Пять ошибок при построении мышц и как их избежать

Чарльз Поликвин

Наращивайте мышечную массу и сжигайте подкожный жир, избегая при построении лучшей фигуры пяти самых распространенных ошибок. Увеличение мышц при одновременном сжигании жира требует деликатного баланса. В связи с этим затормозить прогресс могут даже небольшие тренировочные ошибки. Данная статья расскажет вам о том, как определить ложные и ошибочные представления о тренировках, дабы оптимизировать сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Ошибка #1: Пренебрежение откликом анаболических гормонов на тренинг

В научном мире среди тех, кто изучает построение мышц, можно встретить ожесточенные споры о том, что тестостерон, гормон роста и IGF-1 не играют в этом деле существенной роли. «Гормональная гипотеза» гипертрофии – широко распространенная точка зрения о том, что мышцы строят анаболические гормоны, – была поставлена под сомнение в связи с наличием свидетельств того, что силу и мышцы можно увеличить даже в отсутствии повышения уровней данных гормонов.
 
Тем не менее, значительно увеличив уровни анаболических гормонов в ключевые моменты, можно получить гораздо более высокий прирост мышц и сжечь гораздо больше подкожного жира. Притворяться, что эти гормоны не играют никакой существенной роли, или даже откровенно тренироваться на катаболизм и «перенапряжение», выполняя аэробику каждое утро на пустой желудок, – это очень серьезная ошибка!

В ходе научных исследований по данному вопросу было установлено два момента:

1) Тренировки с отягощениями способны вызвать послетренировочное повышение уровней анаболических гормонов, тестостерона, гормона роста и IGF-1. Это неопровержимый факт. Кроме того, многочисленные исследования демонстрируют связь между степенью анаболического отклика и величиной прироста мышц и силы.

2) Размеры мышц можно увеличить и в отсутствии какого-либо повышения уровней данных гормонов. К примеру, для построения мышц присутствие Инсулиноподобного Фактора Роста-1 (IGF-1), по всей видимости, необязательно. Тем не менее, у более продвинутых атлетов его присутствие может обеспечить более значительный прирост мышечной массы.

Между тем, развитие силы и мышц тесно связаны с присутствием тестостерона (подавление высвобождения тестостерона у молодых тренирующихся мужчин приводит к ослаблению роста мышц). Исследования демонстрируют тесную связь между уровнем тестостерона и результатами в увеличении силы и мышц. Кроме того, с уровнем тестостерона также связана спортивная результативность.

Однако у разных людей значимость отклика тестостерона очень сильно разнится, и в некоторых случаях отклик данного гормона может не влиять на мышечный рост. Кроме того, на данный момент исследования не дают однозначного ответа насчет того, какой же тип тренинга вызывает максимальный отклик тестостерона. Пока что результаты демонстрируют, что тренинг на гипертрофию обеспечивает более мощный отклик данного гормона, чем тренинг на силу, однако, это также зависит от индивидуальной реакции тренирующихся.

Как избежать ошибок: Гормональный отклик на тренировки действительно существует. Примите и учитывайте этот факт. Каждая тренировочная сессия должна быть интенсивной, сфокусированной и нацеленной на анаболизм. При этом отдельные анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста и IGF-1) окликаются на тренировки по-разному.

Для усиления отклика гормона роста фокусируйтесь на коротких промежутках отдыха между сетами, умеренных-тяжелых весах и сильном метаболическом стрессе. Для тестостерона сосредоточьтесь на более тяжелых рабочих весах со слегка более продолжительными промежутками отдыха между подходами. Для усиления отклика IGF-1 манипулируйте темпом с помощью пауз в нижней точке амплитуды движения, к примеру, в приседаниях.

Используйте данную информацию для того, чтобы составить подходящий протокол, внимательно отмечая то, как откликается ваш организм на те или иные вещи. К примеру, научное исследование с участием регбистов демонстрирует, что некоторые мужчины имеют «ослабленный» отклик тестостерона. В ходе данного эксперимента у некоторых атлетов наблюдалось значительное повышение уровня данного гормона в ответ на взрывной мощностной протокол, включающий в себя тяжелоатлетические упражнения, по пять сетов в каждом из трех повторений с нагрузкой в 85-95 процентов от одноповторного максимума. Остальные игроки показали максимальный отклик тестостерона на четыре сета из десяти повторений с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ.

Ошибка #2: Пренебрежение тренировочным питанием

Синтез мышечного протеина и мышечный рост можно ускорить вдвое, если принимать после тренировок правильную дозу протеина. Пренебрежение данным моментом или потребление низкокачественного протеина может существенно ослабить тренировочные результаты. Кроме того, потребление углеводов перед тренировкой или многократный прием протеина в течение дня при наличии цели в сжигании жира могут лишь усилить удержание жира организмом и вызвать утомление во время тренировки.

