Обнаружьте свои слабые тренировочные моменты ради того, чтобы стать сильнее!
Брет Контрерас
Вот, что вам необходимо знать…
- Целенаправленная проработка слабых звеньев повышает уровень силы, помогает достигать структурного баланса и увеличивает продолжительность спортивной карьеры.
- Выполнение своих слабых упражнений позволяет тренироваться чаще, что способствует ускорению прогресса.
- Умение ценить более серьезные вариации движений – признак тренировочной зрелости.
Довольно часто начинающие тренирующиеся пропускают «комплексные» упражнения, потому что не совсем понимают, как их выполнять, или как их освоить. Таким образом, вместо того что выполнять мертвые тяги и приседания, новички придерживаются тренажеров и изолирующих упражнений, не требующих особой координации.
Однако будучи опытными атлетами, мы совершаем те же ошибки и тормозим свой прогресс. Мы отбрасываем в сторону любое упражнение или новую вариацию, которая обнажает наши слабые моменты и заставляет использовать более легкие рабочие веса.
После того как я в первый раз попробовал приседания с безопасным грифом, я сделал то же самое. Я отбросил их в сторону и старался не включать в протокол. Помимо этого точно такая же ситуация произошла при первом освоении приседаний с высоким положением грифа, мертвых тяг с трэп-грифом, румынских мертвых тяг на одной ноге и жимов лежа узким хватом.
Уловили закономерность? Всякий раз, когда та или иная вариация какого-либо упражнения вынуждала снижать рабочий вес или требовала хорошей координации, я начинал избегать ее вместо того, чтобы приложить усилия и разобраться с проблемой. Это была большая ошибка.
Хотите ли вы строить силу или лишь демонстрировать ее?
Не становитесь атлетом, который выполняет лишь те упражнения, в которых «силен». Умерьте гордость, смеритесь с трудностями и начните выполнять упражнения, которые обнажают ваши слабые моменты. Со временем вы станете сильнее и улучшите здоровье. Прорабатывая слабые участки, вы улучшите структурный баланс и построите полноценно сильную фигуру. Научитесь любить те упражнения, которые обнажают ваши слабые моменты
Я повзрослел как атлет спустя 20 с лишним тренировочных лет. Я наконец научился ценить те вариации, которые требуют от меня дополнительных усилий. И даже не смотря на относительную слабость в этих упражнениях, я горжусь своим уверенным прогрессом.
Я понял, что использование более легких весов, связанное с выполнением таких упражнений, воспринимается организмом гораздо легче, потому что в этом случае центральная нервная система не подвергается такому большому стрессу. Таким образом, проработка слабых моментов позволяет тренироваться гораздо чаще.
Представляю вашему вниманию некоторые вариации упражнений, которые могут вызвать у вас проблемы, и обращаю ваше внимание на их особенности:
Приседания с грифом на плечах, приседания на бокс, фронтальные приседания и приседания с высоким положением грифа.
Скорее всего, у вас гораздо лучше получаются приседания с грифом на плечах и приседания на бокс по сравнению с фронтальными приседаниями и приседаниями с высоким положением грифа, или наоборот. При наличии адекватной стабильности таза и низа спины атлеты с очень высокой силой тазовой области гораздо сильнее в приседаниях с грифом на плечах и приседаниях на бокс, тогда как атлеты с исключительной силой коленей лучше демонстрируют себя при выполнении фронтальных приседаний и приседаний с высоким положением грифа.
Если в приседаниях у вас очень хорошо получается использовать таз и опускаться в присед, то при опускании научитесь поддерживать более вертикальное положение корпуса и попытайтесь увеличить глубину приседа, – это позволит эффективнее задействовать колени.
И наоборот, если у вас лучше получается использовать квадрицепсы и поддерживать вертикальное положение корпуса, научитесь делать правильный присед, эффективно задействуя мышечную цепь задней поверхности. Не беспокойтесь насчет вынужденного использования более легких рабочих весов, поскольку со временем это обязательно окупится.
Мертвые тяги, мертвые тяги сумо, мертвые тяги стоя на платформе, тяги в силовой раме и мертвые тяги с трэп-грифом.
Та же история, скорее всего у вас гораздо лучше получаются традиционные мертвые тяги, чем мертвые тяги сумо и мертвые тяги с трэп-грифом, или наоборот. Традиционные тяги больше полагаются на силу спины и таза, тогда как тяги с трэп-грифом и в стиле сумо больше используют колени. Увеличьте свою силу в каждой из этих вариаций.
Кроме того, вероятно вы сильнее либо в верхнем отрезке амплитуды движения, либо в нижнем. Для того чтобы увеличить силу всей амплитуды, вам также необходимо освоить мертвые тяги стоя на платформе и тяги в силовой раме.
Подъемы таза со штангой и ягодичные мостики со штангой.
Некоторые атлеты используют примерно один и тот же вес в подъемах таза и ягодичных мостиках со штангой. Другие атлеты гораздо сильнее в одном из этих упражнений, чем в другом.
