Настоящий тренинг мышц середины корпуса: несимметричность нагрузки

Кайл Арсено

Вот, что вам необходимо знать…

- Несимметричность нагрузки заключается в использовании более выраженной загрузки одной из сторон тела. Чем выраженнее разница в загрузке сторон, тем выраженнее эта несимметричность и тем требовательнее упражнение к стабильности.

- Промахи при выполнении упражнений возникают тогда, когда слабый корпус не дает направить все вырабатываемые вами усилия на перемещение грифа. Использование несимметричной нагрузки поможет повысить требовательность к функции корпуса.

- Упражнения с несимметричной нагрузкой не предназначены для замены главных движений, они их просто дополняют. Эффективный диапазон повторений для их выполнения – 6-12.

В бесконечной борьбе на пути к размерам, силе и общему атлетическому превосходству, тренировочный застой просто неизбежен, и этот застой будет вас испытывать. Вы начнете экспериментировать с понижением нагрузки, будете менять упражнения и пробовать различные программы. В конечном итоге вы потеряете сон, думая об этой проблеме, и быть может даже начнете применять некоторые по-настоящему безрассудные решения.

Забудьте об этом. Давайте лучше обозначим проблему и, наконец, решим ее. В большинстве случаев промахи при выполнении упражнений возникают тогда, когда у нас не получается направить все вырабатываемые нами усилия на перемещение грифа. В энергетической цепочке появляется утечка, которая обычно обусловлена слабым корпусом (торсом и бедрами), – и именно здесь нам необходимо сконцентрировать все свои усилия. А эффективный способ повысить требовательность к функции корпуса заключается в использовании несимметричной нагрузки.

Несимметричность нагрузки

Неспособность завершить повторение или сдвинуть более тяжелый вес вызывает потерю энергии не только в мышечных цепях передней и задней поверхности, – помимо этого энергия теряется латерально и ротационно. Корпус наклоняется, колени заваливаются внутрь, – в итоге вы теряете энергию, а усилия рассеиваются прежде, чем достигнут грифа.

Полностью решить проблему латеральных и ротационных отказов с помощью обычной нагрузки невозможно, а вот несимметричная нагрузка способна помочь в улучшении стабильности и увеличении силы корпуса, что обеспечит базу для развития более мощной передачи усилий, повышения силы и, наконец, того, к чему мы все стремимся – больших цифр в главных упражнениях.

Использование несимметричной нагрузки

Если говорить простым языком, то несимметричность нагрузки заключается в использовании более выраженной загрузки на одну из сторон тела. Это достигается удерживанием более тяжелого веса в одной из рук по сравнению со второй или большей загрузкой одного из концов грифа. Чем выраженнее разница в загрузке сторон, тем выраженнее эта несимметричность и тем выше требовательность к стабильности.

К примеру, выполняя прогулку фермера и удерживая 40 килограмм в одной руке, а в другой – 30 килограмм, вы обеспечиваете несеммктричность 10 килограмм при общей нагрузке в 70 килограмм. А если вы возьмете в одну руку 50 килограмм, а во вторую – 20 килограмм, то в этом случае несимметричность составит уже 20 килограмм, но при той же общей нагрузке в 70 килограмм.

Более выраженная несимметричность потребует большей стабильности и силы корпуса для поддержания нейтрального положения спины при использовании одной и той же общей нагрузки. Способность использовать тот же самый рабочий вес при повышенных требованиях к функции корпуса является еще одним положительным эффектом несимметричной нагрузки и еще одной причиной, по которой такая нагрузка помогает преодолевать силовое плато.

Как включать несимметричную нагрузку в протокол

Включая несимметричность нагрузки в программу, вы также продолжаете выполнять свои главные упражнения. При этом можете слегка ослабить интенсивность главных движений и выполнять их быстрее (уменьшить веса, увеличить скорость) или, по крайней мере, не пытайтесь установить новый персональный рекорд при освоении несимметричной нагрузки.

Упражнения, в которых вы будете использовать несимметричную нагрузку, должны идти вторыми или третьими по счету в программе (то есть, упражнения B1, B2, C1 или C2). Эти движения не предназначены для замены главных упражнений, они их просто дополняют. Эффективный диапазон повторений для их выполнения – 6-12.

Сведем все сказанное воедино

Представляю вашему вниманию пример двухдневной тренировочной программы для всего тела с использованием несимметричной нагрузки для преодоления силового плато. Между парными упражнениями отдыхайте столько, сколько потребуется. Используя несимметричную нагрузку, фокусируйтесь на поддержании спины и бедер в нейтральном положении, а также стабильности корпуса. Не позволяйте телу перекашиваться в сторону более тяжелого веса, а также отклоняться от него в результате чрезмерной компенсации.

День 1

A1 Мертвые тяги с трэп-грифом 4х5-6
A2 Жимы штанги на наклонной скамье 4х5-6
B1 Выпады с проходкой с гантелью в одной руке 3-4х8*

Удерживая гантель в одной руке, выполните восемь повторений, затем поменяйте руку и выполните еще восемь выпадов.

B2 Инвертированные тяги в тренажере TRX 3-4х8
C1 Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер 3х10
C2 Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х8**

Наклонившись в поясе и удерживая нейтральное положение спины, выполните восемь повторений одной рукой, после чего поменяйте ее на другую. Не позволяйте себе перекашиваться или наклоняться в сторону.

D Прогулка фермера с разными по весу гантелями 3-5х35-45 метров

Удерживая в одной из рук самый тяжелый вес, который вам по силам, а в другой – примерно на 25 процентов легче, пройдите 35-45 метров, после чего поменяйте веса и пройдите еще 35-45 метров.

* на руку
** на сторону

День 2

A1 Фронтальные приседания на бокс 4х5-6
A2 Подтягивания 4х5-6
B1 Мертвые тяги на одной ноге с разными по весу гантелями 3-4х8*

Удерживайте самую тяжелую гантель в руке противоположной рабочей ноге, а в другую возьмите примерно на 25 процентов легче.

B2 Жимы гантели одной рукой над головой 3-4х8**
C1 Подъемы на скамью с разными по весу гантелями 3х8**

Удерживайте самую тяжелую гантель в руке противоположной рабочей ноге, а в другую возьмите примерно на 25 процентов легче.

C2 Отжимания с опорой на одну ногу 3х6**
D Прогулка фермера с разными по весу гантелями 3-5х35-45 метров

Удерживая в одной из рук самый тяжелый вес, который вам по силам, а в другой – примерно на 25 процентов легче, пройдите 35-45 метров, после чего поменяйте веса и пройдите еще 35-45 метров.

* на руку
** на сторону

Новые рекорды

В следующий раз, когда упретесь в тренировочное плато, попробуйте применить несимметричную нагрузку. Она не предназначена для замены главных упражнений, однако, такая нагрузка поможет вам повысить требования к стабильности и силе корпуса, что в свою очередь поможет устранить энергетические утечки и подготовить себя к новым персональным рекордам.