В чем сила Омега-3
Кэтрин Таллмадж
Впервые я заинтересовалась эффективностью жирных кислот омега-3, когда терапевты, с которыми я работала, стали прописывать их пациентам с признаками депрессии, и самочувствие таковых улучшалось. После я стала все чаще слышать о потенциальных возможностях омега-3 при лечении артрита и иных воспалительных заболеваний. Могло ли быть так, что один-единственный нутриент обладал таким большим количеством положительных свойств?
Связь между омега-3 и хорошим состоянием здоровья впервые была освящена в научной литературе в 1970-х годах. Ученые писали, что коренные жители Гренландии – инуиты – имели пониженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и иных проблем со здоровьем, хотя придерживались высокожирного и изобилующего холестерином питания. Исследователи предположили, что дело могло быть в потребляемом инуитами жире – он был морского происхождения. С тех пор исследование за исследованием подтверждали, что содержащиеся в рыбе омега-3 способствуют уменьшению риска развития болезней сердца.
Жиры омега-3 оказывает влияние на сердце несколькими путями. Они могут предотвращать появление так называемого «нерегулярного сердцебиения», уменьшают количество холестериновых бляшек в сосудах, уменьшают вязкость крови, снижают количество триглицеридов («жиров крови»), увеличивают уровень ЛПВП («хороший холестерин») и уменьшают воспаление.
«Омега-3 оказывают влияние на целый ряд факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, и главным из них является снижение риска внезапной смерти в результате сердечного приступа», - говорит Крис Эфертон, известный профессор нутрициологии в Пенсильванском Государственном Университете. Но когда речь заходит о пользе омега-3, мы можем вскоре осознать, что наши знания о них – это лишь верхушка айсберга.
Два самых «мощных» вида жирных кислот омега-3 – это докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Обычно их содержание в рыбе составляет 50:50 или 60:40. Эти жирные кислоты являются жизненно необходимыми питательными веществами и обладают способностью проникать через клеточные мембраны в ткани организма человека, работая как своего рода лубрикат - улучшая подвижность и взаимодействие между клетками, а также восстанавливая клеточный метаболизм и процесс копирования генов.
Исследователи показали, что жирные кислоты омега-3, один из видов полиненасыщенных жиров, обнаруженных преимущественно в дарах моря, повышают ваши шансы прожить дольше в случае наличия у вас болезней сердца. Но целительные свойства омега-3 на том не заканчиваются. От их приема могут выиграть и другие органы.
Хотя омега-3 и не являются панацеей от всех болезней, они могут оказывать положительное воздействие на организм с рождения и до преклонных лет, что подтверждается научными исследованиями, показавшими их пользу как для физического, так и для психологического здоровья.
На деле, омега-3 оказались настолько важными для поддержания здоровья человека, что Институт Медицинского Питания и Нутрициологии недавно опубликовал минимально рекомендуемую ежедневную дозу этого вещества. На протяжении многих лет мы думали, что существует только одна незаменимая жирная кислота - омега-6 (содержащаяся в растительных и соевых маслах), но теперь ученые включили и омега-3 в список незаменимых нутриентов, которые человек должен получать с пищей.
Но, как мы знаем из основ нутрициологии, самое важное - это соблюдение баланса. Две незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3 должны поступать в определенной пропорции, с тем, чтобы обеспечить их правильное действие. Если одной из них слишком много или слишком мало, возможно возникновение побочных эффектов.
"Если вы употребляете слишком много омега-6, как в случае с современным американским стилем питания, это провоцирует развитие воспалительных процессов, загустение крови и утолщает стенки сосудов", - говорит Артемис Симополус, президент Центра Генетики, Нутрициологии и Здоровья и автор книги "Диета Омеги" (Harper Collins, 1999). "Если в клетках организма поддерживается равная пропорция омега-6 и омега-3, как то было на заре человечества, это обеспечивает меньший уровень воспаления, большую эластичность кровеносных сосудов и предотвращает образование тромбов - все это является важной частью предотвращения развития множества заболеваний".
