Приседания для тех, кто не может приседать
Бен Бруно
Вот, что вам необходимо знать…
- Возможно приседания действительно являются королем среди упражнений, однако, многие атлеты просто не в состоянии выполнять их безопасно или эффективно.
- Приседать ягодицами в пол вовсе не обязательно.
- Выполнение фронтальных приседаний, контроль позиции и глубины приседа, а также использование среднего диапазона повторений, – вот вам некоторые способы улучшения безопасности и эффективности приседаний.
Лично у меня приседания являются одним из самых любимых упражнений. Но, к несчастью, этой любви не разделяют ни мои колени, ни спина. И если я не буду осторожен, то они вполне могут устроить мне веселую жизнь. Конечно, я бы мог полностью исключить приседания в пользу упражнений на одной ноге, вот только они слишком ценны, чтобы так от них отказываться, к тому же, я действительно получаю удовольствие от их выполнения.
Таким образом, если подобная ситуация знакома вам не понаслышке, то позвольте представить несколько приемов касательно того, как облегчить тренинг и сделать его более дружелюбным.
1. Переключитесь на фронтальные приседания
Вместо приседаний с грифом на плечах большинству атлетов, тренирующихся с целью увеличения общей силы и улучшения фигуры, прекрасно подойдут фронтальные приседания. Новичкам гораздо легче приседать на адекватную глубину именно во фронтальных приседаниях, нежели в приседаниях с грифом на плечах, так что с данной вариацией справляется гораздо больше людей.
Более того, фронтальные приседания не вызывают такой сильный стресс. В этом упражнении вы вынуждены поддерживать более вертикальное положение корпуса, поскольку здесь имеется встроенный предохранительный механизм, не допускающий серьезных нарушений техники, – то есть, гриф упадет гораздо раньше, чем техника станет по-настоящему безобразной. Кроме того, в данной вариации придется использовать более легкие веса, а, как известно, всякий раз, когда вы используете относительно легкие веса, но при этом получаете примерно тот же тренировочный стимул, вы делаете организму одолжение в долгосрочном плане.
Последний немаловажный момент заключается в том, что целевые мышцы фронтальных приседаний – это квадрицепсы, а проработка этих мышц – это именно то, для чего вообще приседает большинство людей. При этом если вы не обладаете подходящим телосложением для выполнения традиционных приседаний (то есть, низкорослым и коренастым), то приседания с грифом на плечах, как правило, начинают напоминать наклоны вперед со штангой на плечах, в результате чего акцент работы смещается в сторону мышечной цепи задней поверхности.
Самая большая проблема, с которой можно столкнуться при выполнении фронтальных приседаний, заключается в том, что на первых порах такое удержание грифа может показаться сложным, особенно если вам не хватает гибкости для использования чистого хвата. Если это ваш случай, то попробуйте использовать кистевые лямки или перекрестный хват – должно помочь.
2. Приседайте до параллели бедер полу
Попробуйте приседать до параллели бедер полу или может даже чуть ниже. Между прочим, для большинства атлетов это означает, что теперь им придется приседать как раз таки ниже, поскольку большинство людей приседает слишком высоко. В связи с этим необходимо отметить, что четвертичные приседания в действительности могут увеличивать лишь эго, поскольку позволяют использовать более тяжелый вес, чем обычно. А эго в сочетании с тяжеленными весами обязательно приведет к неприятностям.
При этом некоторые бодибилдеры любят спорить о том, что четвертичные приседания увеличивают работу квадрицепсов, однако, как правило, это лишь предлог для того, чтобы выполнять высокие приседания, поскольку для более глубокого приседа их суставам не хватает подвижности. Между прочим, имеется одно научное исследование, подтверждающее, что когда дело касается развития ног, полноамплитудные приседания гораздо эффективнее частичных, а если вам нужны практические доказательства, то посмотрите, как тренировались и тренируются парни с самыми огромными квадрицепсами на планете – Ронни Коулмэн, Том Платц, тяжелоатлеты и так далее. Все они используют глубокий присед.
