Научная правда о 10 самых популярных сжигателях жира
Сол Оруэлл
С меня хватит. Куда ни взгляни, повсюду можно встретить назойливую многообещающую рекламу о том, что прием нескольких пилюль в день способен сжигать подкожный жир. Включите телевизор, и вы услышите рекомендации докторов о самых последних и эффективнейших сжигателях жира (а, между прочим, в период своего обучения большинство врачей изучают всего лишь один курс о питании, в результате чего их познания в вопросах метаболизма и питания крайне скудны). Тем не менее, если вы желаете тратить деньги на ветер, покупая жиросжигатели, то это ваш выбор и можете закрыть эту статью. Но если вы хотите знать правду, то читайте дальше. Используя конструктивный подход, мы с вами посмотрим, что же на самом деле говорят исследования, когда дело касается популярных сжигателей жира.
Небольшой экскурс по научным исследованиям
Перед тем как мы начнем разбирать 10 самых популярных жиросжигателей, я хочу поговорить именно о научных исследованиях. Можете пропустить этот параграф, если хотите, однако, я считаю, что эта информация поможет вам понять довольно многое.
В результате денежных и временных затрат многие научные исследования проводятся не на человеке, а на крысах. Это удобно, поскольку крыс можно заставить делать то, что нужно, когда нужно и как нужно. Можно наблюдать эффекты различных пищевых добавок через поколения и в течение длительных периодов времени. В конце концов, крысами можно делать то, чего нельзя с человеком.
Крысы – это здорово, однако, крысы – не люди (мягко говоря!). В связи с этим довольно часто попадаются многообещающие исследования, которые показывают результаты на крысах, но при этом оказываются бесполезными, в случае применения на людях.
Как правило, сначала исследования проводятся на крысах и человеческих клетках в пробирках или чашках Петри. Это существенное отличие, поскольку человеческий организм тратит очень много энергии и усилий на регуляцию своих процессов. Человеческая клетка в пробирке лишена этих ограничений. В результате этого, то, что демонстрирует крайне высокую эффективность в пробирке, внутри регулируемого организма может оказаться полностью бесполезным.
Однако даже после того, как ученые начинают проводить исследования на человеке, качество этих исследований может очень сильно разниться. Двойной слепой метод, «золотой стандарт» экспериментов, заключается в использовании двух групп испытуемых, одна из которых принимает изучаемую пищевую добавку, а другая – плацебо (как правило, сахарную пилюлю). О том, кто же относится к той или иной группе, не знают ни испытуемые, ни исследователи, – отсюда и название «двойной слепой метод». При этом ученые пытаются сделать так, чтобы обе группы испытуемых оказались как можно более похожими друг на друга, дабы быть уверенным в том, что регистрируемые изменения будут результатом применения пищевой добавки, а не иных посторонних факторов. Группа плацебо называется контрольной и, как правило, является контролем качества исследования.
Любые доказательства оказываются крайне слабыми, когда люди делают громкие заявления, игнорируя этот контроль качества. К примеру, когда исследования проводятся лишь на грызунах, или когда испытуемых всего лишь несколько человек, либо когда метод эксперимента не является двойным слепым, или когда результаты наблюдаются не в течение месяцев, а лишь в течение нескольких дней.
Таким образом, качество научных исследований имеет очень большое значение.
Другой довольно важный момент заключается в том, что разные люди могут демонстрировать в ходе экспериментов разные реакции. К примеру, в некоторых случаях мужской организм может откликаться иначе, чем женский. Также бывает, что исследования проводятся лишь на людях с определенным типом телосложения. Гораздо легче получить отклик от приема жиросжигателя у людей, страдающих ожирением, в связи с наличием избыточного веса и нарушения метаболизма. При этом положительный эффект может с легкостью исчезнуть, если ту же самую добавку дать людям с более нормальным весом и метаболизмом.
Теперь, когда вы знаете, какими способами некоторые люди умудряются превращать настоящее, но в то же время бездокательное научное исследование в утверждение о том, что «пищевая добавка Х способна снизить вес на 5 килограмм!» (одновременно загребая ваши денежки), давайте перейдем к 10 самым популярным сжигателям жира и рассмотрим связанные с ними маркетинговые заявления.
Экстракт зеленых кофейных зерен
Заявление: «Чудо-жиросжигатель». Источник хлорогеновой кислоты, исчезающей при обжаривании кофейных зерен. Утверждают, что хлорогеновая кислота замедляет абсорбцию глюкозы организмом, что способствует снижению веса.
Реальная картина: Зеленые кофейные зерна оказывают очень слабый эффект на людей, страдающих ожирением, а для людей с обычным избыточным весом результат их приема просто нулевой. Более того, известно, что научное исследование с положительными результатами было профинансировано заинтересованными компаниями, поэтому воспринимать его стоит с долей скептицизма.
Примечательные моменты: Удивительно, но экстракт зеленых кофейных зерен может оказаться хорошей пищевой добавкой для поддержания общего здоровья! К примеру, возможно, что он может улучшать функцию сердечнососудистой системы, а также когнитивную функцию. Тем не менее, на данный момент рано говорить о каких-либо конкретных рекомендация, изучение данных эффектов все еще находится на ранней стадии.
