Пять обязательных тренировочных правил
Мартин Руни
Вот, что вам необходимо знать…
- Так же как и в случае со спринтами, ценность наличия хорошего тренировочного напарника сильно занижена.
- Травмы – это возможность проявить себя с творческой стороны.
- Сосредоточьтесь на увеличении силы, а глупые новомодные причуды оставьте новичкам.
- Возможно, через много лет эксперты в области тренировок будут смеяться над тем, как мы разминали ягодичные мышцы перед приседаниями, пытались установить персональный рекорд в турецких подъемах, а также избегали определенных продуктов, поскольку те не соответствовали палеодиете.
Одна из крупных проблем индустрии фитнесса заключается в том, что мы тратим слишком много времени, оглядываясь на ошибки, в результате чего упускаем все то, что делали правильно. К примеру, я достиг успеха еще в те годы, когда вы пили из садового шланга и даже не думали работать с валиком. Мой первый «спортзал», который расположился в подвале, состоял из горизонтальной скамьи DP и тренажера для широчайших с наполненными песком отягощениями. А моими первыми вложениями стали Weider Arm Blaster и EZ-гриф.
Моя разминка состояла из беглого взгляда на журнал Muscle & Fitness и «двойного бицепса спереди» перед зеркалом. Надев пояс Valeo, я выполнял сиси-приседания, подъемы на носки стоя в наклоне и (боже упаси) экстензии ног. Все тренировки я заканчивал высокоповторными кранчами. Кроме того, я даже выполнял гиперэкстензии.
Сегодня «гуру» тренировочного мира скажут, что мне повезло, что я вообще остался жив! Однако, не смотря на это, я имею приличные результаты, крупные руки, несколько спортивных титулов и даже некоторую сумму для того, чтобы закончить колледж.
Все мы совершали «ошибки», когда только начинали, однако, сейчас я расскажу вам о пяти вещах, которые я делал правильно, в связи с чем рекомендую их и вам.
1. Найдите себе серьезных тренировочных напарников
Последние 28 лет у меня были просто великолепные тренировочные напарники. Недооценить данный момент легко, однако, я считаю, что тренировочные напарники сыграли довольно важную роль в моих достижениях.
Да, последние 15 лет моими напарниками были чемпионы UFC, олимпийские медалисты, игроки NFL и чемпионы мира по тяжелой атлетике, однако, обязан я именно напарникам предшествующего 13-летнего периода.
Порой у меня не было желания тренироваться или выполнять дополнительную пару сетов в конце тренировочной сессии. Однако тренировочные напарники были рядом, – в холодную зиму Юты они помогали раскапывать замерзшую аллею для спринтов и подбадривали меня на финише 200-метрового забега под палящим солнцем Южной Каролины. В одиночку это было бы невозможно.
Вывод: найдите себе более молодого напарника и/или того, с кем эффективнее тренироваться. И даже если он не сможет одолеть вас в жимах лежа, он все равно будет хорошим тренировочным напарником, если сумеет поднять вас с дивана, когда вы вдруг расслабитесь.
2. Живите спортзалом
Я никогда не прекращал тренироваться. В то время как большинство делали некоторые тренировочные перерывы, я продолжал соблюдать график тренировок. Может я конечно и выполнял вертикальные жимы ногами в штанах Zubaz, однако, при этом я горжусь тем, что никогда не говорил, что сижу на диете или возвращаюсь к тренировкам.
Я жил спортзалом. Я продолжаю жить им по сей день, и пока что не собираюсь ничего менять.
Возможно, по современным стандартам мой тренинг был не самым эффективным с «научной» точки зрения, однако, я хотя бы не сидел в ожидании появления таких чудных тренажеров, как Thigh Master и Shake Weight. Я был предан своему делу и получил соответствующие результаты. В 40 с лишним лет я по-прежнему имею тот же уровень силы с теми же рабочими весами, что и в двадцать. Говорят, что дверной навес, который открывается и закрывается каждый день, никогда не заржавеет, – и это правда.
Вывод: не забывайте, что лучше хорошо сделать, чем хорошо сказать. Тренируйтесь регулярно, будьте преданы делу.
3. Не игнорируйте ноги
Возможно, я немного излишне фокусировался на жимах ногами, однако, я дополнял их самым важным упражнением для ног, которое игнорировали все остальные: спринтами. По всей видимости, спринты это то, что заканчивается вместе с колледжем. После последнего урока по физкультуре люди, как правило, переключаются либо на «здоровый» легкий бег, либо на длительную, неспешную прогулку к дивану.
Я обеспечил свой организм регулярной диетой из спринтов на земле, по холмистой местности и на лестнице. Данные вариации поддерживали мышечную массу и силу, а также помогли немного сгладить монотонность этой работы. Секрет спринтов заключается в синхронной активации больших мышц. Я просто уверен, что скоро наука докажет всем нам насколько полезны быстрые движения, на которые рассчитан человеческий организм. Нужно только подождать.
Вывод: выполняйте спринты. Бегайте на скорость по треку или по лестнице два раза в неделю.
4. Тренируйтесь в обход травм
Как бы я хотел сказать, что у меня никогда не было травм, однако, их было множество и, возможно, это гораздо ценнее.
Переломанные кости, вывихнутые суставы, разорванные и растянутые мышцы и сухожилия, растянутые связки, смещенные межпозвоночные диски, сотрясения, ушибы, рваные раны и сопутствующие им швы доставили в свое время много трудностей, однако, они также дали мне ряд ценных уроков. В то время как некоторую часть этих травм можно было бы избежать, большинство оказалось лишь частью железной игры.
Несмотря на реабилитацию, я тренировался в обход травм, слушая свой организм. То есть, были упражнения, которые для меня не работали. И если что-то беспокоило меня на тренировках, я всегда находил альтернативу. Жимы на наклонной скамье беспокоили мои плечи. Бег на дистанции вызывал боль в коленях. Работа над гибкостью раздражала пах. В связи с этим я просто исключал эти вещи из программы и двигался дальше.
Вывод: Развивайте свои сильные стороны. Если вы получили травму, сделайте все возможное для того, чтобы тренироваться в обход нее.
5. Тренируйтесь интенсивно
Пока «находчивые» тренеры осваивали коррекционные и постуральные упражнения, йогу и Пилатес, я просто-напросто продолжал тренироваться с тяжелыми весами.
Я не могу с уверенностью сказать, когда именно бодибилдинг стал бранным словом, однако, для решения проблем с фигурой и увеличения продолжительности жизни нагруженный гриф и крупные мышц гораздо эффективнее акупунктуры и ортопедических аппаратов.
Хотите увеличить мышцы? Хотите повысить спортивную результативность? Все это начинается с увеличения силы. Не говоря уже о том, что нагружать гриф дисками гораздо веселее, чем сидеть на мяче для лакросса.
Вывод: Выполняйте базовые упражнения с тяжелым весом. Попытайтесь в следующем месяце установить новый персональный рекорд.
Нужно постараться, чтобы мы не стали настолько умными, что в конечном итоге просто превратились в тупых. Я уверен, что через 25 лет тренировочные эксперты будут смеяться над тем, как мы разминали ягодичные мышцы перед приседаниями, пытались установить персональный рекорд в турецких подъемах, а также избегали определенных продуктов, поскольку те не соответствовали палеодиете.
Конечно, некоторые вещи я бы сейчас поменял, хотя мои ошибки тоже сыграли свою роль в том, что я сейчас из себя представляю. Я просто рад, что помимо ошибок, я также делал правильные шаги.