Идеальная пропорция омега-6 и омега-3 является предметом жесточайшей дискуссии среди исследователей. Если вы следуете рекомендациям по потреблению жирных кислот Национальной Научной Академии и принимаете 12 грамм омега-6 для женщин (17 грамм для мужчин) вместе с 1.1 граммами омега-3 для женщин и 1.6 граммами для мужчин, ваше соотношение омега-6 к омега-3 составляет примерно 10 к 1. Но многие исследователи считают, что соотношение 1-1.2 к 2-1 или даже 5 к 1 является идеальным. Тем не менее, многие до сих пор считают, что это соотношение не так уж важно, но все сходятся во мнении, что необходимо употреблять больше омега-3.
Концентрация омега-3 выше всего в тканях мозга и нервной системы. Жирные кислоты необходимы для оптимального функционирования нервов, они защищают клетки, предотвращают их гибель и улучшают нейротрансмиссиию. Существующие исследования показывают, что омега-3 повышает уровень серотонина и дофамина в мозге, тем самым уменьшая выраженность депрессии и случаев проявления неконтролируемой жестокости.
"В ходе пяти из шести клинических исследований у людей, получавших плацебо или жирные кислоты омега-3, симптомы клинической депрессии уменьшились более чем на 50 процентов", - говорит Джозеф Хиббелн, психиатр Национального Института Злоупотребления Алкоголем и Алкоголизма. "Результаты оказывались аналогичными даже в тех случаях, когда пациенты принимали антидепрессанты, но те не смогли помочь».
Исследования Хиббелн помогли обнаружить и тот факт, что в странах, где традиционно едят меньше рыбы, выше уровень депрессий, а также чаще фиксируются случаи вспышек насилия и убийств. Омега-3 даже способны улучшить состояние человека при биполярном расстройстве и шизофрении.
За счет приема омега-3 также можно увеличить плотность костей. «Уровень заболеваемости остеопорозом в странах, где едят много рыбы, например, в Азии, ниже, чем в Европе, где в продуктах традиционно много кальция», - говорит Брюс Ваткинс, профессор нутрициологии в Университете Пердью.
Омега-3 положительно влияют и на кожу. Гренландское исследование популяции инуитов показало, что они не страдают псориазом, кожным заболеванием, при котором появляются болезненные воспаления, краснота, а кожа покрывается белыми чешуйками. В ходе лабораторных исследований было обнаружено, что омега-3 подавляет процессы гиперпролинемии в клетках кожи, которые провоцируют распространение очагов псориаза по телу. Когда ученые протестировали омега-3 на людях, страдающих псориазом, спустя 10 недель приема 60 процентов из них отметили уменьшение размеров зон поражения кожи, уменьшение распространения больных клеток и снижение выраженности воспалительных процессов.
Очевидно, что вопрос нахождения верных дозировок крайне важен. Как говорят авторы, данное направление работы выглядит многообещающим, но требуются дальнейшие исследования для понимания механизмов и необходимых дозировок, а также нужно решить вопрос, почему прием данного вещества некоторым людям помогает, а некоторым нет.
Точно также как омега-3 замедляет распространение пораженных псориазом клеток, в ходе нового исследования было выяснено, что данное вещество подавляет и рост и распространение раковых клеток в груди, простате и толстом кишечнике. Это новое поле для исследований, и пока в данной области проведено еще очень мало тестов. Но в ходе нового исследования было обнаружено, что прием жирных кислот омега-3 пациентами с раком груди помогал им лучше переносить химиотерапию, получая от ее проведения больше пользы, а раковые клетки реже начинали распространяться по организму. И еще существует эпидемиологические свидетельства того, что мужчины, чаще потребляющие в пищу рыбу, имеют меньший риск заболеть раком простаты.
Существуют также свидетельства о том, что прием омега-3 может помочь предотвратить развитие диабета II типа и улучшить состояние больных им людей за счет повышения толерантности к глюкозе.
Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США недавно разрешило использование омега-3 при производстве добавок для детей и подростков, так как были получены ошеломляющие свидетельства того, что это вещество способно улучшать когнитивные и зрительные функции у детей. Материнское молоко содержит данное вещество естественным образом, особенно когда мать регулярно ест рыбу.
