Восемь распространенных мифов о силовом тренинге

Отделяем факты от заблуждений в тренировках с отягощениями

Чарльз Поликвин

Мы живем в информационном веке. Есть вопрос? Наберите его в Google или Яндекс и получите мгновенный ответ. Однако можно ли доверять такому ответу? В конце концов, любой может написать в интернете все, что угодно. А если эту информацию дает рекламодатель? Спросите себя, насколько надежна информация, полученная от тех, кто может искажать правду для того, чтобы продать свой продукт или услуги. Особенно это касается взглядов на силовой тренинг, в результате чего множество мифов продолжают жить и дальше. В связи с этим я представляю вашему вниманию восемь таких мифов:
 
Миф #1: Тренировки с отягощениями делают вас тугоподвижным и неповоротливым.

Идея о том, что тренировки с отягощениями могут сделать тело тугоподвижным, ошибочна. Как раз наоборот, тренировки и использованием полной амплитуды движения увеличивают гибкость мышц и суставом. Между прочим, известно, что тяжелоатлеты демонстрируют необыкновенную гибкость.

Конечно, мышцы укорачиваются, когда вы поднимаете веса для того, чтобы произвести движение, однако, после этого они удлиняются, – тренировки не способны укоротить мышцы навсегда. Вы ведь не ходите после тренировки бицепсов с согнутыми руками в состоянии сокращения, не так ли? Более того, мышцы невозможно удлинить навечно с помощью растяжки, как утверждают инструктора по Пилатесу, – если бы мышцы действительно оставались растянутыми, то их суставы потеряли бы стабильность.
 
Миф #2: Если прекратить тренировки, то мышцы превратятся в жир

Мышцы не способны превращаться в жир точно так же, как рука не может превратиться в ногу, – это совершенно разные ткани, которые вовсе не являются взаимозаменяемыми! Этот миф продолжает жить и здравствовать по причине одного сценария, в котором люди с хорошим мышечным развитием прекращают тренироваться с отягощениями, а затем набирают жир в результате того, что теперь сжигают гораздо меньше калорий, плюс со временем их мышцы уменьшаются.
 
Миф #3: Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо набрать общий вес

Набор общего веса предполагает набор как мышц, так и жира для того, чтобы получить максимальные размеры. В годы славы Арнольда бодибилдеры довольно часто набирали вес в межсезонье, а затем сжигали подкожный жир для соревнований. Однако дело в том, что жир не способствует ускорению роста мышечной массы. В действительности такой набор массы лишь усиливает инсулинорезистенцию, что может осложнить наращивание мышц и сжигание подкожного жира. Увеличение общего уровня жира также нарушает производство гормонов щитовидной железы, необходимых для его сжигания.
 
Миф #4: Низкие повторения не способствуют увеличению мышц

Первое опровержение теории о том, что низкие повторения не увеличивают размеры мышц, заключается в том, что тяжелоатлеты высокого уровня – атлеты, выполняющие на турнирах рывки и подъемы на грудь с толчком – довольно часто обладают исключительным уровнем мышечной массы. Использование низких повторений и тяжелых весов способствует развитию высокопороговых двигательных единиц (мышечных волокон типа IIB). Использование высоких повторений и относительно более легких весов в основном помогает развивать низкопороговые двигательные единицы (волокна типа IIА). Таким образом, для того чтобы получить максимальную мышечную массу, необходимо тренировать оба типа волокон: тип IIА (быстросокращающиеся с выносливостной характеристикой) и тип IIB (чистые быстросокращающиеся).

Миф #5: Тренировки с отягощениями могут замедлить рост молодых атлетов

Многие родители запрещают своим детям тренироваться с отягощениями, пока те не достигнут подросткового возраста, так как боятся, что подобный тренинг может повредить эпифизарные пластинки и тем самым замедлить линейный рост тела. Однако эти опасения напрасны. По словам покойного Мэла Сифа (Mel Siff), доктора физиологии и специалиста по биомеханике мягких тканей, «биомеханические исследования показывают, что обычная ежедневная активность, такая как бег, прыжки, удары могут наложить на опорно-двигательный аппарат гораздо более высокий стресс, чем интенсивный тренинг отягощениями». Кроме того, в ходе российских исследований с участием молодых атлетов было установлено, что тяжелые веса стимулируют у детей рост котной ткани.
 
Миф #6: Тренажеры эффективнее свободных весов

Безусловно, по сравнению со свободными весами тренажеры обладают своим преимуществом, к примеру, они помогают изолировать специфические мышцы или восстанавливаться после травмы. Кроме того, некоторые упражнения, такие как сгибания ног лучше выполнять на тренажере. И, тем не менее, свободные веса более универсальны, чем тренажеры, а также являются самым эффективным средством для развития функциональной силы для тех, кто занимается атлетикой, поскольку упражнения со свободными весами подобны естественным движениям человека.
 
Миф #7: Силовой тренинг не улучшает сердечнососудистое здоровье

Многие приверженцы аэробики утверждают, что для улучшения состояния сердечнососудистой системы самым эффективным методом является аэробный тренинг, однако, все же существует факт, который заключается в том что, недостаток аэробных нагрузок не является сердечнососудистым фактором риска. Этим фактором является недостаток любой физической активности. Кроме того, можно обладать хорошей аэробной физической формой и вместе с этим иметь серьезное заболевание сердца. В своей книге The Exercise Myth кардиолог, доктор медицины Генри А. Соломон (Henry A. Solomon) пишет: «Сердечнососудистое здоровье касается не способностей человека выполнять определенный объем физической работы, а отсутствия заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Общее сердечное здоровье человека определяется состоянием различных структур сердца, включая сердечную мышцу, клапаны, специфические сердечные ткани, проводящие электрические импульсы, и коронарные артерии».

Миф #8: Аэробный тренинг сжигает жир эффективнее силового

Как раз наоборот, тренировки с отягощениями вызывают существенную аккумуляцию молочной кислоты, что в свою очередь способствует усиленному высвобождению гормона роста. А гормон роста хорошо известен своей способностью сжигать подкожной жир. Кроме того, тренировки с отягощениями являются самым эффективным методом наращивания мышечной массы, что ускоряет метаболизм, а это помогает сжигать гораздо больше калорий в покое и во время тренировок.
 
У силового тренинга имеется еще множество мифов и отделить факты от вымысла бывает непросто. Лучший совет – внимательно изучать источник и попытаться развить в себе скептическое отношение ко всему, что читаете и слышите. В конце концов, наличие той или иной информации в интернете, вовсе не означает, что она достоверна!