Лучшая схема подходов/повторений для ваших целей

Джордан Сиатт

Вот, что вам необходимо знать…

- Правильных или неправильных схем подходов и повторений не существует. Есть только то, что работает наиболее эффективно для вас и ваших потребностей и целей.

- Если тренироваться интенсивно, то можно прогрессировать практически при любой тренировочной программе. Однако при этом некоторые программы все же эффективнее для определенных целей, нежели для других.

Какую схему подходов/повторений можно по праву считать самой лучшей для развития размеров и силы? 3х10? 5х5? 9х3?

Учитывая наличие множества эффективных вариантов, довольно трудно выделить самый лучший. Однако, к счастью, нам не нужно выбирать лишь одну схему в ущерб другим, потому что все они дают свой результат. Конкретный выбор зависит лишь от ваших целей.

Разобравшись с этим вопросом, позвольте представить некоторые эффективные схемы подходов и повторений для нескольких разных тренировочных целей. При этом стоит отметить, что данные схемы не являются единственно верными вариантами, – они являются лишь моими любимыми, которые я также регулярно использую в работе с клиентами.

Максимальная сила

Описание: Максимальная сила может быть представлена в виде использования максимального веса в одно-пяти-повторном сете. Увеличение максимальной силы пригодится различным тренирующимся от профессиональных атлетов до тех, кто тренируется с отягощениями ради удовольствия. Как сказал Луи Симмонс: «Максимальная сила – это фундамент всех остальных силовых качеств».

Подходящая нагрузка: 85-100 процентов от 1ПМ
Наиболее эффективная схема подходов и повторений: 3х3

Доводы: Три сета из трех повторений позволяют использовать почти максимальные веса без необходимости надрываться с настоящим одноповторным максимумом (1ПМ). Данная схема может обеспечить адекватный силовой стимул, не вызывая особых беспокойств по поводу технической неудачи.

Скорость и мощность

Описание: Скорость и мощность можно представить в виде подъемов субмаксимального веса с максимально возможной скоростью. Увеличение скорости и мощности обеспечит положительные адаптации в различных повседневных активностях, а также повысит спортивную результативность.

Подходящая нагрузка: 40-80 процентов от 1ПМ
Наиболее эффективная схема подходов и повторений: 9х3

Доводы: Несмотря на то, что скорость и мощность можно развивать при помощи более высоких диапазонов повторений, я предпочитаю использовать более высокое число сетов (девять) и более низкое число повторений (три), поскольку это способствует поддержанию правильной техники и замедляет аккумуляцию утомления.

Гипертрофия

Описание: Мышечная гипертрофия обусловлена двумя главными факторами: механическим напряжением и метаболическим стрессом. Обеспечить получение гипертрофии способны многие схемы подходов и повторений, однако, некоторые методы все же являются более удобными – и, возможно, более эффективными, – чем другие.

Подходящая нагрузка: 65-85 процентов от 1ПМ
Наиболее эффективная схема подходов и повторений: 4х8

Доводы: Средний диапазон в четыре сета из восьми повторений позволяет использовать такие веса, которые эффективнотподвергают мышцы стрессу, но при этом также обеспечивают адекватное время под нагрузкой. И хотя для мышечной гипертрофии также можно использовать более легкие и/или более тяжелые веса, все же по сравнению со средним диапазоном подходов/повторений они требуют, как правило, больше времени, энергии и терпения.

Выносливость

Описание: Мышечная выносливость может быть представлена повторяющимися подъемами субмаксимальных весов в отсутствии аккумуляции утомления. Тренировки на мышечную выносливость обладают множеством положительных эффектов, включая повышение спортивной результативности, улучшение общего здоровья и даже ускорение восстановления.

Подходящая нагрузка: 20-70 процентов от 1ПМ
Наиболее эффективная схема подходов и повторений: 3х20

Доводы: Схема в три сета из 20 повторений позволяет работать более продолжительные периоды времени, что увеличивает мышечную выносливость. Для более выраженных результатов промежутки отдыха между подходами должны быть минимальны (30-60 секунд).

По сути, любые схемы сетов и повторений являются рабочими. Однако их эффективность зависит от того, соответствует ли поставленная цель тренировочной программе в целом. Для начала поставьте себе цель (увеличение силы, скорости, гипертрофия и т.д.), а уже затем определитесь с подходящей для этого схемой подходов и повторений.