Супержиросжигающие тренировки, которые превратят вас в супермена

Чарльз Поликвин

Спринты, ВИТ, Табата, Метаболик, AMRAP, Немецкая БодиКомп, Мертвые Циклы: какое бы название не носил высокоинтенсивный тренинг, он всегда остается великолепным способом избавления от жира и приобретения стройной фигуры. Будучи правильно выполненными, эти короткие, но очень интенсивные тренировки приведут к целому ряду положительных результатов:

Высокий расход калорий во время и после тренировки, длящийся до 24 часов по окончанию занятия;
Усиление выброса гормонов для поддержания сжигания жира;
Улучшение состояния сердца, легких и мозга;
Увеличение силы и выносливости;
Прекрасное общее самочувствие.

Ключом к достижению вышеуказанных позитивных моментов является то, как именно вы выполняете высокоинтенсивные тренировки (ВИТ). Если вы тренируетесь время от времени и не выкладываетесь на занятиях полностью, то обязательно проиграете. Но если вы выполняете ВИТ правильно, то эти тренировки будут короткими, выматывающими, болезненными и удивительно результативными! Данная статья содержит описание нескольких моделей ВИТ, нацеленных на впечатляющие результаты в плане избавления от жира, полностью базирующихся на недавних научных исследованиях. 

№1: Растим мышцы и сжигаем жир при помощи высокоинтенсивных силовых тренировок

Тренировки в стиле ВИТ находятся на пике популярности, но сделают ли они вас по-настоящему «сухим»? Будучи выполненными правильно - обязательно.

Исследование, проведенное в Италии, показало, как силовая тренировка, проведенная до отказа, может приводить к потере жировой ткани вследствие того, что она провоцирует EPOС (усиленное потребление кислорода после спортивных нагрузок, т.н. «кислородный долг»). ЕРОС является отличным способом оценки эффективности жиросжигающих протоколов, так как оно показывает, что уровень метаболизма заметно увеличился после тренировки, и вы продолжаете сжигать повышенное количество калорий на протяжении последующих 24 часов. Этот показатель также коррелирует с так называемыми «метаболическими возмущениями», выражающимися в увеличении образования лактата, гормона роста и кортизола на фоне общего ускорения жиросжигания – подробно этот момент будет разъяснен в пункте №3. 

В ходе настоящего исследования опытные силовые спортсмены-мужчины выполняли одну из двух нижеописанных тренировочных программ:

1. Традиционная программа, состоящая из 4-х сетов в 8-ми упражнениях, выполненных до отказа, с интенсивностью в 75 процентов от 1МП;
2. Высокоинтенсивная программа, состоящая из 3-х сетов в таких упражнениях как жим ногами, жим в тренажере от груди и тяга высокого блока в тренажере сидя, выполненных до отказа с интенсивностью в 85 процентов от 1МП. Отдых между подходами к каждому упражнению составлял 20 секунд, затем следовал более продолжительный  отдых и серия из трех подходов повторялась; снлва отдых и серия повторялась последний раз.

Результаты показали следующее:

На выполнение традиционной программы потребовалось 62 минуты; в ходе тренировки было поднято суммарно 7835 кг, а уровень лактата в крови после занятия увеличился до 5,1 ммоль/литр. Спустя 22 часа после тренировки группа показала 5-процентное увеличение расходуемого количества калорий (было сожжено дополнительно 98 ккал), что дало общее увеличение расхода энергии в покое с 1901 ккал в сутки до 1999 ккал в сутки. Незначительное увеличение использования жира в качестве источника энергии было отмечено путем измерения «коэффициента дыхательного обмена», составившего 0,822 единицы.   

На выполнение высокоинтенсивной программы было затрачено 32 минуты; в ходе тренировки было поднято суммарно 3872 кг, а уровень лактата в крови после занятия увеличился до 10,5 ммоль/литр. Спустя 22 часа после тренировки группа показала 25-процентное увеличение расходуемого количества калорий (было сожжено дополнительно 452 ккал), что дало общее увеличение расхода энергии в покое с 1909 ккал в сутки до 2362 ккал в сутки. Увеличение использования жира в качестве источника энергии было отмечено путем измерения «коэффициента дыхательного обмена», составившего 0,798 единицы.   

Тренируясь в два раза меньше по времени и выполняя в два раза меньший объем тренировочной работы, участники эксперимента спровоцировали значительно больший пост-тренировочный расход энергии, который оказывается эффективнее с точки зрения избавления от лишнего жира, если тренировки будут проводиться 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Еще один очень важный момент, который вы должны понять, заключается в том, что это всего лишь один из «пунктов» в «копилку» общего процесса избавления от жира – настоящая польза данного вида тренировок заключается в сумасшедшем «метаболическом эффекте», сопровождающим большое ЕРОС. Ниже приведено объяснение, почему это происходит:

Во-первых, лучше всего выполнять силовые упражнения до отказа с минимальными периодами отдыха для максимизации продукции лактата. Необходимость удаления лактата – продукта распада [глюкозы] – из крови вызывает увеличение общего расхода энергии.
 