Между тем, в ягодичных мостиках со штангой нужно быть чуть сильнее. Если это не так, то вероятно в фазе подъема таза вы подбрасываете штангу вверх и полагаетесь на силу разгибания в тазобедренных суставах вместо того, чтобы использовать ягодичные мышцы для сокращения бедер к верней точке амплитуды движения.
Некоторые атлеты ощущают, что в подъемах таза со штангой их ягодичные мышцы задействуются в большей степени, чем при выполнении ягодичных мостиков (или наоборот). Необходимо освоить эти упражнения так, чтобы ягодичные мышцы задействовались одинаково.
Атлетам довольно часто приходится уменьшать нагрузку и учиться использовать ягодичные мышцы для разгибания тазобедренных суставов вместо использования выпрямителей бедра для выдвижения таза вперед, в результате чего возникает растяжка бицепсов бедер и повышение выработки усилий.
В данной ситуации поможет напряжение абдоминальных мышц и односекундная пауза в верхней точке амплитуды движения в сочетании с мощным сокращением ягодичных мышц. Повысить результативность в подъемах таза и ягодичных мостиках также помогает освоение механики смещения таза назад. Для этой цели полезны такие упражнения, как планка в стиле RKC и удержание приподнятых рук и ног лежа на спине.
Упражнения на одной ноге.
Встречаются атлеты, способные выполнять приседания и мертвые тяги с очень тяжелым весом, но при этом не способные выполнить ни одного приседания на одной ноге с собственным весом. Между тем, нужно уметь выполнять минимум 10 уверенных повторений в болгарских сплит-приседаниях с собственным весом.
В зависимости от текущего уровня физической формы и поставленных целей выполнение упражнений на одной ноге не является обязательным условием для всех атлетов, однако, вы определенно упустите возможность еще больше увеличить уровень силы и повысить результативность, если откажитесь поработать над этими упражнениями.
Упражнения для мышечной цепи задней поверхности.
Точно так же существуют атлеты, испытывающие проблемы в гиперэкстензиях и обратных гиперэкстензиях, несмотря на относительно высокую силу в приседаниях и мертвых тягах.
Если прежде вы не уделяли развитию мышечной цепи задней поверхности особого внимания, то сейчас это определенно стоит сделать. Я рекомендую выполнять вспомогательные упражнения на разгибание тазобедренных суставов как с прямыми, так и с согнутыми ногами.
Упражнения для развития стабильности корпуса.
Не всем атлетам обязательно отдавать приоритет специализированным упражнениям для развития стабильности корпуса. Однако если вы не в состоянии выполнить мощного 20-секундного сокращения ягодичных мышцы при выполнении планки в стиле RKC или правильного 20-секундного удержания приподнятых рук и ног лежа на спине, то над корпусом нужно дополнительно поработать. Думайте не только о стабильности и силе спины, думайте о стабильности и силе таза
Жимы гантелей.
Если ваша сила в жимах гантелей блекнет в сравнении с силой в жимах штанги, то вероятно вам не помешает сократить разницу между этими двумя видами жимов. Я не говорю, что рабочие веса в жимах гантелей должны быть точно такими же, как в жимах штанги, однако, если вы способны выжать от груди 140 килограмм, но в вариации с гантелями используете лишь 35-килограммовые снаряды, то ваш потенциал не назовешь раскрытым полностью.
Инвертированные тяги.
Максимальное количество выполняемых за раз подтягиваний обратным хватом не должно превышать максимального числа выполняемых инвертированных тяг. Если ваша сила в таких подтягиваниях с собственным весом сильно превышает силу в инвертированных тягах, отдайте приоритет развитию силы в этих тягах, выполняя их по нескольку раз в неделю, дабы увеличить силу сводящих лопатки мышц.
Скандинавские сгибания ног.
Силу сгибания колена невозможно назвать чем-то крайне важным, однако, наличие хоть какого-то уровня силы бицепсов бедер является довольно важным моментом. Если при выполнении скандинавских сгибаний ног (также называемых русскими сгибаниями ног) вы неизбежно терпите крах, то выполняйте пару сетов по несколько раз в неделю, пока не научитесь контролировать эксцентрическую фазу данного упражнения.
Заключение
Если вы подобны большинству атлетов, то значит, у вас есть серьезные слабые моменты, – продолжайте выполнять свои любимые сильные упражнения, однако, не забудьте включить в программу «слабые» движения и начать целенаправленно прорабатывать свои недостатки.
Между тем, в связи с антропометрией многие атлеты всегда будут иметь силовые дисбалансы, как бы они ни старались их исправить. К примеру, атлет с непропорционально длинными бедренными костями и руками вероятно никогда не станет выдающимся в приседаниях, даже если будет приседать три раза в неделю в течение 10 лет.
Тем не менее, такой атлет может достигнуть невероятной силы в мертвых тягах, которая заставит позавидовать многих других атлетов.
Главное – это научиться любить свои слабые упражнения и отмечать, как вы постепенно в них прогрессируете. Ваша цель заключается не в простой демонстрации силы, а в ее построении, поэтому нацельтесь на развитие структурного баланса и начните укреплять слабые звенья кинетической цепи.