5-HTP
Заявление: В головном мозге 5-HTP конвертируется в серотонин, что должно способствовать притуплению чувства голода.
Реальная картина: Данное соединение действительно притупляет чувство голода, – вызывая тошноту! Вот вам и вся «магия» – прием 5-HTP вызывает чувство тошноты, в результате чего снижается потребление пищи. Также следует отметить, что часто рекомендуемая доза в 200 миллиграмм в день является довольно низкой для того, чтобы заметить какой-либо эффект.
Примечательные моменты: Вообще-то, 5-HTP используется для лечения депрессии, поскольку данное соединение конвертируется в серотонин в головном мозге (как правило, люди, страдающие депрессией, имеют пониженный уровень серотонина). У тех, кто принимает антидепрессанты, потребление добавки 5-HTP может вызвать развитие серотонинового синдрома, состояния, при котором уровень серотонина в организме становится токсическим, что может вызвать сердечный приступ.
Гарциния камбоджийская (garcinia cambogia) или гуммигут
Заявление: Для описания этой растительной пищевой добавки, производители любят использовать такие слова, как «революционный», «магический», «святой Грааль» и «мощный жиросжигатель». По заявлениям гарциния сжигает подкожный жир, поскольку является великолепным источником гидроксилимонной кислоты (HCA), которая должна притуплять аппетит. Таким образом, та пищевая добавка, которую вы покупаете, как правило, представляется собой HCA, полученную из гарцинии.
Реальная картина: Существуют научные исследования гуммигута 15-летней давности. Однако после недавно проведенного систематического обзора с участием более 700 человек (в ходе которого ученые изучили все релевантные исследования с целью составления общих рекомендаций) был сделан вывод о том, что гуммигут не оказывает никакого воздействия на вес тела человека.
Гуммигут – это отличный пример разницы в исследованиях на крысах и на людях. Исследования экстракта гарцинии на грызунах были многообещающими, однако, эксперименты на человеке не показали никаких положительных эффектов.
Примечательные моменты: Традиционно гарциния камбоджийская используется для усиления вкуса пищи. Сам по себе этот фрукт обладает кислым вкусом (как лимон) и довольно часто применяется при приготовлении приправ на основе карри. Помимо этого в традиционной медицине гарциния камбоджийская используется в качестве слабительного!
Кетоны малины
Заявление: Из всех «рекомендуемых докторами» жиросжигателей этот является самым популярным. Данное соединение получают из малины и предназначено оно для стимуляции липолитической активности. Проще говоря, оно должно вызывать расщепление жиров.
Реальная картина: На самом деле кетоны малины показали эффективность лишь в исследованиях на крысах при использовании очень высоких доз. И все! Никаких научных исследований на человеке просто не проводилось. А делать выводы, основываясь на экспериментах с крысами, и без изменений применять их к людям – это просто намеренное искажение истины.
При этом ничтожными оказались даже результаты исследований на грызунах! Эффективность кетонов малины можно сравнить с расходом топлива автомобиля, которое увеличивается с 0,06 л/км до 0,0601 л/км.
Примечательные моменты: Известность этой пищевой добавки гораздо больше ее эффективности, причем в геометрической прогрессии. Кетоны малины – это самый лучший пример того, чего можно добиться с помощью маркетинга и абстрактных заявлений типа «подтверждено научным исследованием». Кроме того, при потреблении данной пищевой добавки у некоторых людей могут возникать малиновая отрыжка.
При этом также имеются некоторые свидетельства того, что использование крема из кетонов малины способно улучшать состояние кожи и волос!
Зеленый чай/EGCG
Заявление: В зеленом чае содержится четыре основных полифенола (распространенные в природе соединения). Самым мощным из них является галлат эпигаллокатехина (EGCG), который, как утверждают, способствует сжиганию подкожного жира, а также четыре полифенола, которые взаимодействуют друг с другом, улучшают общее здоровье.
Реальная картина: В этом случае жиросжигающая добавка действительно (отчасти) обеспечивает обещаемые результаты! Имеются научные исследования на человеке, которые показывают, что потребление зеленого чая/EGCG помогает ускорять сжигание подкожного жира и уменьшать его общий уровень. Данный эффект не особо высок, однако, это все-таки доказывает, что добавка работает!
При этом наблюдается проблема, которая заключается в том, что данный жиросжигатель работает лишь для тех, кто потребляет кофеин нерегулярно или не потребляет его вовсе. Таким образом, если вы регулярно пьете кофе или чай, то жиросжигающий эффект зеленого чая/EGCG может оказаться очень ослабленным.
Примечательные моменты: Прежде всего, данная пищевая добавка выпускается в самых разных видах, таких как катехины зеленого чая (форма полифенолов), экстракт зеленого чая (размельченные свежие листья зеленого чая, содержащие катехины) и EGCG. Лично я рекомендую покупать экстракт зеленого чая, который состоит из EGCG примерно на 50 процентов.
