Как выпрямить сутулые плечи: практический совет для поддержания силы и здоровья этой важной части тела
В культовом фильме «Качая железо» 1977 года Арнольд Шварценеггер отмечает, что его «безупречная» фигура – это не что иное, как результат сбалансированного развития всех мышц. «…Если я соберусь увеличить ту или иную мышцу хотя бы на один сантиметр, то мне придется увеличивать и все остальные. Таким образом, я никогда не стану увеличивать или уменьшать лишь одну мышцу, потому что все должно быть гармонично». Хороший совет. Более того, эту философию следует расширять и использовать в других областях тренинга, особенно на тренировках плеч.
Согласно одному научному обзору, опубликованному в июньском 2010 года номере Journal of Strength and Conditioning Research, самый травмоопасный участок тела во время тренировок с отягощениями – это как раз-таки плечи. Скорее всего, причина заключается в том, что большинство тренирующихся фокусируются на таких упражнениях, как жимы лежа, которые, как известно, акцентируют работу мышц, вращающих плечи внутрь, к примеру, таких как подлопаточные мышцы, и при этом практически игнорируют мышцы, вращающие плечо наружу.
Подлопаточная мышца является одной из главных мышц, участвующих в процессе вращения плеча внутрь. И жимы лежа – это яркий пример упражнения, в котором задействуется такое вращение. В ходе исследования с участием 20 элитных пауэрлифтеров, опубликованного в февральском 2002 года номере European Journal of Applied Physiology, было обнаружено, что наиболее значимой анатомической характеристикой, связанной со спортивной результативностью атлетов этого вида спорта, оказалась именно толщина подлопаточной мышцы.
Однако суть заключается в том, что, помимо повышения пауэрлифтерской результативности вследствие чрезмерного развития данной мышцы результатом также стало развитие структурного дисбаланса, повышающего риск получения травм.
При этом, несмотря на то, что многие пауэрлифтеры и другие силовые атлеты все же признают, что мышечные дисбалансы могут вызвать проблемы с плечами, они, как правило, просто-напросто не знают, как бороться с ними, – не считая выполнения нескольких сетов легких упражнений для мышц суставной сумки плечевого пояса в конце тренировки, о которых прочитали в каком-нибудь журнале. Выполнение специальных упражнений для этих относительно небольших мышц в завершающей фазе тренировочной сессии – неплохая идея, однако, не все так просто.
Уделять достаточное внимание упражнениям для мышц суставной сумки плечевого пояса – это лишь один аспект профилактики или коррекции структурных дисбалансов плеч. Ссутуленные плечи вызывают растяжение и постоянное напряжение подостной и малой круглой мышцы, увеличивая тем самым риск возникновения синдрома сдавления ротатора плеча. Для того чтобы выпрямить сутулые плечи, необходимо выполнять упражнения для мышц, сводящих лопатки (таких как ромбовидные мышцы) и опускающих их вниз (таких как нижний отдел трапеции). Для этой цели особенно эффективно такое движение, как тяги к лицу, при выполнении которых происходит сведение лопаток, а затем поворот плеча наружу. Однако не стоит останавливаться лишь на одном упражнении.
Один из общих принципов составления тренировочной программы заключается в том, что упражнения для больших мышечных групп выполняются, как правило, в начале тренировочной сессии. К примеру, если вы решите выполнять подтягивания после подъемов на бицепс или упражнений для предплечий, то накопленное утомление после проработки этих небольших мышечных групп снизит эффективность в дальнейшей проработке сильных широчайших.
Точно так же, если ромбовидные мышцы утомятся в начале тренировки, то это затруднит поддержание правильной техники при выполнении фронтальных приседаний или тяжелоатлетических движений, таких как подъемы штанги на грудь.
Для того чтобы добиться полноценного развития мышц суставной сумки плечевого пояса, необходимо выполнять множество разнообразных упражнений, поскольку шарнирное строение плечевого сустава обеспечивает ему довольно широкую амплитуду движения. Именно по этой причине очень эффективными для этой цели техниками являются суперсеты и три-сеты.
Учитывая данные моменты, представляю вашему вниманию пример тренировочного протокола для коррекции структурных дисбалансов, который можно выполнять в завершающей фазе тренировки. Также следует отметить, что в случае наличия серьезного дисбаланса, в каждом упражнении можно добавить по одному или два дополнительных подхода.
A1. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3x10-12, 3011, отдых 10 секунд
A2. Наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью, с опорой локтем в колено, 3x10-12, 3010, отдых 10 секунд
A3. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке при угле в локте 30 градусов, 3x10-12, 3010, отдых 60 секунд
Выполните этот протокол шесть раз подряд, после чего можете переходить к другим упражнениям для плечевых мышц. Также имейте в виду, что существует много других упражнений, помогающих поддерживать здоровье плеч. К примеру, длинная головка бицепса, которая крепится к наросту над плечевым суставом, является распространенной зоной дискомфорта у тех, кто страдает болями в плече. По этой причине оценка структурного баланса плечевых мышц включает в себя анализ нескольких мышечных групп, даже несмотря на возможное отсутствие явной связи этих мышц с плечевым отделом.
Работа над структурным балансом определенно стоит вашего времени и внимания, а для бодибилдеров она важна как никогда раньше, учитывая сегодняшний уровень конкуренции в этом виде спорта. Нет никаких сомнений, что даже в годы своего расцвета Арнольд бы проиграл даже на местных современных профессиональных турнирах. Однако при этом не следует забывать, что Арнольд сумел вдохновить на тренировки с отягощениями просто бесчисленное множество мужчин и женщин и вместе с этим подарил нам великолепный тренировочный совет, который применим и по сей день.
