Яйца не заслужили своей дурной репутации!

Катрин Толмэдж

Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Нужно ли мне есть яйца? Мой доктор говорит, что они – «яд», а потому мне следует их избегать, чтобы не повышать уровень холестерина в крови».
 
Мой ответ? «Это устаревшие сведения!».

Большинство исследований, которые я видела, приходили к выводу, что в употреблении яиц нет ничего страшного; более того, они даже могут помочь вам поправить здоровье, поскольку содержат вещества, дефицит которых наблюдается в других продуктах питания. Весьма важным является отчет Йинг Ронг и ее коллег из Гонконгского университета Науки и Технологии, опубликованный в январском номере «Британского Медицинского Журнала», в ходе которого был проведен обзор 17 различных исследований яиц.

Согласно выводам исследования, «высокое потребление яиц (более одной штуки в день) не связано с повышенным риском развития коронарной болезни сердца или инсультом. Повышенный риск развития коронарной болезни сердца среди диабетиков и пониженный риск геморрагического инсульта, которые связывают с высоким потреблением яиц, при анализе исследуемой подгруппы требует проведения дальнейших исследований».  

Вывод: потребности в питательных веществах и выбор продуктов питания должны носить индивидуальный характер. Вы должны получать удовольствие от еды и процесса принятия пищи, так как это является одним из основных источников удовольствия в жизни!

Горячо нелюбимые яйца требуют большего к себе уважения

Любимым продуктом из всех возможных у моей бабушки были яйца (смотри рецепт ниже). Она так любила их, что мы даже дали название одному блюду в честь нее. «Яйца по-бабушкиному рецепту» варятся всего три минуты. Как только вы поместите такое яйцо в специальную подставку, надо аккуратно отрезать верхнюю треть яйца, после чего вы сможете наслаждаться жидким желтком и изысканным, кремообразным белком.  

К несчастью, в последние месяцы своей жизни бабушка стала избегать яиц как некоего «яда» и, вместе с этим, лишилась одного из своих величайших удовольствий. Авторы книг о здоровом образе жизни предупреждали людей о связанном с употреблением яиц риске повышения уровня холестерина в крови – особого вида плохого липопротеина низкой плотности, известного как ЛПНП, – и развитием болезней сердца. Новые исследования показывают, что это может оказаться преувеличением.

Это правда, что высокий уровень холестерина может увеличивать риск развития болезней сердца. Яйца богаты холестерином. Но действительно ли употребление яиц может увеличить уровень холестерина и спровоцировать развитие болезней сердца? С этого момента история становится все запутанней и сложнее, так что оставайтесь со мной, и я постараюсь помочь вам прояснить ситуацию.

Во-первых, исследования

Большинство так называемых эпидемиологических исследований (т.е. тех, которые охватывают большое количество населения за значительный промежуток времени и анализируют их питание и здоровье) не обнаружили взаимосвязь между употреблением яиц и увеличением риска развития болезней сердца. С другой стороны, контролируемые клинические исследования – в которых ученые давали подэкспертным определенное количество холестерина и измеряли степень его воздействия на состав крови – показали некоторое увеличение уровня холестерина в крови в связи с повышением количества такового в пище, при этом степень такого увеличения была обусловлена генетикой. 

Холестерин является важным компонентом клеток человека и животных, он также влияет на продукцию гормонов и их функционирование. Поскольку ваш организм умеет самостоятельно синтезировать необходимое ему количество холестерина, дополнительное поступление такового с пищей ему не требуется. Но американский стиль питания крайне богат холестерином, так как содержит много продуктов животного происхождения. Все животные продукты обладают тем или иным количеством холестерина, но они также содержат и насыщенные жиры, играющие куда более значительную роль в деле повышения риска развития сердечных заболеваний.

 «Основным фактором, влияющим на уровень ЛПНП в плазме крови, является насыщенный жир», - говорит Элис Лихтенштайн, профессор нутрициологии и контроля за составом продуктов Школы Нутрициологии и Контроля за Составом Продуктов имени Фридмана в Университете Тафтса. Хотя яйца богаты холестерином (186 миллиграмм, 184 из них в желтке), они крайне бедны насыщенными жирами (1,6 грамма в желтке).

 «Для большинства людей уменьшение употребления холестерина на 100 миллиграмм означает снижение уровня ЛПНП в среднем на 2,2 пункта», - говорит Ванда Ховелл, профессор нутрициологии из Университета Аризоны.

Действительно, наблюдая в течение 20 лет за людьми с высоким уровнем холестерина, мне удалось заметить, что уменьшение потребления насыщенных жиров всего лишь на 4-7 процента от общей калорийности питания приводило к резкому снижению уровня холестерина в крови – двойная выгода!