Во-вторых, во время высокоинтенсивного тренинга организм вынужден переходить на использование жирных кислот в качестве источника энергии для выполнения упражнений, что, в свою очередь, приводит к опустошению жировых депо. Высокоинтенсивные тренировочные протоколы способствуют тому, что организм начинает в большей степени использовать в качестве источника энергии ранее запасенный жир, а не гликоген, что выражается в снижении коэффициента дыхательного обмена до 0,7. 

В-третьих, хотя это и не измерялось непосредственно в ходе вышеуказанного исследования, можно предположить, что высокий уровень метаболического стресса во время тренировки и короткие периоды отдыха увеличивают уровень гормона роста, отвечающего за использование жировых запасов организма в качестве источника энергии.  

Выводы:

Все здоровые тренирующиеся люди должны использовать многосуставные упражнения. Убедитесь, что упражнения подобраны таким образом, что по мере наступления усталости риск травмы не будет расти ввиду все ухудшающейся техники выполнения упражнения.

Помните, тренироваться в ходе выполнения ВИТ для избавления от лишнего жира нужно до отказа или практически до него. Вдумчиво подбирайте веса.

Попробуйте применить тренировочный протокол, использованный в вышеуказанном исследовании: жим ногами, жим в тренажере от груди и тяга высокого блока с 85 процентной нагрузкой от максимально возможной. Участники эксперимента выполняли 6 повторений первого упражнения, отдыхали 20 секунд, после чего выполняли повторения до отказа во втором упражнении, опять отдыхали 20 секунд и делали повторения до отказа в третьем упражнении. Потом они отдыхали 2 минуты 30 секунд и повторяли секвенцию, выполнив в сумме 3 сета в каждом упражнении. 

Целью фазы избавления от жира является, собственно, жиросжигание. Вы можете нарастить чуть-чуть мышц, но эта программа не подходит для подготовки к спортивным соревнованиям или увеличения силовых результатов. Ключ к успеху в жизни состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной задачей в один промежуток времени. Успех требует последовательности; одна из самых распространенных причин неудач – попытка решить сразу несколько проблем. Для начала достигните вашего «боевого веса», а потом уже переходите к подготовке к соревнованиям или погоне за силовыми результатами. 

№2 Манипулирование временем нахождения мышц под нагрузкой для достижения сухого и рельефного вида

Мы уже разобрались, что ВИТ ускоряет процесс жиросжигания в организме, а также увеличивает ЕРОС, напрямую связанное с «благоприятным возмущением обмена веществ». Тем не менее, исследования показывают, что увеличение ЕРОС вовсе не обязательно происходит вследствие тренировок – слишком несложные упражнения, слишком мало объема тренировочной работы или «вялые» интервальные тренировки не сделают вас сухим. 

К примеру, ученые измерили объем тренировочной работы путем сложения общего веса, поднятого за тренировку опытными атлетами, и обнаружили, что может потребоваться порядка 25000 кг для увеличения уровня ЕРОС у тренированных людей. Суммарный объем работы, равный 20000 кг с использованием многосуставных упражнений с нагрузкой в 85 процентов от 1МП и 3-х минутными периодами отдыха не привел к сколько-нибудь значительному повышению уровня ЕРОС спустя 48 часов после тренировки. В противоположность этому, тренировочные программы, вызывавшие положительный метаболический отклик и позволявшие достичь увеличения ЕРОС, выглядели следующим образом:
 
- более короткие периоды отдыха (пример – тренировочные протоколы ВИТ в пункте №1);
- большая интенсивность (жим лежа с нагрузкой в 90 процентов от 1МП, выполненный до отказа, значительно больше увеличивал уровень ЕРОС, нежели использование более легких весов);
- ускоренный темп выполнения упражнений (4 секунды на выполнение эксцентрической фазы движения, 1 секунда - концентрической фазы в жиме лежа увеличивают ЕРОС больше, чем полуторасекундный темп) или же:
- больший объем тренировочной работы (тренировочная программа с интенсивностью в 70 процентов от 1МП и 60 сетами в сумме дает 600 повторений с нагрузкой в 38000 кг и провоцирует огромный скачок ЕРОС).

Выводы:

Новички могут получить некоторую выгоду от тренировок до отказа с легкими весами, так как это позволяет хорошо освоить технику. Использование удлиненной по времени эксцентрической (опускание веса) фазы значительно повышает метаболические энергозатраты, необходимые для сжигания жира.

Люди, уже имеющие некоторый опыт тренировок, должны использовать интенсивность для обеспечения дальнейшего прогресса, отдавая предпочтение большим весам и варьируя такие составляющие тренировочной программы как периоды отдыха, темп, выбор упражнений и объем тренировочной работы.

Опытным спортсменам нужно строго следить за темпом и интенсивностью рабочей программы, особое внимание уделяя общему объему тренировочной нагрузки для обеспечения жиросжиганию оптимальных условий.