Другой интересный момент заключается в том, что зеленый чай довольно неплох в деле улучшения общего здоровья! Он обладает многочисленными положительными эффектами, к примеру, имеет небольшие противоокислительные и противовоспалительные свойства, а также снижает риск развития рака. Я регулярно пью зеленый чай (даже несмотря на то, что не в восторге от его вкуса) именно потому, что он полезен для здоровья.
Кофеин
Заявление: Кофеин ускоряет метаболизм, а это способствует усилению использования подкожного жира организмом для получения энергии, что ослабляет способность к его запасанию.
Реальная картина: Кофеин является мощным стимулятором и действительно ускоряет метаболизм.
Но, как и в случае с зеленым чаем, кофеин работает только тогда, когда организм к нему еще не привык. Как только вы начинаете потреблять его регулярно, стимулирующие эффекты кофеина слабеют, а вместе с этим исчезает и ускорение метаболизма. Таким образом, для того, чтобы поддерживать его эффективность, прием кофеина необходимо циклировать.
Также следует отметить, что его мощность относительна, – да, кофеин помогает сжигать жир, однако, основная потеря подкожного жира будет происходить благодаря диете. И поскольку кофеин вызывает привыкание, его нельзя отнести к эффективным повседневным жиросжигателям. Он может помочь, но полагаться на него постоянно нельзя.
Примечательные моменты: Кофеин – это стимулятор, поэтому нужно быть осторожным в том, чтобы не злоупотреблять таким средством. Он повышает кровяное давление, а также может негативно воздействовать на засыпание, если принимать его незадолго перед сном.
Между тем, два главных диетарных источника кофеина – чай и кофе – обладают большим количеством положительных эффектов (зеленый чай мы рассмотрели выше). Учитывая это, кофеин является довольно неплохой пищевой добавкой, потому что обладает небольшим положительным эффектом во многих вещах, к примеру, повышает уровни адреналина, тестостерона, спортивную результативность, время реакции и другое. Двумя другими интересными источниками кофеина являются парагвайский чай и гуарана.
Коньюгированная линолевая кислота (CLA)
Заявление: CLA взаимодействует в организме с системой рецепторов, активируемых пролифератором пероксисом (PPAR), что связано с метаболизмом жиров.
Реальная картина: И вновь распространенный сценарий, – то, что работает на крысах, на человеке не работает. CLA практически не взаимодействует с системой PPAR, что делает ее ненадежной. Конечный результат? Никакого жиросжигания.
Примечательные моменты: CLA была одним из первых многообещающих сжигателей жира, поэтому для ее изучения было проведено очень много исследований: более 20 экспериментов с участием людей в качестве испытуемых! Но, увы, в то время как большинство других представленных здесь пищевых добавок обладают другими интересными свойствами, CLA, по всей видимости, является довольно скучным соединением.
7-кето дегидроандростерон (7-keto DHEA)
Заявление: Стимулирует щитовидную железу с целью ускорения метаболизма, что тормозит запасание подкожного жира.
Реальная картина: 7-кето – один из трех оксигенированных метаболитов DHEA, естественного гормона человеческого организма. Некоторые исследования показывают, что 7-кето может ускорять метаболизм, однако, качество этих исследований очень сомнительно (в связи с конфликтом интересов). На данный момент невозможно сказать, работает 7-кето или нет.
Примечательные моменты: В то время как его родоначальник DHEA является гормоном, сам 7-кето дегидроандростерон таковым не является (что означает меньше потенциальных побочных эффектов).
Экстракт белой фасоли также называемый «Фаза 2»
Заявление: Фаза 2 предотвращает расщепление углеводов на простые сахара, что препятствует их абсорбции. В результате этого комплексные углеводы проходят через пищеварительную систему неусвоенными.
Реальная картина: По всей видимости, экстракт белой фасоли действительно ослабляет абсорбцию углеводов, однако, его мощность настолько слаба, что общий эффект оказывается незначительным. Данная пищевая добавка настолько же эффективна, как сокращение порции пищи на несколько укусов.
Примечательные моменты: Вам может показаться, что экстракт белой фасоли подобен клетчатке, однако, это разные вещи. Клетчатка помогает переваривать пищу, а также взаимодействует с кишечными бактериями, в то время как экстракт белой фасоли всего лишь способствует быстрому выведению сахара и крахмала.
L-карнитин или ALCAR (ацетил-L-карнитин)
Заявление: L-карнитин помогает транспортировать жиры внутрь митохондрий (клеточным «энергостанциям»), где они собственно и сжигаются.
Реальная картина: Еще одна пищевая добавка, которая работает в теории, но не работает на практике. Потребление L-карнитина способствует сжиганию подкожного жира только при наличии дефицита данного соединения (который, как правило, встречается лишь среди очень пожилых людей), и прием избыточного карнитина не дает никаких дополнительных жиросжигающих эффектов. Скорее всего, причина в регуляторных механизмах организма.
Примечательные моменты: L-карнитин используется в качестве стимулятора когнитивной функции, повышающего внимание и улучшающего работу нервной системы. Кроме того, он также способен ослаблять эффекты, связанные с процессами старения (неврологические, повышенная утомляемость), у людей в особо ослабленном состоянии.