Интересно, что жители Японии – потребители самого большого количества яиц в мире (около 328 штук на человека в год) – имеют самый низкий уровень холестерина и самый низкий же уровень сердечных заболеваний по сравнению с жителями других стран, особенно американцами. Почему? В частности потому, что японцы едят крайне мало насыщенных жиров.

Американцы делают все с точностью до наоборот. Исследования показывают, употребление яиц часто сопровождается такими богатыми насыщенными жирами продуктами, как бекон, сосиски и тосты с маслом. Эти пищевые привычки приводят к повышению уровня ЛПНП и порождают куда более негативные последствия от употребления яиц, чем они есть сами по себе.

Итак, сколько же яиц мы можем себе позволить? Это зависит от ряда факторов. Американская Кардиологическая Ассоциация более не устанавливает ограничений на количество съедаемых желтков, однако она рекомендует ограничить потребление холестерина 300 миллиграммами в день, или же 200 миллиграммами, если вы страдаете болезнями сердца или имеете уровень ЛПНП более 100 единиц. Вам решать, откуда получать этот холестерин!

Другие эксперты идут еще дальше и заявляют, что одно яйцо в день вполне приемлемо.

 «Одно яйцо крайне незначительно повышает уровень холестерина в крови, настолько незначительно, что увеличение риска развития болезней сердца вследствие данного колебания уровня холестерина в сыворотке крови никогда нельзя будет «засечь» ни в одном исследовании», - говорит Волтер Виллет, профессор эпидемиологии и нутрициологии в Гарвардской Школе Общественного Здоровья. «Крайне малое повышение уровня ЛПНП может быть с лихвой компенсировано другими положительными аспектами потребления яиц». 

Основываясь на исследовании, мои рекомендации состоят в том, что, раз уж вы решили правильно питаться, то должны двигаться в выбранном направлении вперед и съедать по яйцу в день. С другой стороны, если у вас повышенный уровень холестерина и вы сторонник типичной «американской диеты» - богатой насыщенными жирами, бедной фруктами, овощами и клетчаткой – возможно, вам не следует съедать столько яиц.

Но принесет ли пользу изъятие яиц из уже и без того нездоровой диеты? Скорее всего, нет. Не могу точно вам сказать, сколько раз за свою карьеру я слышала от людей «Я исключил из рациона все яйца, а мой уровень холестерина все равно повышен!». Роль здоровой, сбалансированной диеты нельзя недооценивать.
 
Что хорошо для вас

Если вы придерживаетесь здорового питания, то вот несколько положительных вещей, получаемых вследствие потребления яиц.

Протеин. Яйца считаются золотым стандартом, своего рода эквивалентом, по соотнесению с которым определяют ценность остальных видов белка. Ввиду потрясающего набора аминокислот, шесть грамм белка, содержащегося в яйце, мгновенно усваиваются и максимально эффективно используются организмом. Яйца также низкокалорийны (74 ккал).

Холин. Желтки являются одним из лучших источников этого жизненно важного вещества. Холин необходим для развития мозга в период роста у детей и также важен для поддержания мозговой функции у взрослых.

Лютеин и зеаксантин. Эти два важных природных фитохимических вещества, обнаруженных в яичных желтках (а также в капусте и шпинате) предотвращают развитие заболеваний глаз, особенно катаракты и возрастной макулодистрофии. Хотя яйца содержат меньше лютеина и зеаксантина, чем зеленые овощи, данные фитохимические соединения из них легче усваиваются за счет присутствия в желтке жира.  

Витамин D. Яйца являются одним из немногих природных источников витамина D, необходимого для здоровья костей и зубов. Витамин D способствует также усвоению кальция, который, в свою очередь, необходим для поддержания здоровья сердца и кишечника.

Суммируя вышесказанное, хочу привести ниже рецепт блюда, ставшего для меня привычным в любое время дня – быстро, просто, вкусно и питательно!

Яичница-болтунья с луком, чесноком и сладкими помидорами черри

На 1 порцию

Обжарьте в масле 1/4 сладкой луковицы и раздавленный зубчик чеснока при средней/высокой температуре в 1 чайной ложке масла канолы или оливкового масла до мягкости. Добавьте в сковородку горстку порезанных помидоров (или любые другие овощи, которые у вас оказались под рукой, вроде измельченного шпината, капусты, грибов или перца), и готовьте в течение еще 5 минут. Уменьшите температуру до минимума. В отдельной миске смешайте два яйца. Яйца вылейте на сковородку с луком, чесноком и помидором, и по желанию добавьте 30 грамм обезжиренного сыра. Непрерывно помешивайте, пока яйца не будут готовы. Подавайте на обжаренном цельнозерновом ржаном хлебе.