коррекция соотношения макронутриентов может помочь вам нормализовать свой вес, после чего можно будет перейти к тренингу на повышение спортивной результативности.

В ходе одного исследования с участием элитных гимнастов-мужчин из итальянской национальной сборной были проанализированы эффекты очень низкоуглеводной месячной диеты, 54,8 процента которой составляли жиры, 40,7 процента – протеин и 4,5 процента – углеводы (объем углеводов составлял не более 28 грамм в день, при этом их источником были только зеленые овощи).

Помимо диеты данный эксперимент включал в себя «контрольный» период продолжительностью в один месяц спустя три месяца после окончания низкоуглеводной диеты. Эти три месяца служили в качестве «периода вымывания», в течение и после которого те же гимнасты питались по обычной диете (46,8 процента углеводов, 38,5 процента жиров и 14,7 процента протеина). Кроме того, после проведения обоих испытаний ученые оценили силу, мощность и композицию тела участников исследования.

Высокопротеиновая низкоуглеводная диета состояла преимущественно из мяса, зеленых овощей, яиц, сыра, оливкового масла, воды и кофе. Гимнасты избегали алкоголя, хлеба, макаронных изделий, риса, молока и йогурта. В ходе низкоуглеводной фазы испытуемые получали клетчатку, протеин, электролиты в виде пищевых добавок, а также смесь из трав. Включение данной смеси в диетарный план объяснялось попыткой избежать серьезных побочных эффектов низкоуглеводной диеты, поскольку в данном исследовании участвовали члены национальной сборной, которые поставили на кон свою карьеру.

Обычная «контрольная» диета позволила гимнастам питаться так, как они привыкли, – потреблять многие запрещенные во время первой фазы углеводные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты и алкоголь. Между прочим, одним из недостатков данного исследования является то, что «контрольная» диета не контролировалась так, как могла бы, потому что не включала в себя этой травяной пищевой добавки.

В итоге результаты показали следующее:

В конце низкоуглеводной фазы у гимнастов наблюдалась потеря в среднем 1,9 килограмм подкожного жира (его объем снизился с 5,3 килограмм до 3,4 килограмм), уменьшение массы тела на 1,6 килограмм, а также небольшое, но при этом значимое увеличение мышечной массы объемом в 0,3 килограмма. В общем участникам эксперимента удалось потерять 2,6 процента жировой массы, таким образом, окончив соблюдение низкоуглеводной диеты с пятипроцентным уровнем жира. Небольшой прирост сухой массы и значительное уменьшение подкожного жира у атлетов, которые уже и так были поджарыми, – это великолепный результат с учетом того, что спортивная результативность при этом не понизилась.

Испытуемые гимнасты выполняли тесты на определение уровня силы и мощности (приседания с выпрыгиванием, вертикальные прыжки, подтягивания обратным хватом, отжимания от пола и на параллельных брусьях). При этом они выполнялись одинаково хорошо как до, так и после низкоуглеводной и «контрольной» диет.

В конце «контрольной» фазы гимнасты потеряли 0,2 килограмма жира (его объем снизился с 5,1 килограмм до 4,9 килограмм), масса тела не изменилась, а прирост мышц составил 0,2 килограмма. В итоге в конце контрольного испытания было потеряно 0,3 процента жировой массы, при этом уровень подкожного жира составил 7,7 процента.

В связи с этим ученые считают, что низкоуглеводная высокопротеиновая диета является эффективным и безопасным средством для атлетов, стремящихся улучшить композицию тела, поскольку такой диетарный план заставляет организм полагаться на кетоны для удовлетворения своих метаболических потребностей, что в свою очередь помогает уберечь мышечный протеин. Кетоны представляют собой жировой источник топлива, поэтому их сжигание позволяет атлетам избежать развития катаболической среды. Вместо того чтобы расщеплять мышцы на аминокислоты ради получения энергии, организм начинает расщеплять жир и использовать кетоны.

Между тем, при соблюдении такой диеты инсулин держится на очень низком уровне, а набрать мышечную массу в таком состоянии довольно трудно, поскольку данный гормон запускает механизмы синтеза мышечного протеина. В связи с этим поддержание мышечной массы и силы в результате проведения данного исследования является весьма примечательным моментом.

