Всё съесть и не замёрзнуть
Наступает зима! Медлено, но верно столбики термометров упоскаются все ниже нулевой отметки. Поэтому и была разработана специальная пищевая программа для зимнего периода.
Ученые подсчитали, что в среднем на теплообмен и сохранение жизнедеятельности в условиях низких температур пищевой рацион тратит до сорока процентов энергии.
А раз мы живем в резко континентальной климатической зоне, то должны хорошо запомнить: если питание и зимой будет летне-осенним (преимущественно фрукты да овощи), то не исключено, что вас настигнет синдром хронического утомления. Слабость, недомогания, неприятные вегетативные кризы, колебания артериального давления, нарушения ритма работы сердца и даже изменение барьерных систем, отвечающих за детоксикацию кожи и слизистых, — вот что ждет не перестроившихся на новый лад.
В зимний день — пять перерывов на обед
Заведующая кафедрой госпитальной терапии с курсом клинической диетологии, д. м. н., профессор Любовь Шпагина утверждает, что изменение структуры питания в зимний период является принципиальным. Но это еще не значит, что нужно поглощать в огромных количествах мясную и жирную пищу.
— Все просто — переходите на смешанный тип питания, в котором должны присутствовать не только полисахариды и углеводы, но и жиры-белки, — советует Любовь Анатольевна. — Жиры — преимущественно растительного происхождения. Более того, в зимний период животные жиры могут составлять около 40% в рационе, а остальные 60 — только растительные. Кроме того, старайтесь есть побольше рыбы и различные морепродукты: в них много жирных положительных полиненасыщенных кислот, которые как раз и занимаются профилактикой атеросклероза.
Крайне важно соблюдать и режим питания. В морозные дни желательно придерживаться пятиразового приема пищи. При этом завтрак в трудовой день должен составлять не менее 25 процентов от всей принятой пищи. Завтракать во второй раз рекомендуется уже не так активно (10%), а вот обедать нужно с толком (35%). В полдник сбавьте обороты (10%) и за ужином (15%).
Если говорить о калорийности суточного рациона в летний период, то она может составлять всего ничего — 1800 ккал. А вот зимой «для согреву» кушать нужно малость поплотнее — в среднем на 400 ккал больше. Но не забывайте про контроль веса.
Кстати, узнать, превышает ли ваш вес норму, очень просто, рассчитав по формуле: вес в килограммах (не утаивайте ни грамма) разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. В результате вы получаете коэффициент массы тела (индекс Кетле), помогающий диетологам назначить необходимое правильное питание. Если индекс Кетле получился меньше, чем 18,5, то у вас недостаточная масса тела, если 24,9 — все нормально, 25–26 — избыточная масса тела и 30–39 — это, извините, уже ожирение.
А что есть-то?
Ягоды-фрукты. В зимнее время мы испытываем недостаток ультрафиолета, к тому же в организме не в полной мере активируются витамины и обмен микроэлементов, крайне необходимых для всех видов метаболизма (жировой, белковый, углеводный). На помощь должны идти эссенциальные микроэлементы, которые чаще всего содержатся в овощах и продуктах растительного происхождения. Они хорошо перевариваются организмом, дают тепло и много энергии. Это в первую очередь замороженные ягоды (пока не наступил февраль, витамины и микроэлементы до 60% сохранены в замороженных овощах и фруктах): клюква, смородина, брусника. И не нужно отдавать предпочтение дорогим заморским продуктам, а лучше употреблять те овощи, например, которые растут на вашем дачном участке. Вот возьмем тыкву. Оказывается, это один из самых мощных бифидогенных продуктов. Перед употреблением ее лучше не варить, а запечь. С яблоками так же можно экспериментировать. А то, что некоторые специалисты утверждают, будто фрукты и овощи нужно исключить из зимнего рациона, — не иначе чем миф. Более того, в них потребность в стужу возрастает.
Сахар и соль. Несмотря на то, что калорийность в рационе нужно увеличивать, сладким и соленым лучше не злоупотреблять. Десять граммов сахара в сутки будет вполне достаточно. Но это не значит, что, съев две чайные ложечки, можно быть спокойным. Помните — это общий объем сахара по всем продуктам. Соли использовать по минимуму — 5–6 граммов.
Соленья-варенья. Переваренные ягодные варенья совсем не полезны. А вот повидло (но только не вареное) тоже для заправки витаминами сгодится. Конечно, важно, чтобы для сохранения витаминов и микроэлементов не добавлялись моносахара. Здесь лучше использовать различные сочетания продуктов и в процессе приготовления к кислой ягоде, например, добавить более сладкую.
Обработка продуктов — термическая и химическая с добавлением консервантов — только сокращает количество полезных веществ. И даже привычные домашние зимние заготовки (маринованные огурцы и помидоры) в этом случае вряд ли полезны. А вот квашеная капуста — пожалуйста. Консервантов здесь точно нет. Зато есть клетчатка, которая крайне необходима для правильного функционирования и сохранения микрофлоры кишечника.
Молочные продукты. В это время полезны кисломолочные продукты, но только не цельное молоко. По словам Любови Анатольевны, распространено неверное народное мнение о том, что зимой жирные сорта молока нужно увеличить. Кисломолочные продукты содержат сбалансированное количество жиров, стимулирующих лакто- и бифидобактерии, которые находятся в кишечнике. Это один из самых физиологических видов стимуляции. Кроме того, в зимний период микробиоценоз (флора, которая присутствует в кишечнике) находится в серьезном дефиците. Поэтому лучше отдавать предпочтение обогащенным кисломолочным продуктам — бифидокефирам, например.
