Насколько тяжелыми должны быть рабочие веса для наращивания мышечной массы?
Включайте в свою программу тяжелый тренинг с нагрузкой выше 80 процентов от одноповторного максимума с целью увеличения мышц. Конечно, это не единственный фактор, – количество повторений, подходов, промежутки отдыха между ними и темп тоже играют важную роль, – однако, множество исследований неоднократно показывают, что высокая интенсивность является ключом для максимизации наращивания мышц. Кроме того, дополнительным положительным эффектом достижения гипертрофии посредством тяжелых рабочих весов будет увеличение силы!
Один научный обзор, посвященный вопросам того, какую роль тренировочная интенсивность играет в построении мышц, помогает сформировать рекомендации по составлению тренировочных протоколов для наращивания мышечной массы:
Во-первых, процесс увеличения мышечной массы является комбинацией, по меньшей мере, трех взаимосвязанных факторов, способных улучшаться под действием тренинга: генетической регуляции мышц, отклика анаболических гормонов и улучшений нервной сигнализации.
Во-вторых, крайне важным моментом является определение интенсивности. Интенсивность упражнения – это комбинация нагрузки и темпа. Если говорить об одиночном повторении, то упражнение с использованием более тяжелого веса и более высокой скорости будет иметь более высокую интенсивность – вспомните олимпийские упражнения или приседания с выпрыгиванием. Однако из-за силовой кривой увеличивать интенсивность, поднимая более тяжелые веса, можно только до тех пор, пока вы будете делать это настолько быстро, насколько это возможно.
В сравнении с интенсивностью одного упражнения интенсивность тренировочной сессии представляет собой более сложную группу факторов. Интенсивность тренировки является объемом работы, выполненной за всю тренировочную сессию, включая такие переменные как промежутки отдыха, количество сетов, рабочие веса и темп.
В-третьих, повышение уровня максимальной силы может возникнуть в результате длительного тренинга с использованием различной нагрузки – да, более легкие веса тоже могут дать существенные результаты. Однако для того чтобы развить силу по максимуму, большая часть тренинга должна включать в себя работу с тяжелыми весами. Это обусловлено тем, что более высокая относительная интенсивность (более тяжелые веса) связана с усиленным ростом мышечных волокон типа II, оптимально откликающихся на нагрузку выше 80 процентов от 1ПМ.
Конечно, это вовсе не означает, что вы не сможете построить мышцы, используя нагрузку в 60-70 процентов от максимальной, однако, используя нагрузку, по крайней мере, в 80 процентов от 1ПМ, вы получите в этом деле более эффективные результаты. Между прочим, теоретически при использовании нагрузки в 80-95 процентов от 1ПМ мышечный рост ускоряется, а при дальнейшем ее увеличении снижается, то есть, если выполнять лишь максимальные одиночные повторения, то мышечный рост будет не таким высоким как при использовании субмаксимальных весов.
Следует отметить, что эти выводы являются лишь базовыми рекомендациями, поскольку в этом деле играют роль все тренировочные параметры. Таким образом, реальная тренировочная программа должна учитывать все имеющиеся факторы (промежутки отдыха, количество сетов и повторений, рабочие веса, интенсивность).
Кроме того, авторы данного обзора напоминают нам о том, что любой аэробный тренинг, выполняемый в дополнение к тяжелым тренировкам с отягощениями, оказывает на мышечный рост негативное воздействие в результате своего «вмешательства». При этом выносливостные атлеты получат положительные эффекты, включив тренинг с отягощениями с нагрузкой в 80 процентов от 1ПМ с целью ослабления катаболических эффектов выносливостных тренировок.
Первоисточник: Fry, Andrew. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fiber Adaptations. Sports Medicine. 2007. 34(10), 663-679.
