Семь продвинутых тренировочных модификаций
Джон Пол Катанзаро
Вот, что вам необходимо знать…
- Все мы выполняем упражнения определенным образом, однако, небольшая манипуляция в технике может обеспечить стимуляцию нового мышечного роста.
- Эффективными приемами для движений наподобие мертвых тяг являются смещенный хват, переключение с гантель на гири и использование подставки под пальцы ног.
Дайте парню пару гантелей и попросите выполнить сгибания рук. Не задумываясь, он возьмет их посередине рукояток ладонями вверх. Затем попросите лечь на спину и выполнить жимы гантелей. Готов поспорить, что теперь его ладони будут смотреть вперед. Для данных упражнений это норма. Такое ощущение, что мы практически запрограммированы на такое выполнение этих двух движений.
Но что произойдет, если мы сместим хват в сгибания рук на несколько миллиметров от центра? Что будет если в жимах повернуть гантели на несколько градусов так, чтобы ладони смотрели не прямо, а друг на друга? Сыграют ли хоть какую-то роль эти небольшие манипуляции? Естественно.
В связи с этим позвольте представить вашему вниманию семь тренировочных модификаций для стимуляции нового мышечного роста.
#1 – Начинайте с нейтрального хвата
Как правило, жимы гантелей выполняются с использованием пронированного хвата (ладонями вперед). Однако для максимизации амплитуды движения попробуйте начинать их выполнение с нейтрального хвата (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы в нижней точке руки складывались в букву «W». Затем, во время выжимания гантелей вверх, поворачивайте большие пальцы внутрь, чтобы в итоге в верхней точке амплитуды получился пронированный хват.
Этот двигательный паттерн обладает тремя преимуществами:
1. Нейтральный хват в нижней точке движения позволяет увеличить амплитуду, а также обеспечивает более безопасную для плеч позицию.
Для того чтобы убедиться в этом, попробуйте лечь на скамью и сделать пронированный хват, как в стандартных жимах гантелей лежа. Затем поверните большие пальцы наружу – в нейтральный хват. Что произошло? Локти приблизились к корпусу и опустились ниже, а в области груди вы должны были ощутить более выраженную растяжку.
2. В данной вариации упражнения выполняются обе функции больших грудных мышц, так как при переходе из нейтрального хвата в нижней точке движения в пронированный хват в верхней точке пекторальные мышцы горизонтально приводят руки и поворачивают их внутрь.
3. Поскольку для многих тренирующихся данный двигательный паттерн является непривычным, он способен обеспечить хорошее тренировочное разнообразие, а это положительный эффект для долгосрочного прогресса.
#2 – Держите запястья в прямом положении
Многие эксперты называют разгибание рук в запястьях во время выполнения подъемов на бицепс «продвинутой техникой». Данный прием служит двум целям:
1. В результате растяжки сгибателей запястья их задействование ограничивается, что повышает активность сгибателей локтя.
2. В верхней точке амплитуды в сгибателях локтя все еще сохраняется напряжение. Если запястью будут в прямом положении, то нагрузка просто уйдет вниз и напряжение в работающих мышцах исчезнет.
Однако данная техника все же имеет одну проблему – вероятность появления болей в запястьях. К счастью, для этого есть решение.
На фото видно, что гиря расположена снаружи предплечья. Вес постоянно пытается утянуть предплечье вниз и разогнуть руку в локте, поэтому напряжение сохраняется на всей амплитуде движения. Кроме того, благодаря прямому положению запястий никакого избыточного стресса в них не возникает.
Если в разведениях рук с гантелями лежа разогнуть запястья наружу, то это обеспечит тот же вышеописанный эффект: усиление растяжки, ослабление активности сгибателей предплечья и постоянное напряжение в мышцах. При этом здесь точно так же могут появиться боли в запястьях. Эффективная альтернатива в данном случае – это разведения рук с гирями лежа.
#3 – Используйте открытый хват
Тренинг с толстым грифом позволяет быстро увеличить силу хвата и общую силу. Для создания более широкого/открытого хвата можно приобрести специальное тренировочное оборудование или использовать гири в нетрадиционной манере.