Как избежать ошибок: Недавно проведенные научные исследования позволяют отметить следующие довольно важные моменты:

- Старайтесь достигать пороговую дозу – по меньшей мере, 10 грамм незаменимых аминокислот (EAA) – как минимум шесть раз в день, при этом один из таких приемов должен быть послетренировочным коктейлем, содержащим 20 грамм сывороточного протеина. Для того чтобы получить EAA, потребляйте мясо, а те приемы пищи, которые не дотягивают до 10-граммовой пороговой дозы, дополняйте капсулами EAA.

- Если вы уже поджары, а ваша главная цель – нарастить мышечную массу, то в данном случае можете попробовать потреблять в тренировочные дни по 20 грамм сывороточного протеина каждые три часа, поскольку, как показывают исследования, это способствует оптимальному послетренировочному восстановлению мышц и других сухих тканей.

- Для построения мышц и сжигания подкожного жира самым лучшим протеином является сывороточный, поскольку он ускоряет синтез мышечного протеина гораздо эффективнее казеина, соевого и горохового протеина, а также не является настолько аллергенным, как соя и казеин. Однако если у вас наблюдается непереносимость сывороточного протеина, принимайте капсулы EAA с дополнительным содержанием лейцина для более выраженных результатов в наращивании мышц.

- Если вы уже поджары, то принимайте сывороточный протеин или EAA в сочетании с пищевой добавкой высококачественных углеводов для того, чтобы получить более мощное послетренировочное высвобождение инсулина ради дополнительного ускорения синтеза мышечного протеина.

К примеру, в ходе недавно проведенного 12-недельного эксперимента с участием молодых мужчин было установлено, что потребление углеводов в сочетании с сывороточным протеином после каждой тренировки на гипертрофию вызывало снижение уровня кортизола, обеспечивая более анаболическую среду. Тем не менее, если ваша главная цель – сжигание жира, то лучше избегать избыточных углеводов и придерживаться протеина.
 
Ошибка #3: Избыточная аэробика

Любая аэробика, не считая спринтовых протоколов, значительно тормозит построение мышц. Сочетание протокола на гипертрофию с аэробным тренингом – не самая лучшая затея. В зависимости от объема выполняемой аэробики можно подорвать мышечное развитие полностью или, по меньшей мере, снизить его вдвое.

Именно по этой причине выносливостным атлетам крайне полезен силовой тренинг. При этом выносливостные атлеты не хотят увеличивать свой вес даже за счет мышц, поскольку боятся, что дополнительные килограммы снизят скорость. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями не способны вызвать гипертрофию при одновременном выполнении выносливостного тренинга, – атлеты становятся сильнее, но не крупнее, поскольку аэробный тренинг «отключает» механизмы построения мышц и способствует катаболизму, то есть, мышечной потере.

Даже если вы не выполняете выносливостных тренировок и просто-напросто хотите сжечь подкожный жир, следует иметь в виду, что 25 минут непрерывной тренировочной активности могут нарушить процесс наращивания мышц. В ходе одного недавно проведенного исследования с участием людей, занимающихся спортом ради удовольствия, ученые сравнили эффекты сочетания силовых и аэробных тренировок и одного лишь силового тренинга. Результаты показали, что группе силового тренинга удалось набрать мышечную массу и увеличить площадь поперечного сечения квадрицепсов и бицепсов бедер на 50 процентов больше, чем группе силовых тренировок и аэробики, в которой не наблюдалось никакого прироста мышц.

Как избежать ошибок: Просто-напросто прекратите выполнять аэробику! Избегайте любого низко-, среднеинтенсивного или непрерывного аэробного тренинга, выполняйте лучше высокоинтенсивные спринтовые интервалы. Спринтовый тренинг никогда не займет у вас больше 25 минут, однако, при этом даст хорошую метаболическую встряску, которая обеспечит значительный анаболический отклик для построения мышц.

Приведу пример программы, которая привела к значительному повышению уровня гормона роста, тестостерона и IGF-1. Выполняйте четыре спринта с уменьшением дистанции в следующем порядке: спринт на 400 метров, отдых четыре минуты, спринт на 300 метров, отдых три минуты, спринт на 200 метров, отдых две минуты, спринт на 100 метров. На такую сессию у вас уйдет не более 15 минут.
 
Ошибка #4: Пренебрежение метаболическим эффектом гипертрофии

Анаэробный тренинг вызывает в организме аккумуляцию метаболитов, таких как молочная кислота, что ускоряет мышечный рост.

