Становись крупнее и сильнее, даже если ты "помят"
Бен Бруно
Вот, что вам необходимо знать…
Иногда здоровье нужно ставить выше персональных рекордов, однако, это вовсе не означает, что при этом вы не можете тренироваться интенсивно и прогрессировать. Делайте правильные, рациональные шаги и таким образом сможете избавить себя от травм, одновременно увеличив силу и мышцы.
Я уже не тот, что прежде, я «помят». Я уже перенес одну операцию на позвоночнике, две операции на колене, а одно из плеч временами любит напоминать о себе. Однако в душе я атлет, и поэтому мои тренировочные цели являются такими же, как у большинства из вас. Я хочу стать сильнее, я хочу строить мышцы, хочу красиво выглядеть и обладать атлетичной фигурой.
Моя специализация – это дружелюбный по отношению к суставам тренинг на увеличение силы и мышц, причем с дополнительным акцентом именно на увеличение силы и мышц. Услышав о дружелюбном по отношению к суставам тренинге, большинство людей представляют себе хилые тренировочные методы и таких же хилых «атлетов». Однако это вовсе не обязательно.
Следующие первые шесть рекомендаций сосредоточены на реализации правильной ментальной установки, что уже половина дела, если вы уже «помяты». Остальные советы фокусируются на рациональных шагах, которые следует выполнять для повышения продуктивности тренинга и снижения травматизма.
1. Вам необходимо усиленно тренироваться и увеличивать силу, как и прежде
«Помяты» вы или нет, но данный момент просто обязателен, если вы хотите построить серьезные мышцы.
Свою способность к увеличению размеров мышц и силы доказали многие тренировочные программы, однако, общий знаменатель всех успешных атлетов – это многолетний интенсивный тренинг.
Этот факт подчеркивает важность не только усилий, но и регулярности тренировок. То есть, если, используя свои тренировочные методы, вы испытываете боль, то долгосрочный успех вам не светит, даже если вам нравятся эти методы, или они могут работать для других людей.
2. Фокусируйтесь на том, что можете делать, а не на том, чего не можете
Неудачники любят себя жалеть и используют травмы в качестве оправдания своей лени. Победители находят способ тренироваться, не смотря на травмы. Вместо того, чтобы горевать о тех упражнениях, которые они не могут выполнять, успешные атлеты находят такие, которые им можно выполнять, и прилагают все усилия для того, чтобы преуспеть в этих движениях. Такие упражнения можно найти почти всегда.
Вместо того, чтобы жаловаться на неспособность выполнять жимы лежа из-за больного плеча, считайте, что вам просто представилась возможность целенаправленнее поработать над ногами и начните тренироваться с энтузиазмом.
3. Не выполняйте то, что вызывает боль
На первый взгляд этот момент кажется настолько очевидным, что его можно было бы и не упоминать, однако, упомянуть его все же стоит, потому что атлеты любят игнорировать этот совет. Мышечная болезненность, – до тех пор, пока она не слишком сильна, – это нормально и вероятно при интенсивных тренировках неизбежно. Однако боль в суставах – это уже плохо.
Если то или иное упражнение вызывает суставные боли либо во время его выполнения, либо после, то, прежде всего, оцените свою технику и убедитесь, что все правильно. Если техника в порядке, но вы по-прежнему испытываете боль, то исключите это упражнение из арсенала, неважно, насколько сильно вы его любите или насколько оно важное по вашему мнению. Исключите его и точка.
4. Обязательных упражнений не существует
Если вы – пауэрлифтер, то должны выполнять приседания, жимы лежа и мертвые тяги. Если вы – тяжелоатлет, то должны выполнять рывок и подъем на грудь с толчком.
Между тем, если вы не участвуете в соревнованиях, то для вас обязательных упражнений не существует. До тех пор пока вы увеличиваете силу с помощью компаундных упражнений, беспокоиться не о чем. Самое главное – это найти несколько ключевых упражнений, которые не будут вызывать у вас болей, и сосредоточиться на них.
Слишком часто люди думают, что просто обязаны выполнять определенные упражнения для того, чтобы получить результаты. Взять, к примеру, приседания. Существует распространенное мнение о том, что для того, чтобы построить крупные ноги необходимо выполнять тяжелые приседания. Конечно, получить крупные ноги благодаря тяжелым приседаниям можно. Да что там крупные – огромные. Однако как быть парню с больными коленями или спиной? Что же ему делать?
