Пять серьезных тренировочных ошибок

Дэн Блеветт

Вот, что вам необходимо знать…

- Не стоит менять упражнения ради одних лишь перемен. Выбирайте только те движения, в которых сможете прогрессировать, по меньшей мере, три месяца.

- Упражнения необходимо повторять ради улучшения техники и развития адаптаций. Если какое-то движение или мышечная группа стоят того, чтобы включить их в программу, то их необходимо включить, по крайней мере, дважды в неделю.

- Упражнения для больших мышечных групп необходимо выполнять во взрывной манере с низким количеством повторений для того, чтобы увеличивать мощность и силу. Для построения мышц используйте медленные изолирующие движения с высокими повторениями.

- Заведите тренировочный журнал, запишите всю тренировочную программу, каждый сет, а также рабочие веса и количество повторений. Если вы этого не делаете, то считайте, что зря тратите время.

Довольно часто тренировочные программы составляются наобум и без должного учета целей. Между тем, без адекватного плана очень легко остаться с прежним уровнем силы, поджарости, а также растерять былую атлетичность даже спустя месяцы усердной работы в спортзале. В связи с этим позвольте представить самые распространенные ошибки тренировочных программ, многие из которых очень часто остаются без внимания.

Ошибка #1: выбор упражнений, в которых невозможно прогрессировать

Если вы считаете, что силовые или бодибилдерские цели – это обязательство на всю жизнь, то выбор упражнений должен представляться вам брачным союзом. Каждый раз, когда я вижу «новое» упражнение, я спрашиваю себя, почему бы я выбрал его, и если бы я это сделал, то, как бы я в нем прогрессировал?

Неплохой пример того, над чем стоит подумать прежде, чем включать в программу, – это унилатеральные упражнения, особенно движения с несимметричностью нагрузки с целью более выраженного задействования мышц корпуса, такие как выпады с гантелью в одной руке. Упражнения такого рода становятся «устаревшими», как только уровень силы начинает преобладать над способностью к поддержанию равновесия, если только вы не тренируетесь для Цирка дю Солей.

Безусловно, выполнение выпадов с гантелью в одной руке обеспечивает неплохое задействование косых мышц живота, однако, если ваш уровень силы становится адекватным, в результате чего стимулируется лишь чувство равновесия, то дальнейшее выполнение данного упражнения не даст вам никакого прироста силы.

При этом ситуация может выйти из под контроля даже в самых качественных унилатеральных упражнениях, таких как болгарские сплит-приседания. Лично я считаю, что гораздо опаснее стоять на одной ноге со 100 килограммами на плечах, чем с 200 килограммами, стоя на обеих ногах.

Кроме того, страшно даже подумать, каким же образом можно продолжительно прогрессировать в болгарских сплит-приседаниях, – использовать нагрузку в 200 килограмм на каждую ногу? Во многих упражнениях можно прогрессировать лишь до определенного момента, после которого они становятся неэффективными, небезопасными или несоответствующими поставленным целям.

Вывод: Выбирайте только те упражнения, в которых вы сможете прогрессировать, по меньшей мере, три месяца, и выполняйте их, по крайней мере, столько же. Я рекомендую соблюдать это правило, поскольку увеличение силы должно всегда оставаться долгосрочной целью, даже если ваша основная цель – это развитие фигуры.

Кроме того, имейте в виду, что упражнения со штангой всегда позволяют использовать максимально тяжелые веса, что обеспечивает бесконечный прогресс. Между тем, в упражнениях с гантелями и унилатеральных движениях тоже можно прогрессировать, однако, это зависит от вашего текущего уровня силы.

Ошибка #2: слишком много разнообразия, слишком мало повторений

Точно так же как и все остальное, упражнения необходимо повторять ради улучшения техники и адаптации организма. Если упражнение действительно стоит того, чтобы его включили в программу, то большинству атлетов (исключение составляют пауэрлифтеры, тренирующиеся по программе Вестсайда или что-нибудь вроде того) необходимо выполнять его, по крайней мере, дважды в неделю. Это, во-первых, позволит улучшить технику, а, во-вторых, можно будет использовать больше диапазонов повторений, соответствующих поставленным тренировочным целям.

К примеру, бодибилдеры могут выполнять множественные сеты одной из вариаций в день тренировки рук, а те атлеты, которым необходимо приседать, прыгать и выполнять спринты, могут выполнять несколько сессий в неделю. Если действительно стоящее упражнение будет выполняться лишь раз в неделю, то, скорее всего, техника в нем не улучшится, а если она не улучшится, то зачем вообще его включать в программу?

Вывод: Если это важно для достижения ваших тренировочных целей, обеспечьте адекватный объем подходов/повторений/интенсивности, – по меньшей мере, две сессии или шесть сетов в неделю. Три подхода какого-либо упражнения в неделю не дадут особого эффекта.