Пример того, как применять метаболический эффект гипертрофии. Используйте умеренную интенсивность (60-80 процентов от 1ПМ), большой тренировочный объем и короткие промежутки отдыха между сетами для того, чтобы вызвать утомление не центральной нервной системы, а метаболическое утомление. Таким образом, снизится доставка кислорода и начнут накапливаться метаболиты, – это позволит задействовать высокопороговые двигательные единицы и ускорить мышечный рост.

Тренинг на гипертрофию дает следующие эффекты:

- Послетренировочное повышение уровня ГР, вызываемое повышением концентрации лактата и водорода в крови, что в результате ослабляет расщепление протеина.
- Снижение pH в мышцах и ослабление генной экспрессии миостатина в результате коротких промежутков отдыха между подходами, что вызывает ускорение мышечного роста.

Ошибка в тренировках на гипертрофию заключает в неизменном тренинге с одним и тем же количеством повторений, умеренной нагрузкой и 30-секундными промежутками отдыха между сетами. Если никогда не использовать тяжелых весов, то вам не удастся задействовать эти высокопороговые мышечные волокна типа II, обладающие максимальной способностью к росту.

Как избежать ошибок: Используйте периодизированную программу с тренировочными циклами, фокусируясь на различных диапазонах повторений и интенсивности. Тяжелый тренинг для укрепления нервной системы позволит создать адаптацию, которая поможет нарастить больше мышц после того, как вы вернетесь к тренировкам на гипертрофию. Чередование цикла с диапазоном в 9-12 повторений с циклом, использующим диапазон в 4-8 повторений, является самым быстрым способом увеличения сухой мышечной массы.

Выполнение сетов из 20-50 повторений время от времени также может ускорить рост мышечной массы с относительным смещением в сторону медленносокращающихся мышц, таких как квадрицепсы. С другой стороны, использование высоких повторений для бицепсов бедер, которые, как правило, состоят из быстросокращающихся волокон как минимум на 60 процентов, будет лишь пустой тратой времени.

Ошибка #5: Пренебрежение техниками построения мышц – эксцентрическими повторениями и дроп-сетами

Мышечный рост можно ускорить, изменяя темп, тренировочный объем и интенсивность. Тренировки с одними и теми же упражнениями в течение многих месяцев приводят к ослаблению результатов, поскольку мышцы начинают привыкать к движениям в результате «эффекта повторения» и таким образом возникает все меньше и меньше мышечных повреждений. Для атлетов эффект повторения является великолепным способом ослабить мышечную болезненность во время построения силы, однако, если ваша цель – улучшение композиции тела, то данного эффекта следует избегать.

Как избежать ошибок: Периодизируйте тренинг. Кроме того, по мере роста тренировочного опыта начинайте использовать специальные техники, такие как дроп-сеты, форсированные повторения, тяжелые эксцентрические негативы, для того, чтобы получать максимальный гипертрофический отклик.

Применение данных техник в переодизированной программе обеспечит мышечный рост посредством механизмов, описанных выше и резюмированных здесь:

- Механическое напряжение, вызывающее повреждения мышечных волокон и максимальное задействование двигательных единиц, обеспечивает ускорение мышечного роста.
- Локальные повреждения мышц, вызывающие производство факторов роста, стимулирующих синтез протеина.
- Метаболический стресс, вызванный аккумуляцией лактата и ионов водорода в результате производства анаэробной энергии, запускает высвобождение наиболее мощных анаболических гормонов.

Выполняйте тяжелый эксцентрический тренинг, используя нагрузку на 20 процентов выше концентрического одноповторного максимума, – это позволит увеличить уровень максимальной силы на 50 процентов. Используйте более медленный эксцентрический темп в три-четыре секунды для ускорения роста мышц. Форсированные повторения усилят гипертрофию посредством задействования большего числа двигательных единиц. К примеру, для программы, включающей в себя четыре сета жимов ногами из 12 повторений плюс два сета экстензий ног и приседаний с тем же числом повторений, определите максимальный вес, которой сможете поднять лишь 12 раз. После этого увеличьте нагрузку и выполните еще 12 повторений, используя при необходимости помощь напарника.

Также используйте дроп-сеты, которые, как показывает практика, очень эффективны. Сразу после выполнения упражнения с низкой интенсивностью в 50 процентов от 1ПМ попробуйте выполнить дополнительный высокоинтенсивный сет для того, чтобы максимизировать рост поперечного сечения мышц.

Первоисточники:
Schoenfeld, Brad. Potential Mechanisms For A Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations To Resistance Training. Sports Medicine. 2013. 43, 179-194.
 
Schoenfeld, Brad. Post-Exercise Hypertrophic Adaptations: A RE-Examination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
 
Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.