Свежий взгляд на упражнение «доброе утро»

Чарльз Поликвин

Почему не следует забывать об этом замечательном упражнении

В настоящий момент существует тенденция ранжировать упражнения в зависимости от степени их потенциальной опасности с точки зрения возможного получения травм. Хотя такая точка зрения в целом оказывается весьма полезной, может статься, что многие хорошие упражнения окажутся попросту проигнорированы.

Примерами таких упражнений из категории высокого риска являются асана «плуг» в йоге, растяжка тазобедренного сустава при помощи т.н. «барьерного седа» и «гусиный шаг». Первое упражнение слишком сильно нагружает шейные позвонки (и один уважаемый хирург-ортопед предположил, что оно может вызвать инсульт из-за пережатия кровеносных сосудов, питающих мозг), другие упражнения излишне перерастягивают связки и могут вызвать гиперподвижность коленного сустава. Примером же хорошего, но по ошибке включенного в список опасных, упражнения является «доброе утро». 

Много лет назад «доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах было очень популярным упражнением для ягодичных мышц, мышц-разгибателей позвоночника и подколенных сухожилий. Его выполнение начинается из позиции со штангой на плечах, в противоположность позиции штанга на полу в мертвых тягах. «Доброе утро» включает в себя выполнение контрдвижения и начинается с эксцентрического сокращения, в отличие от мертвых тяг, не имеющих контрдвижения и начинающихся с выполнения концентрического сокращения.  

Знайте же, что отказ от «доброго утра» - это довольно молодое явление. Тяжелоатлеты традиционно включали это упражнение в свои тренировочные программы, и русские руководства по тренингу часто рекомендуют его в качестве ключевого вспомогательного упражнения. Типичный подход к выполнению данного упражнения заключается в том, чтобы начинать его с чуть согнутой спиной и коленями, после чего медленно наклониться вперед (отводя таз назад) до тех пор, пока вес тела не начнет тянуть вас вперед к носкам (т.е. пока вы не начнете ощущать, что вот-вот кувыркнетесь?!).

«Доброе утро» стало терять популярность в начале 70-х, когда наступила эра диктата болгарских спортсменов в тяжелой атлетике, и использование меньшего количества вспомогательных упражнений стало нормой. Особенно сильно повлияло исключение из олимпийской программы жима, так как это упражнение требует мощных мышц-разгибателей позвоночника, позволяющих стабилизировать торс в момент выполнения движения над головой. Успех болгарских тренировочных программ, включавших только необходимые тяжелоатлетические движения и приседания, означал, что некогда популярные упражнения практически пропали из тренировочных протоколов основной массы спортсменов. 

Еще одной причиной стало то, что в связи с ростом числа жалоб на боли в спине, многие персональные тренеры стали неохотно советовать «доброе утро» своим клиентам. Действительно, многие тренеры по силовой подготовке стали избегать тренинга низа спины, мертвых тяг и гиперэкстензий с дополнительным весом. Что интересно, эти же самые тренеры не видели ничего плохого в том, что их клиенты работали в тренажерах для гиперэкстензий, которые, по сути, являются аналогом упражнения «доброго утра». Один из таких «медицинско-одобренных  тренажеров», позволяющий изометрически прочувствовать всю амплитуду силовой линии, стоил порядка 75000$!

«Воскрешению» «доброго утра» помог пауэрлифтинг. Современная методика выполнения приседаний, делающая акцент больше на движении бедер, а не на разгибании коленей, привела к тому, что «доброе утро» стало главным подсобным упражнением в этом виде спорта. Чтобы придать большую специфику биомеханике этого упражнения для оказания помощи в приседаниях, пауэрлифтеры выполняют его с широкой постановкой ног, тем самым сильнее вовлекая в работу приводящие мышцы ног и удерживают штангу на нижней границе трапециевидных мышц.   