Тем не менее, при этом существует такое понятие как «слишком глубокий присед», особенно для тех, у кого имеются проблемы со спиной и коленями. В интернете принято проповедовать приседания с максимальной амплитудой, однако, их выполнение может оказаться проблематичным для тех, кого беспокоят колени. Кроме того, у большинства атлетов на промежутке в нескольких сантиметрах до нижней точки амплитуды таз начинает смещаться вниз, что накладывает излишний стресс на низ спины.
Между прочим, раньше я тоже выполнял полноамплитудные приседания, так что меня уж точно нельзя назвать тем, кто критикует эту вариацию только потому, что сам ее не может выполнять. Однако недавно в работе с тяжелыми весами я переключился на приседания до параллели бедер полу или чуть ниже и моим суставам это нравится гораздо больше.
Кроме того, приседая чуть ниже параллели бедер полу вместо того, чтобы использовать максимальную амплитуду, вы особо ничего не теряете. Конечно, распинаться и доказывать это бессмысленно, поскольку большинство и так приседают слишком высоко, однако, этот момент все же стоило упомянуть для тех немногочисленных приверженцев полноамплитудных приседаний.
3. Контролируйте эксцентрическую фазу
Когда кто-то рассуждает о приседаниях и болях в коленях, то, как правило, упоминает выведение коленей вперед за пальцы ног. Лично я на этот счет не беспокоюсь – при условии, что выведение не будет чрезмерным. Гораздо сильнее я беспокоюсь насчет приседа «бомбочкой» и отбива в нижней точке амплитуды. К примеру, в ходе одного научного исследования было установлено, что отбив повышает сдвиговые нагрузки в коленях на 33 процента, что подтверждается моим личным опытом.
В связи с этим тем, у кого имеются проблемы с коленями, дабы не допустить отбив, я настоятельно рекомендую контролировать эксцентрическую фазу вместо того, чтобы приседать бомбочкой. При этом пауза в нижней точке амплитуды не является обязательным условием, но выполнять ее я тоже советую. Помимо всего прочего это также поможет обеспечить максимальную работу мышц вместо того, чтобы использовать инерцию.
4. Используйте широкую позицию
Некоторые рекомендуют использовать по-настоящему широкую постановку ног, которая заключается в том, что вы наклоняетесь в поясе, выдвигаете таз назад, при этом стараясь удерживать голени в как можно более вертикальном положении. И хотя это действительно снимает стресс с коленей, в нижнем отделе спины, наоборот, возникает избыточный стресс, и, к тому же, ослабляется задействование квадрицепсов.
Другие рекомендуют использовать чрезмерно узкую позицию с абсолютно вертикальным положением корпуса для того, чтобы максимально нагрузить квадрицепсы и снять стресс с нижнего отдела спины, однако, такая постановка ног вынуждает вас ломать колени, поскольку те начинают чрезмерно выходить вперед. Я не имею ничего против того, чтобы колени в некоторой степени выходили вперед за пальцы ног, однако, вышеописанные приседания с выламыванием коленей оказывают негативный эффект на их здоровья в долгосрочном плане.
Таким образом, я рекомендую использовать среднюю позицию – чуть больше ширины плеч, сгибаясь при этом как в поясе, так и в коленях. Это позволит вам получить хорошее положение корпуса и все еще эффективное задействование квадрицепсов, не подвергая колени чрезмерному стрессу. Между прочим, увеличение ширины постановки ног всего лишь на несколько сантиметров позволило моим коленям взглянуть на приседания совсем по-другому.
5. Приседайте на бокс или в силовой раме с использованием стопоров
Основная причина выполнения приседаний на бокс или в силовой раме с использованием стопоров заключается в том, что таким образом вы сможете четко контролировать глубину приседа. Тех, кто любит приседать высоко, это заставит приседать глубже, а тех, кто привык опускать ягодицы до пола, это остановит от использования чрезмерно глубокого приседа. Выполнение приседаний на бокс или в силовой раме также поможет контролировать эксцентрическую фазу, дабы вы не вздумали выполнять отбив с бокса или со стопоров.