Ошибка #3: неправильный темп

Если ваша цель – построить мышцы, не обращая внимания на выход мощности, выполняйте упражнения медленно, акцентируя эксцентрическую фазу. Если ваша цель – увеличение мощности и абсолютной силы, выполняйте упражнения во взрывной манере. Кроме того, тренируясь, не забывайте для каких целей то или иное упражнение.

Выполняя упражнения для крупных мышечных групп, используйте более тяжелые веса для того, чтобы вырабатывать как можно больше усилий. Быстрое перемещение грифа или, по крайней мере, попытка перемещать его на высокой скорости позволяет задействовать больше двигательных единиц, а мертвые точки преодолеваются гораздо легче.

Не забывайте, что вспомогательную работу не зря называют вспомогательной, – эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы и силы, помогая тем самым повысить результативность в больших движениях. Таким образом, если вам необходимо увеличить толщину спины ради выполнения более тяжелых мертвых тяг, используйте медленный темп с высокими повторениями. Это поможет вам построить больше мышц.

Ваша цель – это время под нагрузкой, – именно поэтому своим 15-летним атлетам я регулярно кричу «помедленней», когда те начинают увеличивать скорость в подходах из восьми повторений. И пока они так делают, они так и будут оставаться тощими.

Вывод: Если диапазон повторений меньше или равен пяти, то упражнение считается тяжелым, – перемещайте веса быстро, потому что их перемещение является единственной целью. Если диапазон повторений равен или больше шести, то это вспомогательное движение, предназначенное для построения мышц. Убавьте темп, почувствуйте движение мышц и увеличьте эксцентрическую фазу (идеальный вариант – две-четыре секунды) для того, чтобы увеличить время под нагрузкой.

Ошибка #4: пренебрежение тренировочным журналом

Когда вы станете продвинутым атлетом, прирост силы и мышц начнет уменьшаться, поэтому прибавление пяти килограмм в месяц в больших упражнениях станет для вас серьезной задачей. При этом если вы не будете вести тренировочный журнал, то рабочие веса и количество повторений в том или ином упражнении будут постоянно забываться.

Сколько я использовал на прошлой неделе – 110 или 120 килограмм? А сколько выполнил повторений – шесть или семь? Когда изо всех сил стараешься прибавить хотя бы килограмм к рабочим весам, такие «мелочи» действительно имеют значение, а если цифры забываются, то начинаешь навешивать на гриф неправильный вес. А неправильная нагрузка в свою очередь означает неправильный тренировочный стимул, то есть такой стимул, который вовсе не подталкивает к достижению поставленных целей.

Вывод: Потратьте час на создание тренировочного журнала в Excel. Корректируйте его до тех пор, пока не полюбите, а также пока ведение записей не станет легким. Затем запишите туда всю свою тренировочную программу, заполнив информацию каждого подхода рабочими весами и количеством повторений. Если вы не сделаете этого, то на тренировках будете лишь зря тратить время.

Ошибка #5: выполнение лишь тех упражнений, которые нравятся

Если у вас имеются слабые моменты, то над ними необходимо работать. Люди часто замечают, что я ем по определенному шаблону, и всегда спрашивают о нем.

«Почему ты ешь продукты по группам?»

Сначала я съедаю те продукты, вкус которых мне не нравится. Таким образом, у меня всегда остается хорошее послевкусие. К примеру, сначала я съедаю брокколи, а стейк со сладким картофелем оставляю напоследок, поскольку это тот вкус, который я хочу сохранить подольше.

То же самое касается тренировок. Если вы слабы в каком-то упражнении, то, вероятно, оно необходимо вам точно так же, как те зеленые овощи. И дабы превратить свои слабые моменты в сильные ради повышения результативности, необходимо правильно составить программу и найти время для выполнения нелюбимых вами упражнений. Между тем, это вовсе не означает, что таким образом вы не сможете выполнять любимые движения. А если вы хотите увеличить мотивацию, дабы облегчить себе работу, оставьте напоследок то упражнение, выполнение которого действительно доставляет вам радость. Таким образом вы сможете «подыматься в гору, зная, что затем вас ожидает легкий спуск».

Вывод: Для того чтобы поддерживать прогресс, необходимо уделять дополнительное внимание слабым моментам. Неважно, насколько сильно они вам не нравятся, вам придется включить их в программу. Составьте протокол так, чтобы в конце вас ожидало что-нибудь приятное. Таким образом вы сможете преодолеть все самое тяжелое зная, что впереди вас ожидает нечто хорошее.

Замедлился прогресс?

Внимательно проанализируйте все то, что вы делаете, и избавьтесь от плохих привычек. Включите в программу самые важные упражнения, поработайте над слабыми моментами, обратите внимание на темп и заведите тренировочный журнал. Внесите несколько коррекций сегодня, и вы сможете продолжить свой прогресс.