Вся правда о жимах над головой

Тони Джентилкор

Вот, что вам необходимо знать…

- Жимы над головой являются великолепным упражнением, однако, подходит оно не всем.

- Не стоит переключаться на скучные коррекционные упражнения, даже если вдруг жимы над головой вам не подходят. Необходимо просто выбрать правильную альтернативу.

- Для тех, у кого проблемы с плечами, возможно, лучше всего подойдут жимы одной стороны грифа.

Если вы не в состоянии поднять руки над головой без каких-либо проблем, то даже не просите включить жимы над головой в вашу тренировочную программу ни меня, ни любого другого компетентного тренера.

Я не включаю их во многие составляемые лично мной тренировочные программы просто потому, что это некрасиво. А если точнее, то данное упражнение подходит далеко не каждому атлету.

Подходит ли оно вам? Давайте выясним.

Простой анализ для оценки возможности выполнения жимов над головой

Правильное выполнение жимов над головой требует наличия целого списка непростых балансов между суставами. Все гораздо сложнее, чем просто взять гриф и поднять его над головой. Выполнение данного упражнения требует наличия следующих условий:

- Правильное положение таза или хороший контроль связки низа спины, таза и бедер.
- Высокая жесткость и стабильность корпуса (то есть, ограниченное выдвижение лопаток, определяемое степенью кифоза грудного отдела позвоночника).
- Адекватная гленогумеральная подвижность/центрированность, которая может быть нарушена положением плечевого пояса. В данном случае проблемы будут у тех, кто имеет чересчур покатыми плечи.
- Голова, выдвинутая вперед, а не назад. Идеально последнее.

Представленный ниже анализ вовсе не является всеохватывающим способом оценки того, подходят ли вам жимы над головой или нет, однако, для большинства людей эти приемы послужат хорошей базой для того, чтобы понять, можно ли выполнять данное упражнение.

Сгибание плечевого сустава лежа на спине

Лягте на стол с выпрямленными в локтях руками по бокам и согнутыми в коленях ногами, низ спины должен полностью прилегать к поверхности стола, затем просто поднимите руки над головой и опустите их вниз за голову до плоскости стола.

Данное движение позволит оценить длину широчайших мышц, которая играет важную роль в способности поднимать руки над головой.

Нормальная длина: руки опускаются до плоскости стола, близко к голове.
Недостаточная длина: неспособность довести руки до плоскости стола.

Сгибание плечевого сустава стоя

Более динамичный способ оценки длины широчайших – это оценка в положении стоя.

Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, затем просто поднимите руки над головой.

Если широчайшие короткие или тугоподвижные (или же имеется некоторая степень кифоза), то подъем рук над головой будет затруднителен без некоторой компенсации, будь то выдвижение головы вперед или чрезмерный прогиб в нижнем отделе спины.

Слева: осанка с выдвинутой вперед головой и чрезмерный прогиб нижнего отдела спины указывают на плохое сгибание плеч.
Справа: правильное сгибание плеч.

К сожалению, многим тренирующимся не удастся пройти этот отборочный тур, в результате чего для долгосрочного здоровья плеч подходящие регрессии будут гораздо важнее. Однако это вовсе не означает, что нам необходимо погрузиться в функциональный тренинг и выполнять массу убогих упражнений, таких как жонглирование яблоками на мяче BOSU, стоя при этом на одной ноге.

Вместо этого необходимо искать и поддерживать стойкий тренировочный эффект с помощью регулярного силового тренинга и одновременного торможения в виде регулярной коррекционной работы.

Поработаем над верхним отделом трапеций

Все знают, что необходимо следить за дисбалансом мышц фронтальной и задней поверхностей тела, – а именно за объемом и силой толчков против тяг, – однако, при этом мало кто обращает внимание на дисбалансы нижних/верхних мышц.

Другими словами, нам также необходимо следить за взаимодействием наружной и внутренней ротаций. Все больше и больше клиентов приходят к нам с чрезмерно покатыми, скошенными плечами.

Вот вам в качестве примера фото:

На этом фото изображен я с довольно сильно покатыми плечами. Такие плечи могут вызывать проблемы у тех, чья деятельность связана со способностью поднимать руки над головой (к примеру, у бейсболистов), поскольку в данном случае внутренние ротаторы лопатки работают слишком интенсивно и тем самым нарушают согласованность и синергию между лопатками, головкой плеча, суставной ямкой и акромиальным отростком.

И это касается не только атлетов, чей вид спорта требует частого подъема рук над головой.

Мы также наблюдаем это среди общей популяции. Кроме того, будучи профессионалами в области фитнесса мы проповедовали идею «стягивания и отведения лопаток вниз» годами.

Таким образом, в данном случае необходима некоторая регулярная работа над верхним отделом трапеций для того, чтобы улучшить внутреннюю ротацию лопатки, что в свою очередь поможет поднять весь плечевой пояс.

При этом отмечу сразу, что я говорю не о шрагах со штангой!

В то время как шраги все же имеют свое место в тренинге, в данном случае они просто ничего не дадут, поскольку в них не задействуется внутренняя ротация лопатки. Все, что вы получите, выполняя их, – это еще более утопленные плечи.

Более того, неважно, кто является виновником, будь то плохая подвижность грудного отдела позвоночника, короткие/тугоподвижные широчайшие или комбинация других факторов, существует целая группа компенсационных паттернов, появляющихся при наличии проблем подъема рук над головой.