При этом неважно, что вы будете использовать – бокс или стопоры – это дело личных предпочтений и доступности инвентаря. И то, и другое работает одинаково эффективно, однако, помните, что если вы используете бокс, то в данном случае он представляет собой лишь меру глубины приседа, – не нужно полностью садиться на него и расслабляться как в пауэрлифтерских приседаниях на бокс.
6. Используйте цепи
Считается, что цепи являются типичным пауэрлифтерским инвентарем, применяемым для создания перегрузки в позиции выключения суставов, однако, помимо этого они также являются великолепным средством для снятия некоторого стресса с нижнего отдела спины и коленей в нижней точке амплитуды и при этом все еще позволяют использовать тяжелые веса.
7. Придерживайтесь среднего диапазона повторений
Тем, у кого имеются проблемы с суставами, большую часть тренировочного времени следует использовать диапазон в 6-12 повторений. Использовать намного меньше просто-напросто опасно, а сверхвысокие повторения ужасно портят технику.
Хорошая новость заключается в том, что 6-12 повторений являются великолепным диапазоном для гипертрофии, так что мышцами вы жертвовать не будете. Увеличение силы в среднем диапазоне повторений – это самый эффективный способ увеличить размеры.
8. Выполняйте приседания в конце тренировочной сессии
Выполнение приседаний в конце тренировочной сессии позволит адекватно разогреться, а также вынудит использовать более легкие рабочие веса, что снимет стресс с суставов и облегчит поддержание правильной техники.
Чаще всего ограничивающим фактором тяжелых фронтальных приседаний является тот вес, который вы можете удержать, а не тот, с которым могут справиться ноги. То же самое касается приседаний с грифом на плечах – здесь ограничивающим фактором тоже являются не ноги, а нижний отдел спины. Поэтому если утомить их перед выполнением приседаний, то ноги станут ограничивающим фактором, а это именно то, что нам нужно.
Максимально дружелюбная вариация приседаний?
Учитывая все вышесказанное, моей любимой вариацией приседаний являются фронтальные приседания на бокс с использованием цепей.
Лично я использую 30-сантиметровый бокс, который позволяет приседать как раз где-то до параллели бедер полу. Атлеты повыше могут использовать слегка более высокий бокс, однако, при этом не стоит забываться и воображать, что ваш 45-сантиметровый бокс помогает вам приседать до параллели бедер полу, поскольку если ваше имя не Шакил О'Нил, и не Двайт Ховард, то, скорее всего, это не так.
Если в вашем спортзале нет достаточно низких боксов, то выполняйте фронтальные приседания в силовой раме с использованием стопоров и цепей. Ключевой момент данной вариации заключается в полном контроле над эксцентрической фазой для того, чтобы избежать отбива от стопоров, поэтому опускайте на них гриф как можно легче.
При этом если у вас нет цепей, то также можете использовать чистый вес. В таких случаях я немного повышаю число повторений, поскольку чувствую, что таким образом колени легче переносят упражнение
А теперь посмотрите, как я раньше приседал в узкой позиции, опускаясь по максимуму. На данный момент я больше не являюсь сторонником настолько глубоких приседаний, особенно если имеются проблемы с коленями. Я не доктор, однако, здравый смысл мне подсказывает, что в долгосрочной перспективе это ни к чему хорошему не приведет, даже если во время или после выполнения таких приседаний нет никаких болей.
Заключение
Соблюдать все описанные мной рекомендации вовсе не обязательно. К примеру, если вы больше предпочитаете приседания с грифом на плечах вместо фронтальных, то так тому и быть. То же самое касается свободных приседаний вместо приседаний на бокс или в силовой раме со стопорами. Однако соблюдение хотя бы некоторых вышеописанных моментов обязательно улучшит выполнение приседаний в долгосрочной перспективе.