Обычно можно наблюдать два сценария. Либо он наберется терпения и будет тренироваться через боль, – что неизбежно приведет к обострению болевых симптомов и в конечном итоге к травме и перерыву в тренировках, – либо вы услышите от него что-то наподобие следующего: «Моя спина начинает беспокоить меня, если я использую больше 100 килограмм, поэтому лучше я поработаю налегке».
Второй сценарий, конечно же, лучше с точки зрения здоровья, однако, если не будешь тренироваться интенсивно и фокусироваться на постепенном увеличении силы, то больших мышц не построишь, неважно, насколько «хорошим» является упражнение. В связи с этим приседания с легкими весами не особо эффективны в построении мышц.
С точки зрения здоровья и построения мышц этому парню гораздо лучше найти такое упражнение, которое он сможет выполнять без боли и в котором будет очень хорошо увеличить силу. Не нужно привязываться к определенным упражнениям. Ищете то, что будет работать для вас наилучшим образом.
5. Подыщите себе собственные главные упражнения
Меня раздражает идеология пауэрлифтинга, которая распространяется на общий фитнес и заключается в том, что якобы приседания, жимы лежа и мертвые тяги являются «главными» упражнениями, в то время как все остальное относится к «вспомогательным» движениям. Между тем, идея насчет главных упражнений в тренировочной программе мне все же нравится.
Думайте об этих упражнениях как об основных, – то есть, если бы вам пришлось выполнять лишь их, то вы бы все равно извлекли из своей программы большую часть пользы. Эти упражнения должны придавать вашей программе целостность и постоянство, а также служить барометром увеличения уровня силы.
Я рекомендую выбрать четыре упражнения: одно толчковое и одно тяговое для верхней части тела, одно коленодоминантное движение и одно для мышечной цепи задней поверхности.
Для пауэрлифтера главными упражнениями будет, очевидно, Большая Тройка плюс что-то вроде тяг штанги в наклоне. Если вы по-настоящему увеличите силу в этих движениях, то также существенно увеличите мышцы.
Однако если эти упражнения вам не подходят, то вместо них можно легко использовать другие, при этом вы все равно сможете добиться великолепных результатов. Не забывайте четвертое вышеупомянутое правило.
Допустим, для каждого вышеупомянутого движения вы можете выбрать более дружелюбную к суставам замену, – вместо приседаний со штангой на плечах вы можете выполнять фронтальные приседания или болгарские сплит-приседания, вместо мертвых тяг – мертвые тяги с трэп-грифом, вместо жимов лежа – жимы гантелей нейтральным хватом на скамье с небольшим наклоном, а вместо тяг штанги в наклоне – тяги гантелей в наклоне или подтягивания обратным хватом с отягощением.
Если в этих упражнениях вы достигните впечатляющих весов, то вместе с этим получите и впечатляющие мышцы. Запомните, что «главным» может стать любое упражнение, если относиться к нему соответствующе, то есть, отдать ему приоритет и сфокусироваться на том, чтобы увеличивать в нем силу.
6. Пересмотрите и сформируйте собственное понятие силы
Увеличение силы является (или, по крайней мере, должно являться) главнейшей целью всех серьезных атлетов. Однако при этом понятие силы также размыто. В некотором смысле сила – это сила, это одна из тех вещей, которую трудно описать, но легко заметить. Однако, так же как и в случае с представлениями о привлекательной фигуре, разными людьми сила понимается по-разному.
Между тем, вместе с этим существует очень распространенное определение силы как одноповторного максимума в жимах лежа, приседаниях, мертвых тягах, подъемах штанги на грудь и так далее. Да, это так, однако, если вы уже «помяты», то в вашем случае будет гораздо разумнее отказаться от подобных целей. Вместо этого пересмотрите и сформируйте собственное понятие силы, учитывая те упражнения и диапазоны повторений, которые можете использовать.
К примеру, используя упражнения из предыдущего примера, вы могли бы нацелиться на выполнение восьми фронтальных приседаний со 135 килограммами, восьми повторениях в мертвых тягах с трэп-грифом с 250 килограммами, восьми жимах 30-килограммовых гантелей на скамье с небольшим наклоном и восьми подтягиваниях обратным хватом с 35 килограммами на поясе.
