Ультра-сет – великолепное средство преодоления тренировочных застоев для продвинутых тренирующихся

Чарльз Поликвин

Как-то раз директор моего спортзала Стефан Казео попросил у меня совета в повышении отдачи от тренировок. Он пожаловался, что уже устал от нынешнего протокола и хотел бы чего-нибудь новенького. «Без проблем, – ответил я. – У меня как раз есть то, что тебе нужно».

В силовом тренинге существует одна общепринятая аксиома, которая заключается в том, что метод, позволяющий достичь в жимах лежа одноповторного максимума в 150 килограмм, вовсе не обязательно окажется подходящей техникой для достижения максимума в 180 килограмм. Тем не менее, продвинутые тренирующиеся довольно часто совершают одну ошибку, возвращаясь к своим прошлым ранее успешным протоколам лишь для того, чтобы забросить их уже через две сессии.

В качестве аналогии представьте обычную спиральную пружину. Если сжать такую пружину наполовину, а затем отпустить, то она распрямится с определенной силой. И если вы хотите увеличить эту силу, то нужно попытаться сжать пружину еще сильнее. Точно так же для того, чтобы получить от мышц более существенный отклик, их необходимо хорошенько шокировать. И в этом нам поможет ультра-сет.

Техника ультра-сета представляет собой гибрид нескольких специфических методов силового тренинга. И вот как он работает:

1. Определите свой 15-повторный максимум в упражнении. То есть, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить лишь 15 повторений, а в 16 достигните отказа.

2. Используя нагрузку 15ПМ, выполните 15 подходов из трех повторений с 15-секундными промежутками отдыха между сетами, в зависимости от уровня спортивной формы. Должно получиться относительно легко.

3. Используйте темп 40X0 или 30X0. То есть, эксцентрическая фаза должна быть относительно долгой, а концентрическая – взрывной.

4. На каждой тренировке добавляйте по три подхода к общему числу.

5. Цель – достичь 30 сетов в каждом упражнении!

6. Я предпочитаю использовать парные упражнения для мышц агонистов/антагонистов, к примеру, прорабатывать в паре грудь и спину. При этом на одной тренировке можно выполнять лишь две пары таких упражнений.

Пример ультра-сета:

A1. Жимы на наклонной под 45 градусов скамье, 15-30x3, 30X0, отдых 15 секунд
A2. Подтягивания обратным параллельным хватом, 15-30x3, 30X0, отдых 15 секунд
B1. Отжимания на брусьях, 15-30x3, 30X0, отдых 15 секунд
B2. Тяги EZ-грифа в наклоне, 15-30x3, 30X0, отдых 15 секунд

На первый взгляд данный протокол может показаться легким, однако, на самом деле он намного сложнее. Сделайте повторный тест спустя шесть тренировок, и вы обнаружите, что 15-повторный максимум увеличился на 2,5-10 килограмм, в зависимости от природы того или иного упражнения. Любой атлет, который находится на очень продвинутом уровне, оценит такой прирост по достоинству.

При этом я снова подчеркну, что данный протокол не для новичков, – этот объем работы слишком велик, чтобы новичок смог восстановиться после такой тренировки. А вот для опытных атлетов ультра-сет станет великолепным средством преодоления неприятных тренировочных застоев.