Восемь тренировочных/диетарных советов для сжигания жира и наращивания мышц

Чарльз Поликвин

Высокопротеиновая диета является очень эффективным способом наращивания мышечной массы, если использовать ее в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, правильная доза протеина в правильное время может помочь вам в сжигании подкожного жира ради  получения более привлекательной фигуры.

Недавно проведенные исследования показывают, что нет никакой нужды сначала набирать массу, а затем проводить сушку, если вы правильно тренируетесь, питаетесь и с умом принимаете пищевые добавки. В данной статье представлены восемь рекомендаций относительно потребления протеина с целью оптимизации композиции тела.
 
#1: Для того чтобы построить мышечную массу, принимайте более двух грамм протеина на килограмм массы тела

Синтез мышечного протеина и мышечный рост можно ускорить вдвое, если принимать правильную дозу протеина после тренировок. В ходе нового научного обзора было установлено, что доза протеина в размере не менее 2,38 грамм на килограмм массы тела в день позволила тренирующимся получить хороший рост мышц и силы. Кроме того, результаты научных исследований, в ходе которых сравнивались низкие и высокие дозы протеина, показывают, что для построения мышечной массы более высокие дозы всегда эффективнее.

К примеру, в одном таком исследовании сравнивались эффекты потребления 3,3 и 1,2 грамм сывороточного протеина на килограмм массы тела в день. Результаты показали, что первой группе, принимавшей высокую дозу, удалось построить 2,3 килограмма мышц и значительно увеличить уровень максимальной силы, в то время как вторая (контрольная) группа набрала гораздо меньше мышечной массы, а прирост силы и вовсе оказался нулевым.
 
#2: Как использовать протеин для того, чтобы сжигать подкожный жир и одновременно строить мышцы

Потребление более высоких доз протеина оказывает положительный эффект и на сжигание жира. К примеру, в ходе одного исследования с участием силовых атлетов сравнивался прием 2,3 и 1,45 грамм протеина на килограмм массы тела в день. К концу 10-недельного эксперимента группа высокого потребления протеина потеряла пять процентов подкожного жира, несмотря на тот факт, что испытуемые данной группы ежедневно потребляли более 400 дополнительных калорий по сравнению с группой более низкой дозы протеина.
 
Следует отметить два момента относительно сжигания жира и потребления протеина. Во-первых, для переработки аминокислот организму требуется гораздо больше калорий, – увеличение дневной дозы протеина на 20 процентов способно ускорить сжигание калорий на 15 процентов.

Во вторых, биодоступность протеина влияет на построение мышц и вес тела, поскольку высокая биодоступность способствует поддержанию синтеза мышечного протеина. Потребление пищи каждые два-три часа и получение как минимум 10 грамм незаменимых аминокислот с каждой порцией будет способствовать непрерывному построению мышц и восстановлению тканей.
 
#3: Избегайте избыточного потребления углеводов, если ваша цель -– сжигание жира

Если ваша главная цель заключается в сжигании жира, то вам необходимо избегать дополнительного потребления углеводов как до, так и после тренировочной сессии. Помимо этого также можно урезать и общий прием углеводов. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты очень эффективны в сжигании жира, а если принимать пороговую дозу протеина и тренироваться, то можно избежать потери мышц. Стоит отметить, что в ходе исследования с участием тренированных мужчин, выполнявших силовой протокол со средней интенсивностью (восемь сетов жимов ногами из пяти повторений) с нагрузкой в 80 процентов от 1ПМ, было установлено, что истощенные запасы гликогена не нарушали ни синтез мышечного протеина, ни послетренировочное восстановление. Ключевой момент заключается в том, чтобы обеспечить организм адекватным объемом аминокислот в равноудаленные моменты времени до и после тренировочной сессии.
 
#4: Если вы отличаетесь поджаростью, то углеводно/протеиновые коктейли могут помочь ускорить построение мышц

Если вы отличаетесь поджаростью и высокой чувствительностью к инсулину, то предтренировочное потребление качественных углеводов в сочетании с протеином способно ускорить синтез мышечного протеина в результате усиления высвобождения инсулина и ослабления отклика кортизола. После тренировки пищевая добавка высококачественных углеводов и протеина обеспечивает синергетический эффект, усиливая рост мышц и силы.
 
#5: Сывороточный протеин является самым лучшим источником протеина для послетренировочного восстановления

Если вы хотите сжечь подкожный жир, то самым лучшим вариантом является сывороточный протеин, и на это есть несколько причин. Во-первых, сывороточный протеин является самым качественным, потому что содержит большое количество аминокислот в более высокой концентрации по сравнению с другими источниками протеина, в связи с чем организм получает гораздо больше материала для работы. Это позволяет запускать более мощный процесс построения мышц, чем потребление казеина или соевого протеина.

Во-вторых, если ваша цель – сжигание жира, то после тренировочной сессии, несмотря на все удобство протеиновых порошков, лучше потреблять лишь сывороточный протеин, а также включать высокопротеиновые продукты (мясо!) во все приемы пищи. По сравнению с переработанными продуктами цельная пища способна увеличить расход энергии на дополнительные 50 процентов, не повышая при этом уровни инсулина и сахара в крови.

А если вы уже поджары и ваша цель – набрать побольше мышечной массы, то в тренировочные дни вам стоит попробовать потреблять как минимум 20 грамм сывороточного протеина каждые три часа, поскольку, как показывают исследования, это позволяет оптимизировать восстановление мышечных тканей после сессии.
 