Вместо того чтобы брать гирю за рукоятку, возьмите ее за ядро и приступайте к выполнению сгибаний рук. В данном случае можно использовать лишь супинированный хват (ладони смотрят вверх), однако, мышечное жжение будет очень сильным. Попробуйте вариации стоя, сидя, на наклонной скамье или на скамье Скотта.
Небольшое предупреждение: тренинг с толстым хватом должен быть медленным и постепенным. Довольно часто тренирующиеся покупают приспособления для утолщения грифа и бегут в спортзал, чтобы опробовать их в действии на всем, что попадется под руку. И что случается через несколько дней? Тендинит, для лечения которого требуется время.
Чрезмерность и поспешность ни к чему. С таким вещами нужно быть черепахой, и со временем вы обязательно победите в этой гонке.
#4 – Используйте смещенный хват
Смещенный хват – эффективная техника для усиления активации короткой (медиальной) головки бицепса во время выполнения сгибаний рук. Этот принцип также применим к подъемам рук в стороны. Смещенный хват, в котором большой и указательный пальцы прижаты к переднему диску гантели, позволяет получить усиленное задействование задней головки дельтовидных мышц.
Распространенное правило при выполнении данного упражнения – поднимать пронированные руки в стороны, будто выливаете воду из кувшина, однако, это может привести к субакромиальному защемлению или появлению болей в плече. А вот, используя смещенный хват, нагрузку можно менять эффективно, не корректируя механики или движения.
Говоря простыми словами, задний конец гантели становится немного тяжелее, что усиливает работу задней части плеч. У большинства людей данная область является очень слабой и поэтому требует дополнительного внимания. Сбалансированное развитие и сила плеч улучшат чувство равновесия, а это в свою очередь улучшит целостность сустава, снизит вероятность получения травмы, а также поможет построить более крупные и плотные дельтоиды. Это придаст им более объемный вид.
Можно пойти дальше и прикрепить к заднему диску гантели (ближайшему к мизинцу) PlateMate. Это утяжелит ее задний конец еще сильнее.
#5 – Смещайте свой вес к внутренней части стопы
В подъемах на носки можно использовать похожую вариацию. Вместо того чтобы разворачивать ступни наружу для проработки медиальной (внутренней) головки икр, попробуйте переместить центр тяжести ближе к большому пальцу ноги. Другими словами, для того, чтобы задействовать больше медиальных волокон икроножных мышц, сместите свой вес к внутренней части стопы. Данный прием работает в подъемах на носки как стоя, так и сидя.
#6 – Поднимайте руку
Приседания на одной ноге – это по сути сплит-приседания с отведенной назад ногой, лежащей на более высокой поверхности, такой как скамья, вместо небольшой подставки. Это великолепное упражнение для растяжки сгибателей бедра, при этом данный эффект можно усилить подняв руку вверх на той же стороне, что и отведенная нога, и удержанием в этой руке рабочего веса. Я называю такие приседания «статуей свободы».
Для данного упражнения прекрасно подойдет гиря. Для того чтобы усилить растяжку по всей фасциальной линии, положите ногу на скамью верхней поверхностью стопы вниз и разогните руку в запястье. Возможно, это не исправит последствия сидячего образа жизни, однако, точно не навредит.
#7 – Поднимайте переднюю часть ступней
Подъем передней части ступней на диск или клинообразную дощечку во время выполнения приседаний способен увеличить работу квадрицепсов, а также помочь атлетам с тугоподвижными сгибателями бедра и икрами выполнять более глубокий присед и удерживать более вертикальное положение корпуса. Этот прием также можно использовать и для проработки мышечной цепи задней поверхности.
Подъем передней части ступней в мертвых тягах с почти прямыми ногами или наклонах вперед со штангой на плечах сместит нагрузку и усилит растяжку икр и бицепсов бедер.
Небольшие манипуляции, высокие результаты
Иногда перемены полезны, и при этом им не обязательно быть кардинальными. Для стимуляции новых результатов и профилактики усталостных травм может оказаться достаточно даже небольшого изменение в технике, такого как смена хвата или смещение собственного веса к внутренней части стопы.