В данном случае будет полезно включить в свою программу некоторые базовые коррекционные упражнения для того, чтобы освоить новые двигательные паттерны и сдвинуть эту проблему с мертвой точки.

В связи с этим нам необходимо обратить внимание на упражнения для проработки верхнего отдела трапеций (с задействованием внутренней ротации) и удлинения широчайших.

Некоторые эффективные упражнения:

1) Скольжения предплечий вдоль стены со шрагами

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=9cZKhI910NY

Встаньте напротив стены, ноги поставьте в разбежку (дабы ограничить прогиб нижнего отдела спины), поднимите предплечья так, чтобы они оказались параллельны стене, а затем плавно двигайте их вверх к потолку.

Как только локти достигнут высоты плеч, выполните небольшой шраговый паттерн.

В верхней точке амплитуды выдохните полностью и убедитесь, чтобы грудная клетка была стянута.

2) Сгибания плеч, стоя спиной к стене, со шрагами

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Q3Y10hYtpcQ

Это удивительное упражнение для удлинения широчайших, представляющих собой проблему для людей с чрезмерно утопленными плечами.

При наличии данной проблемы наблюдается чрезмерный прогиб нижнего отделы спины для компенсации плохого сгибания плеч (как на видео выше).

Идея данного упражнения заключается в смещении таза назад так, чтобы нижний отдел спины прислонялся к стене. При этом нужно прижаться так, чтобы между стеной и спиной нельзя было просунуть руку.

Прижав к стене затылок, плечи и нижнюю часть спины, медленно поднимите руки над головой, не отрывая ни одну из этих точек в течение всего упражнения.

В средней точке амплитуды, – когда руки окажутся в одной плоскости с плечами, -– выполните небольшой шраг для активации верхнего отдела трапеций и выполнения внутренней ротации.

Жимы одной стороны грифа

А теперь давайте перейдем к основным упражнениям и рассмотрим некоторые дружелюбные вариации жимов над головой.

На вершине списка находятся жимы одной стороны грифа,
которые по праву являются моим самым любимым упражнением.

Несмотря на то, что данное движение представляет собой удивительный способ регресса тех или иных вещей, которое при этом все же тренирует плечи и верхнюю часть тела в дружелюбной для суставов манере, жимы одной стороны грифа также обладают многочисленными положительными эффектами для всего тела:

- Данное упражнение заставляет сопротивляться разгибанию, поэтому великолепно развивает мышцы передней части корпуса. Более того, поскольку это ассиметричное движение с отягощением, здесь также присутствует немалый компонент ротации и сопротивления ротации.

- Кроме того, ассиметричный характер жимов одной стороны грифа улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и динамическую стабильность лопаток, чего не скажешь о различных вариациях отжиманий от пола или других билатеральных упражнениях для верхней части тела.

- В зависимости от вариации жимы одной стороны грифа могут стать полноценным упражнением для всего тела, которое имеет массу положительных эффектов с точки зрения построения мышц и стимуляции метаболизма.

Жимы одной стороны грифа стоя на одном колене

Я рассматриваю в качестве первой прогрессии жимы одной стороны грифа стоя на одном колене потому, что нижний отдел спины здесь не задействуется, в результате чего компенсировать движение гораздо сложнее.

Более того, данная вариация также обеспечивает хорошую статическую растяжку сгибателей бедра на упирающейся в землю ноге, которую можно усилить, напрягая ее ягодичную мышцу.

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1ovRm9BdOds

Другие некоторые базовые моменты, которые стоит отметить:

- Напрягайте мышцы середины корпуса, чтобы противостоять разгибанию и ротации.
- Выжимайте гриф не вдоль оси тела, а вертикально.
- Те, кому необходима более выраженная активация верхнего отдела трапеций, могут выполнять небольшой шраг или паузу в верхней точке амплитуды.
- Попытайтесь делать так, чтобы локоть не пересекал среднюю линию тела во время опускания грифа к стартовой позиции. Это позволит не допустить чрезмерного выдвижения лопаток и плечевого сустава вперед.
- Для увеличения времени под нагрузкой добавьте в нижней точке амплитуды 5-10 секундное изометрическое удержание.

Жимы одной стороны грифа стоя с широко расставленными ногами

Прогрессируем в упражнении, переходя в позицию стоя, но с широко расставленными ногами, для того чтобы осложнить компенсацию, связанную с чрезмерным прогибом нижнего отдела спины.

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=clVS_j5EO-A

Затем можно перейти на «сбалансированную» позицию, однако, при этом не стоит забывать о правильном положении таза:

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=eoE7cusS6WA

После освоения данных движений можно переходить к более интересным и более атлетическим вариациям:

Попеременные жимы одной стороны грифа

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dYIui_A3Brw

Взрывные жимы одной стороны грифа со скручиванием

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=RxvNB4aERfA

Обратный выпад с переходом в жим одной стороны грифа

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zVDl7FYhtEQ

И наконец, вариация для тех, кто хочет по-настоящему возненавидеть жизнь:

Жимы одной стороны грифа в глубоком приседе

ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sqzYK3ko0Cg

Заключение

Жимы над головой являются великолепным упражнением, однако, большинство людей выполняют их плохо, травмируя себя в процессе.

Вы удивитесь, какого прогресса можно достичь в долгосрочном плане, если устранить постуральные дефициты и включить в тренинг небольшие модификации.

Запомните, долгосрочный тренировочный успех – это результат не популярных упражнений или техник, а умных тренировок, основанных на специфических потребностях и ограничениях.