Неважно, что вы думаете о тех или иных упражнениях, вы же не станете спорить с том, что подобный уровень нельзя назвать сильным. А для «помятого» атлета эти цели, вероятно, будут более безопасными. Но опять же не нужно фокусироваться на каких-то конкретных упражнениях – их можно менять. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы определить свои силовые цели в соответствии с теми упражнениями и диапазонами повторений, которые можете безопасно использовать, – не гонитесь за одноповторными максимумами.
7. Используйте средние диапазоны повторений
Для того чтобы ослабить стресс, накладываемый на суставы, тренируйтесь преимущественно с диапазоном в 6-12 повторений (время от времени разбавляя протокол высокоповторной работой), и при этом не опускайтесь ниже пяти-шести повторений. К примеру, моим суставам нравится диапазон в 8-12 повторений, поэтому чаще всего я использую именно его.
Использование более высоких повторений нельзя назвать упрощенным подходом, если при этом испытывать на прочность свои пределы. Между тем, средние диапазоны повторений не только дружелюбнее к суставам, но и вероятно эффективнее в построении мышц.
8. Получайте высокие результаты, используя более легкие веса
Тяжелые рабочие веса опасны, какие бы упражнения вы не выполняли. Можно выполнять самые дружелюбные по отношению к суставам движения в мире, однако, если при этом использовать тяжелые веса, то эти упражнения все равно будут таить в себе опасность. Более того, если вы отличаетесь силой, то опасным является любое упражнение.
Я частенько говорю, что упражнения с одной ногой являются более безопасной альтернативой приседаниям со штангой на плечах, если есть проблемы со спиной, однако, тяжелая работа на одной ноге тоже имеет свои риски.
Жимы гантелей могут быть более дружелюбными по отношению к плечам, чем жимы штанги, однако, использование по-настоящему тяжелых гантелей и попытка взять их с пола в положении лежа – это само по себе довольно рискованно. Назвать жимы 55-килограммовых гантелей «дружелюбными по отношению к плечам» я точно не могу даже с натяжкой, хотя для плеч они, конечно, могут оказаться менее напряженными, чем тяжелые жимы со штангой.
Более того, когда я говорю о таких движениях, как приседания, мертвые тяги и жимы лежа, как об упражнения «недружелюбных к суставам», я на самом деле имею в виду их версии с тяжелыми весами. В самой природе этих движений нет ничего опасного. К примеру, моя спина чувствует себя прекрасно, когда я приседаю со 100 килограммами и выполняю мертвые тяги со 140 килограммами, однако, я стал сильнее и теперь могу использовать более тяжелые веса, что моей спине совсем не нравится.
То же самое случается с «дружелюбными к суставам упражнениями». Болгарские сплит-приседания со 135 килограммами тоже не лишены стресса; также попытайтесь прицепить к поясу 60 килограмм и выполнить подтягивания обратным хватом, а затем расскажите, как ощущают себя локти. Могу сказать, что не очень.
Таким образом, учитывая, что по мере увеличения силы суставы начинают беспокоить даже «безопасные» упражнения, имеет смысл научиться извлекать больше с помощью более легких весов. Такие техники как 1,5 повторения, медленные эксцентрические повторения, повторения с паузой и увеличение амплитуды движения (при условии отсутствия болей) потребуют использования более легкого рабочего веса, чем обычно, что позволит ослабить стресс, накладываемый на суставы, и одновременно получить хороший тренировочный эффект.
Также в начале тренировочной сессии можно использовать технику предварительного истощения в дружелюбных к суставам упражнениях с более легкими весами, а уже затем, в конце, переходить к тяжелой работе со штангой.
К примеру, тренировку нижней части тела можно начинать со сгибаний ног лежа спиной на полу (стопы скользят по полу), а затем выполнить упражнение с одной ногой (или наоборот) и закончить сессию билатеральной версией приседаний или мертвых тяг. Для верха тела можно начать с жимов гантелей на скамье и закончить жимами штанги над головой.