№3: Сэкономьте время и станьте стройнее, используя спринтерские интервальные тренировки

Спринтерские интервальные тренировки являются старинной тренировочной методикой уменьшения количества жира. Они могут быть крайне эффективны, избавляя от жира и улучшая общее состояние здоровья. Спринтерские циклы (60 секунд в целом: 8 секунд плюс 12 секунд на отдых), выполняемые трижды в неделю на протяжении 12 недель продемонстрировали уменьшение количества жира на 2-5 кг у лиц, страдающих лишним весом, при одновременном резком улучшении показателей состояния здоровья в целом. 

Тренеры, специализирующиеся на восстановительных тренировках и использовавшие аналогичные схемы тренинга, получили даже более выдающиеся результаты, переместив место проведения тренировок на трек. К примеру, шестинедельная программа тренировок, выполняемых три раза в неделю (6 спринтерских забегов по 30 секунд с 4 минутами отдыха), привела к потере 2-х кг жира и снижению общего веса тела на 12,4 процента у молодых людей с нормальным уровнем веса.

Новое исследование показывает, почему спринтерские тренировки столь хорошо работают. Исследователи сравнили следующие три модели циклических тренировок, выполняемых людьми, работающими по программе восстановительных тренировок:

Шесть циклов по 30 секунд с 7,5 минутами активного восстановления;
Четыре цикла по 4 минуты с нагрузкой в 90-95 процентов от максимальной и 3 минутами активного отдыха;
Два часа легкой велосипедной прогулки с нагрузкой в 55 процентов от максимальной.

Полученные результаты показали, что гормон роста – важнейший гормон с точки зрения избавления от лишнего жира – в большей степени синтезировался во время выполнения первого тренировочного протокола. Уровень тестостерона и кортизола также повысился, как и уровень лактата и кислотности (ph), что свидетельствует о наличии метаболического дисбаланса, приводящего, в перспективе, к потере жировой массы.  

Ученые говорят, что, выполняемые в течение определенного промежутка времени, такие тренировки могут оказать «воздействие на метаболизм».

Значительная диспропорция в уровне pH и высокий уровень кортизола необходимы для мобилизации энергетических запасов с целью последующего их использования во время выполнения интенсивных упражнений. Кортизол участвует в процессе регуляции уровня глюкозы в крови за счет воздействия на мышечную и жировую ткань, а также стимулирует продукцию печенью специальных энзимов, участвующих в процессе синтеза энергии; да, он разрушает аминокислоты, но исследователи не склонны считать, что это приведет к потере мышечной массы при условии наличия адекватного поступления питательных веществ с пищей и полноценного отдыха. 

Значительный выброс тестостерона при выполнении спринтерских тренировок, как предполагается, увеличивает количество эритроцитов (или красных кровяных телец) в крови, что положительно сказывается на общей выносливости, улучшает циркуляцию крови и в целом повышает спортивные результаты.

Известно, что 2 часа тренировки в размеренном темпе дают в итоге максимальное количество общей выполненной работы, затрат энергии (калорий) и потребления кислорода, но «метаболический эффект» оказывается, при этом, наименьшим, что делает такую тренировку неэффективной с точки зрения избавления от лишнего жира. В противоположность этому, спринтерские тренировки в итоге сожгут больше жира будучи дополненными силовыми тренировками в стиле 4х4, даже если в целом будет выполнен меньший объем тренировочной работы, уровень потребления кислорода окажется ниже, а калорий затратится меньше.

Выводы касательно тренировок:

Новичкам следует опробовать 60-секундные циклы, состоящие из 8 секунд максимальной работы и 12 секунд отдыха. По мере роста опытности и тренированности постепенно увеличивайте нагрузку.

Люди, уже имеющие некоторый опыт тренировок, могут опробовать циклы 60х30 секунд с паузами в 4,5 минуты для отдыха. Далее увеличивайте уровень нагрузки или же попробуйте трек. Также можно использовать спринты в условиях увеличенного уклона поверхности (бег в гору).

Опытным спортсменам потребуется более сложная программа, тем не менее, 35-секундный спринт с 10 секундами отдыха, как выяснилось, отлично подходит для спортсменов, специализирующихся на единоборствах. Можно использовать серии из 6-12 повторений более длинных интервалов (30-45 секунд) с равными промежутками времени для отдыха.

Максимально сократите промежуток времени между разминкой и основной тренировкой, так как это уменьшит количество времени, нужное для достижения максимального уровня потребления кислорода. Также, начав с максимально тяжелых спринтов и постепенно уменьшая интенсивность, можно значительно ускорить процесс жиросжигания и увеличить время нахождения в условиях максимального потребления кислорода организмом.

Первоисточники:

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.
 
Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.
 
Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488.
 
Kim, J., Lee, N., et al. Effects of Sprint Interval Training on Elite Judoists. International Journal of Sports Medicine. 2011. 32(12), 929-934.
 
Nagasawa, Takeshi. Resistance Exercise Increases Post-Exercise Oxygen Consumption in Nonexercising Muscle. European Journal of Applied Physiology. 2008. 104, 1053-1059.
 
Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.
 
Abboud, G., et al. Effects of Load-Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance training in Resistance trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2012. Published Ahead of Print.
 
Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.
 
Liu, T., et al. Exercise Benefits Brain Function: The Monamine Connection. Brain Sciences. 2013. 3, 39-53.