Мясо: как извлечь максимум пользы для силы и размеров мышц

В ходе любой дискуссии о построении мышечных объемов и увеличении силовых показателей обязательно затрагиваются вопросы употребления мяса и стратегии использования протеиновых добавок. Недавние исследования показали, что прием 20 грамм сывороточного протеина каждые три часа позволяет максимально увеличить уровень протеинового синтеза для достижения - в совокупности с тренировками с отягощениями - результатов в наборе мышечной массы.

Сейчас ученые пытаются установить вид и точное количество мяса, которые вкупе с тренировками необходимы для оказания максимального воздействия на уровень протеинового синтеза. В ходе исследования, проведенного в Канаде, ученые оценивали результат влияния на синтез протеина употребления после выполнения до отказа экстензий одной ногой в тренажере четырех различных доз говяжьего фарша, содержащего 15% жира: 

Контрольная группа – не употребляла говяжий фарш;
57 грамм говядины - 12 грамм протеина соответственно;
113 грамм говядины - 24 грамма протеина соответственно;
170 грамм говядины - 36 грамм протеина соответственно.

Отсутствие физической нагрузки на одну ногу позволяло ученым определить, как именно физические упражнения влияют на процесс построения мышечной массы.

Результаты показали, что максимальный уровень протеинового синтеза был достигнут при употреблении самой большой порции говядины объемом 170 грамм. Эффект наблюдался в отношении обеих ног, а в тканях ноги, получавшей физические нагрузки, также наблюдался анаболический эффект. Порция мяса в 170 грамм – это в два раза больше той, что указана в диетических руководствах в США, и при этом непосредственное воздействие на уровень протеинового синтеза оказывалось почти вдвое большим, что еще раз подчеркивает необходимость создания отдельных рекомендация по питанию с целью увеличения мышечной массы.

Большая порция мяса и в целом увеличенное потребление протеина особенно важно для лиц старше 35 лет, когда процесс образования мышечной ткани начинает стремительно замедляться вследствие возраста. Двадцатилетние молодые люди могут вполне спокойно обойтись небольшими порциями мяса, но будьте готовы с возрастом увеличить долю протеиновых продуктов, если хотите и дальше поддерживать имеющийся уровень мышечной массы и силы, тем более, если стремитесь к их увеличению. 

Итак, как же вы должны питаться на фоне выполнения физических упражнений для увеличения силовых показателей и мышечных объемов?

Во-первых, съедайте около 113-170 грамм мяса после тренировки, предпочтительно говядины, буйволятины или другого мяса дикого животного. Отдавайте предпочтение мясу животных свободного выпаса или органическому, если не можете достать мясо диких животных.

Во-вторых, примите, по меньшей мере, 20 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки. Если вы изначально довольно «сухи» и хотите нарастить мышечную массу, постарайтесь употреблять порцию сывороточного протеина каждые три часа для достижения максимального анаболического эффекта.

В-третьих, включайте в питание максимум овощей для получения клетчатки и принимайте пробиотики для поддержания здоровья кишечника. Вы ведь слышали недавнюю «страшилку» про употребление красного мяса, верно? Все дело в том, что любители мяса должны поддерживать у себя благоприятную кишечную микрофлору, чтобы избежать повышения уровня ТМАО, ответственного, как полагают, за высокий уровень холестерина.

Первоисточники:
Robinson, M., et al. Dose-Dependent Responses of Myofibrillar Protein Synthesis Ingestion are Enhanced with Resistance Exercise in Middle Aged Men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013. 38(2), 120-125.