«Принцип 1-6» для достижения физического совершенства
Чарльз Поликвин
Практическое руководство по фантастическому увеличению силы и мышечной массы
Хотите взорвать ваши мышцы, достигнув небывалой силы и размеров? Хотите увидеть результаты быстро, фактически, уже на первой тренировке? Хотите использовать программу, подкрепленную результатами научных исследований и практическим опытом элитных тяжелоатлетов? Тогда представляю вам «Принцип 1-6».
«Принцип 1-6» с успехом применялся румынскими и венгерскими тяжелоатлетами. По сути, я узнал об этой методике в 1991 году от румына Драгомира Чорослана, бронзового медалиста Олимпийских Игр 1984 года.
«Принцип 1-6» подразумевает использование различных серий повторений в упражнениях для достижения требуемых результатов. Он основан на использовании такого неврологического феномена как post-tetanic facilitation (PTF), ставшего предметом весьма важного исследования. Одним из первых исследователей данного вопроса был немецкий силовой физиолог Дитмар Шмидтбляйхер, хорошо известный из-за своих первопроходческих работ в области изучения построения силы как физиологического явления.
Говоря простыми словами, PTF заключается в том, что возможно достичь более мощного мышечного сокращения, если оно было упреждено еще более мощным мышечным сокращением. К примеру, русский спортсмен Валерий Борзов, выигравший золотые медали в спринте на 100 и 200 метров на Олимпиаде 1972 года, использовал методику PTF перед спринтерскими забегами.
Суть «Принципа 1-6» заключается в использовании максимальных весов для активизации нервной системы перед тем, как приступить к выполнению многоповторных сетов. В результате вы сможете использовать более тяжелые веса в сетах из 6 повторений, что, в свою очередь, позволит построить более сильные и большие мышцы.
Еще один бонус: данная система активизирует деятельность высокопороговых нейромоторных единиц отвечающих за выработку взрывной силы, поэтому она может быть полезна спортсменам, которым помимо набора веса требуется еще и рост мощности. Таким образом, вышеуказанная методика идеально подходит рестлерам, бойцам ММА и борцам различных стилей наподобие джиу-джитцу.
Из лаборатории в тренажерный зал
Давайте раскроем сущность «Принципа 1-6»: Сначала вы выполняете одно максимальное повторение (1МП), отдыхаете, потом делаете 6 повторений с максимально возможным весом (6МП). Отдых между подходами 3-10 минут, однако, если вы захотите выполнить суперсет, вам следует отдыхать меньше.
В качестве примера, давайте предположим, что вы можете выполнить жим лежа на наклонной скамье со 100 кг в 6-ти повторениях и 120 кг в одном. Если вы выполните такое 1МП за четыре минуты до выполнения 6МП, то, возможно, при выполнении 6МП сможете осилить уже 102-104 кг. В действительности, вы можете обнаружить, что вам поддается еще больший вес во время выполнения второй и третьей серии 6МП (т.н. «волны») на той же самой тренировке, и ваши веса будут выглядеть, скажем, следующим образом:
Сет 1: 1 повторение со 120 кг
Сет 2: 6 повторений со 100 кг
Сет 3: 1 повторение со 122,5 кг
Сет 4: 6 повторений со 102 кг
Сет 5: 1 повторение со 123,6 кг
Сет 6: 6 повторений со 104 кг
Чтобы показать, как использовать «Принцип 1-6» в комбинации с суперсетами для уменьшения времени отдыха между подходами, ниже приведен пример тренировки ног, где в первом суперсете использован «Принцип 1-6»:
А1. Приседания (1,6,1,6,1,6), 50х0, отдых 120 секунд
А2. Сгибания ног лежа, ступни в нейтральной позиции (1,6,1,6,1,6), 50х0, отдых 120 секунд
В1. Выпады со штангой, 4х6-8, 40х1, отдых 120 секунд
В2. Румынская мертвая тяга, 4х6-8, 40х1, отдых 120 секунд
Когда будете разрабатывать свою собственную программу, используя «Принцип 1-6», помните, что основной задачей данной методики является увеличение силы и площади поперечного сечения высокопороговых нейромоторных единиц. А раз так, вы должны отдавать предпочтение тем упражнениям, которые задействуют большие мышечные группы, вроде приседаний и мертвых тяг. Также, поскольку вам предстоит выполнить серию из разовых максимальных повторений, крайне важно хорошо разогреться перед началом тренировки. Разминка должна включать выполнение первых двух упражнений, запланированных на предстоящую тренировку. Если вы хорошо разогрелись перед первой парой упражнений, разогреваться перед второй парой уже не надо. Если говорить о приведенном выше примере, разминка перед первым сетом в данном случае будет выглядеть следующим образом – приседания, 5 повторений с 61 кг, 3х84, 2х102.
Как и в случае с любой другой тренировочной методикой, вам следует менять ее, как только результаты пойдут вниз. Получается очень эффективный четырехнедельный цикл, состоящий из следующего сплита: День 1, Руки; День 2, Ноги; День 3 – Отдых; День 4, Грудь и спина; День 5, Отдых.
«Принцип 1-6» имеет четкое научное обоснование, и я обнаружил его особую ценность при работе с олимпийскими спортсменами и профессиональными атлетами. Дайте этой методике шанс, и вы сами удивитесь, насколько быстро вы сможете увеличить функциональную гипертрофию мышц и их силу.