9. Выполняйте упражнения со штангой не чаще чем раз в неделю
Нет никаких сомнений в том, что тяжелые упражнения со штангой великолепны для построения мышц и силы, однако, вместе с этим они также являются самыми стрессовыми упражнениями для суставов.
В связи с этим ограничьте выполнение каждого такого упражнения до одного раза в неделю. Если вы хотите прорабатывать какие-то определенные мышцы чаще чем раз в неделю, – что рекомендуется в большинстве случаев, – то другие тренировки должны включать в себя больше дружелюбных к суставам альтернатив, что позволит получать положительные эффекты высокочастотного тренинга, щадя при этом суставы.
Взять, к примеру, плечи. Допустим, раз в неделю вы выполняете армейские жимы, а затем, на следующий день, выполняете жимы гантелей, а на третий день, к примеру, подъемы рук в стороны.
Для груди можно выполнить раз в неделю жимы лежа, а на следующие дни – жимы гантелей или отжимания с отягощениями. Для бицепсов бедер – сначала румынские мертвые тяги, а на других тренировках – сгибания ног лежа на полу или подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Для квадрицепсов – раз в неделю приседания со штангой на плечах или фронтальные приседания, а в другие дни – вариации с одной ногой или приседания в поясе с отягощениями.
Во всем нужна умеренность.
10. Увеличьте количество повторений в разминочных сетах
Когда ваша цель – лишь чистая сила, то ничто так не подрывает работу, как высокое количество повторений в разминочных сетах.
Однако для «помятых» атлетов, желающих строить мышцы, такая тактика будет очень полезна. Для начала она обеспечивает адекватную разминку. Кроме того, этот дополнительный объем обеспечит предварительное утомление мышц, что позволит использовать более легкий рабочий вес в топовых сетах. Таким образом, сама причина непригодности подобной тактики для увеличения силы делает ее полезной для «помятого» атлета.
Довольно неплохое практическое правило заключается в выполнении такого количества повторений в разминочных подходах, которое вы планируете выполнить в топовом сете. То есть, если вы хотите выполнить 10 повторений в топовом сете данного упражнения, то также должны выполнить по 10 повторений в каждом разминочном подходе.
Нацельтесь на получение хорошего разогрева и некоторой накачки, перед тем как достигните рабочих подходов.
11. Вместо постепенного увеличения нагрузки подходов выбирайте прямые сеты
Почти всю свою карьеру я использовал технику постепенного увеличения рабочего веса, начиная с разминочных подходов, и заканчивал самым тяжелым топовым сетом. Однако теперь я перешел на прямые сеты, и мои суставы чувствуют себя прекрасно.
Допустим, если я выполняю пять подходов из восьми повторений, то использую один и тот же вес для всех пяти сетов. Если мне удается выполнить все повторения, то в следующий раз я немного увеличиваю вес в данном упражнении.
Я считаю, что для чистого увеличения силы постепенное повышение нагрузки с каждым сетом гораздо эффективнее, однако, прямые подходы позволят получить хороший тренировочный эффект с использованием более легких весов.
12. Техника превыше всего
Вопрос о том, что же представляет собой хорошая техника, является поляризованным.
С одной стороны есть такие ребята, которые считают, что если техника не соответствует учебному руководству, то она неприемлема. Как правило, такие люди не отличаются очень высоким уровнем силы или мышечной массы, потому что, соблюдая абсолютно безупречную технику, невозможно использовать серьезные веса.
С другой стороны есть и те, которых техника вообще не волнует, и ради увеличения силы они игнорируют всякую осторожность. На первый взгляд с такими ребятами трудно поспорить, поскольку многие из них действительно становятся очень сильными и крупными, однако, если пообщаться с ними подольше, то вы узнаете, что большинство из них имеют кучу неприятных травм, но любят оправдывать это утверждением о том, что травмы – это всего лишь часть процесса.
Некоторое время пренебрежение техникой может сходить вам с рук, однако, в конечном итоге вам все равно придется заплатить за это. Когда-то я тоже был в этом лагере, и также как и большинство усвоил этот урок вовсе нелегким путем. Теперь я знаю, что хорошая техника крайне важна.
Однако хорошая не значит безупречная. Выполнение мертвой тяги с 270 килограммами никогда не будет выглядеть точно так же, как при использовании 60 килограмм.
