Тренинг с ограничением кровотока
Брэд Шонфелд
Вот, что вам необходимо знать…
- Тренинг с ограничением кровотока (ТОК) подразумевает применение жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Исследования демонстрируют ускорение мышечного роста при одновременном использовании относительно легких рабочих весов и данной техники.
- Для выполнения ТОК дорогостоящий инвентарь не требуется, прекрасно подойдут и эластичные бинты
- Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.
Довольно часто в статьях, посвященных тренировкам с отягощениями, рассматриваются вариации одной и той же заезженной темы. Все дело в том, что действительно новые техники появляются не слишком часто … ну, или, по крайней мере, такие техники, которые действительно работают. Так что если вы ищите новый способ ускорения мышечного роста, позвольте представить одну интересную стратегию, которую, возможно, вы еще не встречали, – тренинг с ограничением кровотока.
ТОК не является чем-то принципиально новым. К примеру, в Японии данную технику применяют уже довольно давно, а научные исследования по этой теме датируются 90-ми годами. Однако, несмотря на большое число свидетельств его эффективности, большинство атлетов имеют довольно слабое представление о том, в чем же заключается ограничение кровотока, а также каким образом включить его в программу с отягощениями, дабы поднять тренировочные результаты.
Базовые моменты ограничения кровотока
Ограничение кровотока подразумевает ограничение кровообращения в целевых мышцах. Это достигается перевязыванием конечности или конечностей жгутом на время выполнения динамического упражнения. Цель данной техники заключается в окклюзии венозного кровотока без существенного воздействия на артериальное кровообращение. В результате этого приток крови к мышцам сохраняется, а отток блокируется.
Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок! (1)
Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей. (2) Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.
Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от 1ПМ) и ограничения кровотока. (3) Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.
Каким образом ограничение кровотока стимулирует гипертрофию
Чем обусловлены подобные эффекты ограничения кровотока? На данный момент конкретные гипертрофические механизмы все еще неясны, однако, ученые считают, что важную роль в этом процессе играет метаболический стресс. Если говорить простым языком, то метаболический стресс – это аккумуляция метаболитов во время выполнения тренировок, которая становится особенно выраженной в состоянии ограничения доступности кислорода, как в случае с ограничением кровообращения. К метаболитам, участвующим в активации гипертрофического отклика, относятся лактат, неорганический фосфат и ионы водорода.
Существует теория о том, что подобные побочные продукты стимулируют анаболизм посредством различных механизмов, включая участие в высвобождении факторов роста, активных форм кислорода и в набухании клеток, и/или в высвобождении системных соединений. Отдельно или в сочетании с другими процессами производство метаболитов стимулирует клеточную сигнализацию в такой манере, которая способствует ускорению синтеза мышечного протеина и активации клеток-сателлитов, что в свою очередь относится к ключевым элементам роста мышечных тканей. (4)
Какие приспособления подойдут для выполнения ТОК
Для того чтобы вызвать окклюзию кровообращения, в научных исследованиях эффектов ограничения кровотока используются пневматические манжеты и ремни. Как правило такие приспособления надуваются воздухом для того, чтобы обеспечить определенное давление, дабы ученые могли стандартизировать применяемый к конечностям уровень окклюзии (обычно основанный на систолическом кровяном давлении и установленный в диапазоне 160-200 мм. рт. ст.). Между тем, проблема в том, что манжеты, используемые в таких исследованиях, стоят довольно дорого, – в некоторых случаях цена достигает нескольких тысяч долларов.
Однако к счастью для выполнения ТОК таких дорогостоящих приспособлений не требуется, – для этого прекрасно подойдут и эластичные бинты. (5) Бинты должны быть достаточно длинными для того, чтобы опоясать конечность несколько раз, – и это между прочим единственное обязательное требование, бренд и тип материала не имеют значения.
Крайне важным моментом является месторасположение жгутов. Их необходимо располагать настолько высоко на прорабатываемых конечностях, насколько это возможно. К примеру, для тренировки плечевого отдела руки жгуты необходимо заматывать на самой верхней части бицепса насколько это возможно. Для тренировки бедер их следует заматывать сразу за ягодичной складкой, чуть ниже.
Если замотаете бинты слишком низко, то не получите оптимальной венозной окклюзии и соответственно максимальных положительных эффектов данной стратегии.
Насколько туго следует затягивать жгуты
Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне семи баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.
Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.
Также стоит упомянуть про ширину используемых манжет. Исследования показывают, что по сравнению с узкими манжетами широкие манжеты вызывают окклюзию артериального кровообращения при более низком давлении (6), что ослабляет способность атлета сопротивляться утомлению. В связи с этим нет ничего удивительного в том, что при использовании широких манжет во время выполнения ТОК наблюдался низкий уровень гипертрофии. (7)
Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в пять сантиметров или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой.
Включение техники ограничения кровотока в протокол
В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола. Возможно, тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется от травм, однако, опытным атлета один лишь ТОК не даст ничего существенного. Наиболее высокие результаты достигаются путем интеграции данной техники в традиционный тренинг на гипертрофию.
Существует множество различных способов включения ТОК в тренировочный протокол. Между тем, в результате многочисленных экспериментов я установил, что данную стратегию гораздо эффективнее использовать в качестве завершающей техники. То есть в начале сессии необходимо выполнить протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а уже затем, в завершении, выполнить несколько сетов ТОК.
Однако помимо этого также есть несколько других специфических особенностей. Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеру, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манере.
Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, – приблизительно 20-30 процентов от одноповторного максимума в упражнении. Таким образом, за первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.
После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30-секундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Кроме того, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходах.
В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните лишь 8-10 повторений. Это нормально. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола.
Также стоит отметить, что бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста. (8) Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока. Таким образом вы получите настолько невероятную накачку, какую прежде не испытывали.
Кроме того, по крайней мере, несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.
При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.
Заключение
Включение ТОК в тренировочную программу поможет вам ускорить мышечный рост. А продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений поднимет ваше мышечное развитие до невиданных ранее высот.