Хотя традиционное «доброе утро» и «доброе утро» в пауэрлифтерском стиле являются наиболее известными разновидностями данного упражнения, существует еще ряд способов его выполнения в атлетическом или бодибилдерском стилях. Ниже приведены примеры таковых:

Толчок из-за головы из позиции в наклоне. Это технически сложное упражнение для тяжелой атлетики, которое является своего рода «промежуточным звеном» между толчком от груди и толчком в полную амплитуду. При выполнении традиционного толчка из-за головы спортсмен держит гриф широким хватом на плечах позади шеи, после чего, из приседа, резким движением выталкивает штангу вверх. При выполнении тяжелоатлетического толчка из позиции «доброе утро» спортсмен наклоняется вперед, а потом из финишной позиции сразу делает толчок штанги вверх. Это движение больше походит на то, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического толчка в полную амплитуду.  

«Доброе утро» с подъемом на носки. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но в финальной позиции поднимается на носки. Это позволяет увеличить скорость подъема веса во время возвращения в начальную позицию, и к тому же лучше копирует финишную позицию многих тяжелоатлетических движений. 

«Доброе утро» с приседом и выпрыгиванием. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но потом делает прыжок вверх (приземляясь с немного согнутыми коленями). Такие прыжковые упражнения позволяют спортсменам сумасшедшим образом увеличить скорость подъема веса в экстензиях, а также развить взрывную силу. Данное упражнение выполняется с сравнительно легкими весами и требует высокого уровня подготовки для того, чтобы выполнить его безопасным для себя образом. 

 «Доброе утро» со скругленной спиной. Хотя тяжелые наклоны вперед со скругленной спиной и не рекомендуется выполнять, существует один весьма весомый аргумент в их пользу - дать противоположную по направленности нагрузку разгибателям позвоночника, обычно выполняющим изометрическую работу в сокращенной позиции. По аналогии, спортсменов из фигурного катания просят достать кончиками пальцев рук до носков ног сразу после выполнения движений, которые вынуждают позвоночник излишне выгибаться назад (например, вращение бильман), с целью предотвращения мышечных спазмов.

 «Доброе утро» со скругленной спиной выполняется в той же манере, что и обычное «доброе утро», но с чуть скругленным позвоночником. Считайте это в большей степени упражнением на растяжку. Ввиду большого стрессового воздействия на позвоночные диски, используются только сверхмалые веса – понятно, что это упражнение не должно выполняться теми, у кого есть проблемы с межпозвоночными дисками или кто когда-либо испытывал боль при выполнении этого упражнения.

Следует сказать, что обладатель чемпионского титула Мистер Вселенная по версии NABBA Брюс Рэндл выполнял это упражнение со скругленной спиной с очень большими весами. Здесь ему не было равных – ни среди бодибилдеров, ни среди пауэрлифтеров, ни даже среди тяжелоатлетов. Лучшим результатом Рэндела в упражнении «доброе утро» со скругленной спиной было 310.7кг!

 «Доброе утро» сидя. Эта версия упражнения выполняется на скамье (обычно на краю скамьи для жима лежа) с большим грифом, удерживаемым на плечах. Удерживая позвоночник в нейтральной позиции, спортсмен старается лечь вперед настолько низко, насколько это только возможно с точки зрения комфорта при выполнении упражнения. Стоит отметить, что начальная позиция сидя сильно увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, поэтому данная версия упражнения не рекомендуется тем, у кого в прошлом были проблемы с нижним отделом спины. Также, оно никогда не должно выполняться со штангой, удерживаемой фронтально, так как попытка удержать штангу на  месте вызывает огромную нагрузку на ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.

Те атлеты, которые хотят быстро увеличить силу разгибателей бедра, могут воспользоваться моим советом: три-сет из «доброго утра» и других упражнений для ягодичных и мышц-разгибателей позвоночника. Такой три-сет может использовать различные варианты тренировочных протоколов для тотального утомления всех имеющихся двигательных единиц. Вот сама программа:

А1. «Доброе утро» стоя, 4х6-8 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А2. Румынская мертвая тяга, 4х8-10 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А3. Обратные гиперэкстензии, 4х15-20 повторений, 20Х0, отдых 120 секунд

Хотя упражнение «доброе утро» оказалось повсеместно забытым, это не изменило того факта, что оно до сих пор представляет большую ценность. Учтите все плюсы представленных выше вариантов его выполнения и выберите тот, который поможет вам в достижении целей.