Насколько велика допустимая погрешность в технике?
Я образованный парень, поэтому лично мне нравится концепция оценочной шкалы. Я считаю, что для большинства людей техника на 4+ является хорошим началом. Это позволит вам увеличивать силу, не рискуя здоровьем. Между тем, «помятым» атлетам я рекомендую подтянуть свою технику до 5- ради собственной безопасности.
13. Не бойтесь сделать перерыв на неделю
Большое количество мелких травм превращается в травмы серьезные только потому, что атлеты игнорируют первые предупреждающие сигналы и отказываются сделать небольшой перерыв. Вместо этого они либо тренируются через боль в надежде, что она исчезнет магическим образом, либо пытаются одолеть ее с помощью энтузиазма и восстановительных упражнений.
Все мы знаем, как работает первая из этих двух стратегий – никак. Вторая стратегия, конечно же, лучше и, безусловно, основана на благих побуждениях, однако, она также ошибочна. Подавляющее большинство травм, связанных с силовыми тренировками сводится к чрезмерно длительному стрессу, поэтому если взглянуть на эту проблему со стороны и подумать, то сразу понимаешь, что борьба с перенапряжением при помощи дополнительного стресса не имеет никакого смысла.
К примеру, если в результате слишком частых жимов лежа у вас болит плечо, то выполнение большого количества упражнений для мышц суставной сумки плечевого пояса уж точно не поможет. Эти упражнения могут пригодиться потом, когда боль уже утихнет, – несколько недель спустя, – для того чтобы оградить плечи от последующих травм. Между тем, если бы гораздо больше атлетов просто брали перерыв на неделю, то многие растяжения и боли уходили бы сами по себе.
Такую ситуацию я очень часто наблюдаю у атлетов, страдающих болями в локте. Все начинается с небольших болей в результате слишком частых жимов лежа со штангой, подтягиваний и/или работы над увеличением силы хвата, а уже затем атлеты усугубляют ситуацию, пытаясь одолеть симптомы перенапряжения с помощью агрессивных восстановительных протоколов.
Я сам так делал и однажды даже дошел до того, что не мог открыть банку или пожать кому-то руку, не испытав при этом мучительной боли. В конечном итоге мне пришлось отказаться от любых тренировок верхней части тела на пять-шесть недель.
За одну неделю вы не потеряете ни силу, ни мышцы, – не потеряете даже за две-три недели, – однако, в результате более длительных перерывов точно потеряете, именно поэтому крайне важно избавляться от всех этих усталостных травм в их зачатке.
Между тем, стоит отметить, что под «перерывом» подразумевается лишь перерыв для больного участка от упражнений, провоцирующих боль. Воспользуйтесь сложившейся ситуацией – потратьте освободившееся тренировочное время на работу с другими частями тела, требующими дополнительного внимания.
14. Практикуйте перемены в работе, но не слишком часто
Разнообразие упражнений – это довольно непростой вопрос. С одной стороны любой успешный атлет или тренер скажет вам, что главная цель должна заключаться в увеличении силы с помощью базы. И наилучший способ для этого – это выполнение базовых упражнений.
Однако по мере увеличения тренировочного опыта и силы в базовых движениях, вы неизбежно дойдете до той точки, когда прогресс в определенных упражнениях начнет замедляться и вам придется несколько разнообразить свою тренировочную программу, дабы избежать усталостных травм, вызываемых повторяющимся стрессом.
Это одна из тех непростых ситуаций, когда слишком большое или слишком маленькое разнообразие может затормозить прогресс.
Так что же делать? Это зависит от вашего тренировочного опыта. Чем меньше опыт, тем меньше требуется разнообразия и тем больше следует фокусировать на нескольких ключевых упражнениях. Более продвинутым атлетам менять упражнения нужно чаще, однако, при этом также необходимо поддерживать некоторое постоянство.
Очень хороший компромисс заключается в использовании «подобного, но немного отличающегося». Выполняйте для этого все те же упражнения, но при этом немного изменяйте их, дабы избежать усталостных травм и продолжать прогрессировать. Это может быть использование другого хвата, другой постановки ног или другого грифа или тренировочного оборудования. Небольшие изменения крайне важны.
15. Используйте проактивное восстановление
Я разделяю восстановление на два вида: проактивное и реактивное.