Жиры. Кроме упомянутого рыбьего жира, полезно употреблять растительное масло и не обязательно дорогостоящее оливковое. Льняное, подсолнечное (но не рафинированное), масло зародышей пшеницы (можно купить в аптеке и по чайной ложечке в день) тоже вполне подойдут. Но все в разумных пределах.
Хлеб. В пирамиде зимнего питания хлебные продукты должны присутствовать обязательно. Если мы говорим о полезном хлебе, то он должен быть с повышенным содержанием клетчатки, обогащенный витаминами и выпечен из муки грубого помола. А вот «пушистый» мягкий белый хлеб для правильного питания не годится. Нужно использовать те сорта, которые более благоприятны для кишечника.
Что пить и как готовить?
Жидкость. Объем жидкости должен быть примерно таким же, как и летом: около двух литров в день, если нет проблем с почками, конечно. Лучше всего употреблять натуральные соки (приготовленные в домашних условиях) и пить, начиная прямо с утра. Если чай — то из трав, шиповника или Курильский, а вот обычный темный чай с большим содержанием танина, который нарушает всасывание микроэлементов (селена, меди), не подходит. Зеленые китайские чаи тоже выбирайте осторожно: не все, что есть в продаже, действительно полезны и соответствуют ГОСТу. Пищу чаем или кофе запивать не стоит. Так что пьем кисели, компоты и соки.
Варим-парим. «Зимняя» обработка пищи — на пару или запеченная. Жареную картошку вообще исключить из рациона, так как в ней много канцерогенов. На первое лучше съесть суп, что для зимнего периода очень важно. Жидкие блюда подготавливают желудок для принятия более твердых вторых блюд. Как хотите, но обед всегда должен состоять из первого-второго.
Специи. О том, что жгучие специи — перцы и имбирь — относятся к разогревающим зимним средствам, не иначе как миф. Специи — это всегда раздражающие компоненты пищи. Но некоторые в умеренных дозах все же нужно использовать лицам с гипомоторным состоянием кишечника и тем, у которых снижены функции различных отделов желудочно-кишечного тракта. А людям с панкреатитом, эрозивными заболеваниями приправлять пищу специями противопоказано.
Диеты. Среди всех диет для зимнего периода больше других подходит средиземноморская диета, где много рыбы и овощей. Но увлекаться ею весь зимний период врачи все же не рекомендуют. Монодиеты тоже нежелательны. Противопоказано и вегетарианство — прямой путь к полидефицитному малокровию. Диеты для сибиряков и сибирячек должны быть очень основательно продуманы и щадящие. И никакого голодания. Дело в то, что в народе сложилось неверное толкование разгрузочного дня. На самом деле, разгрузочным днем считается тот день, когда идет уменьшение в рационе калорийности продуктов на 500–600 ккал.
Насчет постящихся (кстати, на следующей неделе начинается Рождественский пост).
— Пост — это прежде всего возможность в определенные дни недели употреблять рыбу, растительное масло, фрукты и овощи, орехи, — говорит Любовь Анатольевна. — Религиозная диета, на самом деле, достаточно серьезно продумана. С позиции врача, людям, занятым тяжелым физическим трудом, я не рекомендую придерживаться поста.
Зимние «закуски» по возрастам
Для «зеленых». Если говорить о зимнем питании подростков, то им в первую очередь необходимы строительные материалы — белки и, во-вторых… все остальные (сочетание животного и растительного происхождения). Витамины группы С (активная его форма), Е (антиоксиданты) и продукты с содержанием йода тоже не упускать из вида. Подросткам можно употреблять самое жирное молоко (до 6%) и как можно больше рыбы, хотя, как известно, именно рыбные дни они не очень-то и жалуют. Для нормальной функции кишечника полезны кисели, а не «Пепси» или «Кола», которые содержат только натуральные ягоды и овощи: морковь, облепиху, бруснику, клюкву.
Кому за тридцать. А вот этой категории граждан свой рацион нужно увеличить минимум на 300 ккал. Их можно, конечно, добрать и мясными продуктами, но, как говорит Любовь Анатольевна, лучше этого не делать. В зрелом возрасте к таким экспериментам нужно подходить более осторожно и начинать заботиться о профилактике атеросклероза (нередко в сорокалетнем возрасте это уже проблема). Если ваш вес в норме, то две трети вашего рациона должны составлять растительные жиры. Рыбных продуктов потреблять больше, чем мясных (нежирные сорта).
Для аксакалов. В зимних условиях калорийность рациона для пожилого человека должна составлять 1700–1800 ккал в сутки и не меньше. Если летом пожилые выдерживают более жесткие килокалории, то зимой этот процесс идет туго. Менее 1200 ккал в таком возрасте — опасно для жизни. Кушать можно практически все, не злоупотребляя жирами, выпечкой и тяжелой для переваривания пищей. Ко всему, дожив до преклонного возраста, каждый уже давно определился (в зависимости от хронического заболевания), что есть можно, а что — никак нет.Источник: foodsupplements.ru