Вывод: Если вы решили снизить уровень подкожного жира посредством низкоуглеводной высокопротеиновой диеты, то убедитесь, что получаете «пороговую» дозу протеина. Ранее проведенные исследования показали, что порог в диапазоне от 1,7 до 3,3 грамм на килограмм массы тела в день является идеальным. Такой широкий диапазон демонстрирует, что все атлеты индивидуальны и обладают разными типами телосложения. В ходе вышеупомянутого исследования гимнасты потребляли примерно 2,8 грамм протеина на килограмм массы тела в день в течение всего высокопротеинового периода.

Кроме того, выбирайте только здоровые источники жиров, такие как омега-3 жиры, оливковое масло, авокадо, коньюгированная линолевая кислота и кокосовое масло. Объем потребляемых углеводов будет зависеть от ваших энергетических потребностей, однако, общее правило заключается в том, что для выработки кетонов их объем должен составлять менее 50 грамм в день, при этом получать их следует преимущественно из овощей.

Для того чтобы «привыкнуть» к низкоуглеводной диете, атлетам из вышеупомянутого исследования потребовалась неделя. Первые семь дней наблюдались ощущения понижения уровня силы и мощности, а тренироваться стало сложнее. Однако спустя неделю им удалось восстановить прежнюю силу, мощность и выносливость. Других проблем с диетой не наблюдалось.

#3: Дополнительные ключевые моменты для максимизации результатов в жиросжигании

Касательно вышеупомянутых исследований следует отметить несколько моментов, которые стоит учесть при составлении собственной программы для сжигания подкожного жира:

Во-первых, ни в том, ни в другом эксперименте атлетов не стали делить на экспериментальные и контрольные группы. Это еще не значит, что результаты ошибочны, однако, воспринимать их нужно в том контексте, в котором они проводились: это первая научная работа, изучившая разные модели жиросжигания с участием элитных атлетов, соревнующихся ради победы.

Недостатки подобных исследований заключаются в отсутствии сравнения с эквивалентными моделями. К примеру, в эксперименте с гимнастами те получали пищевую добавку из трав в течение всей низкоуглеводной фазы, которая не применялась в ходе контрольного испытания. Данная добавка включала в себя смесь из мяты, редьки, лопуха, пальмы сереноа, фасоли, хвоща, одуванчика, женьшеня, муиры пуам и гуараны. Эффекты этих трав различны – от детоксификации до стимуляции нервной системы в случае гуараны и женьшеня, которые вполне могли повлиять на положительные результаты низкоуглеводной фазы.

В ходе норвежского исследования некоторые атлеты достигали энергетического дефицита, просто снижая калораж, тогда как другим пришлось увеличить и тренировочный объем. Это тоже могло повлиять на исход эксперимента в отношении спортивной результативности и композиции тела, однако, ученые отметают, что имели дело с уникальными атлетами и по этическим соображениям были вынуждены включить в свое исследование всех, кто захотел принять участие.

Во-вторых, по мере появления других исследований по данной проблеме, будет интересно посмотреть, каким же образом коррекция потребляемого калоража и соотношения макронутриентов влияет на композицию тела и спортивную результативность. К примеру, окажутся ли результаты выше, если ограничение потребляемой энергии будет еще более умеренным, но диета будет содержать низкое количество углеводов и высокий объем протеина и жиров?

Ну, и наконец, практические свидетельства атлетов, которые участвуют в соревнованиях и сидят на палео-диете предполагают, что такой диетарный план представляет собой высокоэффективную модель сушки и повышения спортивной результативности. А учитывая то, что наши предки потребляли 30 процентов протеина от общего калоража, что соответствует примерно трем граммам на килограмм массы тела в день, начинаешь понимать, что протеиновый «порог» является довольно разумным подходом.

Первоисточники:

Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
 
Garthe, Ina. Changes in Body Composition and Performance in Elite Athletes During A Period with Negative Energy Balance Combined with Strength Training. Eighth International Conference on Strength Training. Norwegian School of Sports Sciences. October 2012.