Проактивное восстановление – это ежедневная работа ради поддержания максимально высокой результативности: хорошее питание, адекватный отдых, выполнение растяжки, массажа и так далее.
Реактивное восстановление – это те действия, которые приходится выполнять уже после получения травмы. Некоторая форма восстановительной работы неизбежна, однако, хорошая проактивная восстановительная работа помогает избежать необходимости в реактивном восстановлении, которое отличается высокой болезненностью и продолжительностью.
Очевидно, что необходимость в восстановлении повышается вместе с износом, будь то травма или возраст.
Денное правило нельзя назвать железным, однако, общая рекомендация, которую следует соблюдать, заключается в том, чтобы фокус на восстановление был пропорционален возрасту атлета, то есть 20-летний парень должен отводить на восстановленную работу примерно 20 процентов общего тренировочного времени – на разминку, растяжку, массаж и так далее, – а 50-летний мужчина – уже 50 процентов.
Между тем, это вовсе не означает, что если 50-летний атлет тратит в тренажерном зале час, то половину данного времени нужно отводить на разминку, – нет, лучше тратить на разминку 15 минут, а 45 минут – на подъем отягощений. Кроме того, на восстановительную работу также стоит потратить дополнительные 30 минут в другое отведенное время. Это может быть 30-минутная сессия растяжки и массажа с помощью валика вечером перед телевизором или запланированный массаж у специалиста.
Если 20-летний парень выполняет 10-минутную разминку, а в течение 80 минут поднимает веса, то на восстановительную работу ему необходимо отводить дополнительные 10 минут в другое время дня.
Между тем, если вы «помяты», то добавьте к своему возрасту еще 10 лет для того, чтобы рассчитать объем необходимой восстановительной работы.
16. Найдите хорошего массажиста
Я никогда не понимал, как женщины могут настолько сильно привязываться к своим парикмахерам, что готовы ехать к ним хоть на край света, пока не встретил потрясающего массажиста. Найти хорошего специалиста в этой области очень трудно, однако, если вы нашли такого, то проявите некоторую признательность, рассказав о нем своим друзьям.
Своего массажиста я нашел по счастливой случайности в прошлом году. Он помогал мне поддерживать здоровье и восстанавливаться, когда я не хотел слушать собственных советов. Самостоятельный миофасциальный релиз – это хорошо, однако, ничто не заменит профессиональной мануальной работы.
17. Слушайте собственные советы
Возможно, это самая ценная рекомендация из всех, в связи с чем я оставил ее напоследок.
Если кто-то обратится к вам за советом насчет правильных действий при той или иной травме, то я готов поспорить, что у вас найдется довольно хороший совет.
Если честно, то по большому счету это всего лишь здравый смысл. Самые ценные тренировочные советы я получал от своей 90-летней бабушки, никогда не тренировавшейся с отягощениями. Я говорю о таких советах, как «не торопись», «будь осторожен» и «тебе действительно нужно выполнять это [название какого-либо упражнения], учитывая твою проблему со спиной/коленом?».
Конечно, я никогда их не слушал, поскольку говорил себе, что бабушка не понимает сути, однако, получается, что она понимает ее лучше меня.
Многие советуют своим друзьям делать после травмы перерыв или избегать несовместимых с травмой упражнений, однако, когда доходит до того, чтобы самим взять перерыв на неделю или отказаться от любимого упражнения, поскольку оно причиняет боль, они начинают упрямствовать.
Если вы тренер, то подумайте о том, что бы вы посоветовали клиенту с такими же, как у вас, проблемами. Или, если это не ваш случай, представьте, что бы вы посоветовали лучшему другу.
Делайте все для того, чтобы в дальнейшем не кусать себе локти
Тренировать себя сложнее всего. Перечитав эти 17 рекомендаций, я очень недоволен тем, что не соблюдаю собственных советов. Отчасти я бы даже хотел, что б эту статью написал кто-то другой, дабы я смог что-то усвоить!
Надеюсь, вам она в этом помогла. Используйте высокую интенсивность, увеличивайте силу, но не забывайте про здоровье, – тренируйтесь с умом. Вы не пожалеете, если поставите качество и продолжительность жизни превыше персональных рекордов.