Состояние пациента при таких заболеваниях как ревматоидный артрит, неспецифический язвенный колит и болезнь Крона также может быть улучшено путем приема добавок с омега-3.
Исследования только начинаются. Требуется провести дополнительные изыскания, чтобы понять, кто получит больше всего пользы от добавления омега-3 в диету. Наследственность и условия проживания играют большую роль в степени чувствительности к омега-3. И хотя исследования выглядят крайне многообещающими в плане самых разных болезней, оптимальная доза омега-3 и правильное соотношение омега-3 и омега-6 все еще являются предметом ожесточённых споров в научной среде.
Что точно не подлежит сомнению, так это то, что женщины в возрасте должны получать, по меньшей мере, 1.1 грамма омега-3, а мужчины в возрасте – 1.6 грамма, согласно рекомендациям Института Медицинского Питания и Нутрициологии. К несчастью, американцам даже близко не удается достигнуть таких показателей. Хотя раньше все было иначе. Очевидно, что на заре человечества люди ели много дикорастущих растений, постного мяса животных, пасшихся на богатых омега-3 травах, и богатой этими же жирами рыбы, поэтому легко удовлетворяли свои нужды в данном элементе.
Но сейчас жиры омега-3 повсеместно вытесняются жирами омега-6, содержащимися в растительных жирах, особенно в соевом масле, которые в огромном количестве используются при приготовлении рафинированных продуктов и фаст-фуда. И более не пасутся наши животные на богатых омега-3 пастбищах, а едят вместо этого зерно. Это, к нашему общему вреду, меняет баланс жирных кислот в мясе.
Большинство исследований обнаружили положительное воздействие омега-3 при его приеме в дозировке от 500 до 1000 мг в день. Американская Сердечная Ассоциация (АНА) рекомендует всем взрослым есть рыбу самых разных сортов, преимущественно жирную, минимум два раза в неделю, что позволит получать порядка 500 мг омега-3 ежедневно. Лицам, страдающим заболеваниями коронарных сосудов, АНА рекомендует дозу в 1000 мг или же удвоение порций рыбы (никогда не превышайте дозу в 3000 мг без рекомендации врача).
Добавки также могут быть весьма эффективными, и их можно использовать как замену рыбе. Ввиду загрязнения окружающей среды специалисты советуют женщинам детородного возраста ограничить потребление рыбы 340 граммами в неделю. Но ученые все же считают, что риск неполучения в полном объеме омега-3 с пищей перевешивает потенциальный риск от возможных вредных веществ, содержащихся в рыбе.
Существуют возможные опасности, связанные с передозировкой добавок с омега-3. Воспалительный процесс в организме является свидетельством работы иммунной системы (или сверх работы таковой), что означает, что омега-3 ослабляет иммунитет при подавлении воспалительных процессов. Такое действие на иммунную систему может являться объяснением недавно выявленной возможной взаимосвязи между раком простаты и высоким уровнем жирных кислот омега-3 в крови. Тем не менее, пока это единственное исследование такого рода, и тема требует дальнейшей разработки.
Высокие дозы омега-3 также незначительно повышают риск развития геморрагического инсульта или чрезмерной кровопотери. Так что люди со сниженным иммунитетом должны использовать высокие дозы омега-3 только по назначению врача. Как обычно, я еще раз подчеркну важность соблюдения баланса. Возможно, безопаснее будет получать необходимый нутриент из даров моря, а не из добавок – так вы наверняка избежите передозировки и с большей вероятностью сохраните баланс.
Исследования растительного источника омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA), выглядят довольно многообещающими, однако данный нутриент, обнаруженный в льняном масле, грецких орехах и масле канолы, обладает не столь ярко выраженными положительными свойствами как омега-3 из морских продуктов. Организму приходится перерабатывать ALA в DHA и EPA, что означает меньшую эффективность растительных источников по сравнению с рыбными. Но включение этих продуктов в рацион все равно остается отличной идеей.
