Силовые тренировки два раза в неделю: казнить нельзя помиловать

Чарльз Штэлей

Вот что вам следует знать...

- Выбор упражнений и нагрузки в случае, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, может многое рассказать о ваших тренировочных приоритетах;

- две тренировки, состоящие из грамотно скомбинированных мертвых тяг, подтягиваний, приседаний, жимов лежа и пары-тройки других упражнений, смогут эффективно стимулировать гипертрофию в каждой главной мышечной группе;

- в зависимости от ваших целей и особенностей развития и строения мышц, фронтальные приседания, армейский жим с груди сидя\стоя и «прогулки фермера» могут сработать именно для вас наилучшим образом;
 
- то, что не входит в вашу двухдневную программу, может оказаться столь же важным, как и то, что в нее входит.

Что если бы вы оказались в тюрьме и могли тренироваться только по 45 минут? Какие упражнения вы выберете, если предположить, что при этом вы имеете доступ к огромному разнообразию тренировочного оборудования? Какую нагрузку вы бы выбрали?

Или что если ваша новая работа и дорога до нее продолжительностью в два часа сделали бы так, что вы могли бы тренироваться только два раза в неделю? Сможете ли вы составить такой план занятий, который бы не только позволял вам поддерживать ваш нынешний тренировочный уровень, но и стимулировал бы дальнейший прогресс?

Думаю, у вас все получится, если вы сумеете правильно расставить акценты в тренировочных задачах.
 
Что для вас действительно важно?

Вы наверняка встречали подобные гипотетические вопросы раньше. Вроде "Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на ноги, какое вы бы выбрали?".

Хотя эти теоретические вопросы могут подчас показаться надоедливыми, я считаю их отличным средством в деле внесения ясности в собственную систему целей и задач. Это позволяет вам сосредоточиться на принятии важных решений. Оно помогает определить, что по-настоящему важно, когда вы оказались в трудной жизненной ситуации.

Тренировки два раза в неделю

Давайте проанализируем имеющуюся проблему. Ниже приведена программа с необходимыми пояснениями, по которой тренировался бы я сам, если бы мог заниматься только два раза в неделю и был сильно ограничен по времени.

Сессия №1
А1 - мертвые тяги
А2 - Подтягивания
В - Гиперэкстензии с весом (только 1 сет)

Сессия №2
А1 – приседания со штангой (гриф расположен ниже обычного уровня)
А2 – жим гантелей лежа
B - Подъемы таза со штангой (только 1 сет)

Параметры нагрузки

В упражнениях группы А я бы использовал "узкую пирамиду", выполняя по 1-3 сета в диапазоне 1-3 повторения в каждом, завершая программу 1-2 сетами с меньшим весом на 8-12 повторений. Такая методика позволяет увеличить как силовые результаты за счет тяжелых, низкоповторных сетов, так и мышечную гипертрофию посредством выполнения "добивающих" подходов.

Также учтите, что я бы выполнял упражнения из группы А вместе, одно за другим, чтобы сберечь время и энергию. И последнее: обратите внимание, что обе тренировки нацелены на все группы мышц, что наилучшим образом подходит для той периодичности занятий, которую мы сегодня рассматриваем.

Рациональное объяснение

Мое первое правило при выборе упражнений состоит в том, что я смотрю, какие из них задействуют максимальное количество мышц, приводя к максимальному же увеличению силы и мышечной гипертрофии. В моем случае это приводит к выбору 6 упражнений, перечисленных выше, которые позволяют проработать, пожалуй, все мышцы тела за две тренировки в неделю. В вашем конкретном случае выбор упражнений, разумеется, может отличаться.

Второе правило заключается в том, что я выбираю те упражнения, которые требуют минимальной подготовки. В данном случае под "минимальной подготовкой" я имею ввиду те упражнения, которые не требуют длительной разминки или же особого оборудования.

Выбор подъемов таза со штангой был сделан, исходя из тех же самых соображений, так как я легко могу повесить на штангу 205 кг и сделать 10-12 повторений вовсе без разминки и какого бы то ни было особого предварительного самонастроя.

Мой последний критерий отбора базируется на принципе индивидуализации: выбранные вами упражнения должны быть безопасны и эффективны конкретно для вас.

Неважно, насколько данное упражнение хорошо в принципе; если вы не владеете техникой его выполнения, имеете ортопедические проблемы или некие иные сложности, не дающие выполнять это упражнение правильно, лучше его вообще не выбирать. Именно по этой причине я отдаю предпочтение гантелям вместо штанги - опытным путем я выяснил, что при использовании гантелей у меня возникает меньше проблем с плечами. Я также заметил, что жим лежа гантелей дают большую мышечную гипертрофию.

Что может быть лучше для вас

Фронтальные приседания. Я выбираю приседания со штангой за головой по причине моих собственных особенностей антропометрии: у меня в этом упражнении длинный рычаг, а учитывая то, что у меня оба колена прооперированы, мне совершенно без разницы, находится штанга на плечах за головой или впереди. Для многих новичков, напротив, фронтальные приседания могут оказаться наилучшим выбором.

Армейский жим штанги. Будучи выполненным в виде тяжелоатлетического толчка, армейский жим оказывается фантастическим упражнением для всех групп мышц. Лично я считаю, что в отдаленной перспективе это упражнение провоцирует развитие ортопедических проблем, поэтому предпочитаю выполнять вместо него армейский жим с гантелями. Но если вы, тем не менее, считаете его вполне безопасным для себя, я всем сердцем поддерживаю выбор вами данного упражнения.

Прогулка фермера и толкание груженых саней. Существует множество версий таких «прогулок» и «толканий», и я люблю их все. Они отлично подходят для общего развития тела и мышц корпуса, но не очень – для развития максимальной силы и мышечной гипертрофии, ввиду чего я и не включил их в вышеприведенную тренировочную программу. Однако, если общая физическая подготовка и развитие мышц корпуса для вас важнее, нежели чем силовые показатели или гипертрофия мышц, я бы добавил их к основным упражнениям. 

«Ваш черед, заключенный №80906!»

Моя программа под названием «А что если?» более примечательна даже не тем, что она включает, а тем, что она не включает.  Вот что случается, когда вы вынуждены ограничивать свои возможности.