В-третьих, сывороточный протеин поддерживает иммунную функцию посредством повышения уровня важнейшего антиоксиданта под названием глютатион. Научные обзоры показывают, что чем больше прирост мышц, тем крепче иммунная система.

И наконец, последняя причина заключается в том, что сывороточный протеин стойко выдерживает практические тесты. В ходе одного исследования с участием тренирующихся ученые сравнили потребление 3 грамм сывороточного протеина на килограмм массы тела в день, и той же дозы соевого протеина и более низкую дозу сывороточного – 1,7 грамм на килограмм массы тела в день. Результаты показали следующее:
 
Группа высокой дозы сывороточного протеина – прирост в 2,5 килограмма мышц.
Группа соевого протеина – прирост в 1,7 килограмма мышц.
Группа низкой дозы сывороточного протеина – прирост в 0,3 килограмма мышц.

Между тем, у сывороточного протеина есть один недостаток, – многие люди его плохо переносят, или же непереносимость развивается со временем, в результате чего приходится циклировать источник аминокислот. Исследования показывают, что капсулы незаменимых аминокислот являются следующим эффективнейшим источником протеина в деле послетренировочного ускорения и поддержания синтеза мышечного протеина и при этом не имеют такого большого списка негативных побочных эффектов, которые могут возникать в результате потребления казеина. Также избегайте сои, так как она содержит фитоэстрогены и поэтому способна нарушать уровни гормонов.
 
#6: Потребляйте больше лейцина, особенно если вы уже в возрасте

Потребление дополнительного лейцина в сочетании с силовыми тренировками способно уровнять отклик мышечного роста между пожилыми и молодыми тренирующимися. Это крайне важный момент, поскольку с возрастом процессы наращивания мышечной массы ослабевают. Недавно проведенное исследование показало, что для построения мышц людям старше 50 лет требовался большой пул незаменимых аминокислот, 41 процент которого составлял лейцин.

Лейцин запускает механизм построения мышц под названием mTOR. Однако у пожилых людей этот механизм запускается лишь в присутствии большого количества лейцина в организме. Кроме того, несмотря на то, что для запуска mTOR молодым тренирующимся дополнительный лейцин не требуется, при избыточном лейцине наблюдается более продолжительное ускорение синтеза протеина. Лейцином богаты капсулы аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), при этом также имеются свидетельства того, что BCAA способны ускорять сжигание жира и повышать спортивную результативность.
 
#7: Потребляйте протеин как можно чаще для того, чтобы получить стабильный рост мышц

В мире протеиновых добавок существует миф о том, что для построения мышц необходимо потреблять лишь определенную дозу протеина, поскольку больше этой дозы организм якобы переработать не может. Это не так.

Да, существует пороговая доза (примерно 25 грамм сывороточного протеина, включающего в себя, по меньшей мере, 10 грамм незаменимых аминокислот), которую необходимо достигать для того, чтобы значительно ускорить построение мышц. И хотя превышение данной дозы может не иметь статистической значимости, это вовсе не означает, что организм не способен «использовать» этот протеин, или то, что вы не сможете ускорить метаболизм еще сильнее, поскольку организм будет переваривать эти аминокислоты.

Кроме того, доказано, что в деле улучшения композиции тела потребление пяти-шести средних порций (в пределах 110 грамм) цельного протеина в виде мяса гораздо эффективнее, чем меньшее количество крупных порций (таких как 340-граммовые стейки).
 
#8: Периодизируйте дозировку протеина и чередуйте его источники

Возможно, самым интересным недавно проведенным исследованием относительно построения мышц и потребления протеина является теория его циклирования, которая показала, что максимальный прирост силы и мышц наблюдался только тогда, когда участники эксперимента увеличили объем потребляемого протеина на более чем 50 процентов от нормы. Этот эффект подобен эффекту повышенной нагрузки в силовых тренировках на развитие мышц, – большое повышение объема потребляемого протеина приводит к самым впечатляющим результатам в деле наращивания мышц, тогда как небольшое увеличение, к примеру, на шесть процентов, дает лишь небольшой положительный эффект.

Однако естественно увеличивать объем потребляемого протеина до бесконечности невозможно! В связи с этим теория циклирования протеина основывается на том, что базовый объем его потребления должен быть относительно небольшим (менее 1,5 грамма на килограмм массы тела в день), при этом чтобы получить эффект необходимо «периодизировать» потребление протеина, учитывая свои тренировочные цели. Кроме того, как можно чаще чередуйте диетарные источники цельного протеина, потребляя различные виды мяса.

Первоисточники:

Bray, G., Smith, S., et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. Journal of the American Medical Association. 2012. 307(1), 47-60.
 
Sumithran, P., Prendergast, L., et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. The New England Journal of Medicine. October 2011. 356(17), 1597-1604.
 
Astrup, A., Pedersen, S. Is a Protein Calorie Better for Weight Control? American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95, 535-536.
 
Kazemzadeh, Y., et al. Effects of Carbohydrate-Protein Intake During Exercise on Hormonal Changes and Muscular Strength After 12-Week Resistance training. Journal of Basic Applied Scientific Research. 2012. 2(6), 5945-5951.?
 
Taylor, C., et al. Protein Ingestion Does Not Impair Exercise-Induced AMPK Signaling When in A Glycogen-Depleted State: Implications for Train-Low Compete-High. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.