Хотите стать сильнее, увеличить мощность и построить мышцы?
Рекомендации по преодолению застоев в тренировочной результативности и улучшении композиции тела
Чарльз Поликвин
Хотите увеличить силу и мощность, а также построить крупные мышцы, но не можете получить желанных результатов? Скажите, а когда в последний раз вы увеличивали рабочие веса, повышали число повторений в подтягиваниях или наблюдали положительные изменения в композиции тела? Если вы затрудняетесь дать конкретный ответ на каждый из этих вопросов, то необходимо внести в тренировки кое-какие изменения для того, чтобы получить от работы в спортзале положительные результаты. Представляю вашему вниманию несколько рекомендаций о том, как это сделать.
Во-первых, вам необходима безупречная тренировочная техника. Тренировочная техника крайне важна! Это не что иное, как фундаментальный навык, позволяющий добиться успеха в спортзале, точно такой же, как дриблинг или работа ног на баскетбольной площадке. К примеру, известно, что на оттачивание техники таких базовых движений, как приседания и жимы над головой, элитные тяжелоатлеты тратят очень много времени, поскольку это позволяет стать сильнее, а эта сила в свою очередь повышает результативность в тяжелоатлетических упражнениях.
Тренировочная техника заключается в понимании базовой механики того или иного упражнения, – вы знаете, что при выполнении полноамплитудных приседаний, необходимо опускаться до тех пор, пока бицепсы бедер не прижмутся к икрам, не доходя при этом до той точки, когда таз начнет «заваливаться» внутрь, – кроме того, мышцы спины необходимо удерживать в напряжении, грудь развернутой, а также следить, чтобы колени были все время над пальцами ног.
Во-вторых, необходимо понять, что тренировка до «технического отказа» является очень эффективной стратегией для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это не означает, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не истощите все силы. Вместо этого его необходимо выполнять лишь до того момента, когда поддерживать правильную траекторию движения грифа или гантелей в каждом повторении будет уже невозможно. Как только вы почувствуете, что больше не можете поддерживать правильную технику, либо завершайте сет, либо уменьшайте рабочий вес, в зависимости от типа выполняемой тренировочной программы.
В-третьих, выполняйте больше сетов, особенно старайтесь сделать это за короткий период, – это поможет ускорить процесс увеличения силы. К примеру, в ходе одного довольно интересного исследования с участием тренированных мужчин ученые сравнили эффекты выполнения одного, четырех и восьми подходов тяжелых приседаний, в результате чего было установлено превосходство большого количества сетов в увеличении силы. Участники эксперимента тренировались два раза в неделю, выполняя один, четыре или восемь сетов приседаний до отказа с нагрузкой в 80 процентов от одноповторного максимума. Помимо этого в тренировки испытуемых также включили упражнения для верха тела, чтобы приблизить их к реальным тренировочным протоколам.
Результаты показали, что к концу эксперимента максимальный прирост силы в приседаниях получила, как это ни странно, группа восьми подходов, – одноповторный максимум в данном упражнении у них увеличился на целых 37 килограмм. Кроме того, увеличение силы в этой группе также оказалось очень быстрым, – к примеру, всего лишь спустя три недели было отмечено увеличение одноповторного максимума на 18,5 килограмм! По сравнению с группой восьми сетов, в которой наблюдалось среднее увеличение 1ПМ в приседаниях со 162 килограмм до 199 килограмм, группа одного подхода увеличила 1ПМ к концу исследования лишь на 17,5 килограмм, а группа четырех сетов – на 23,8 килограмм.
Таким образом, если вы тренируетесь серьезно, то в каждом упражнении должны выполнять больше одного подхода, вне зависимости от целей, будь то увеличение силы, мощности или улучшение композиции тела. Мультисетовый стиль тренинга обладает абсолютным превосходством. Более высокий тренировочный объем – больше четырех сетов в каждом упражнении – позволяет получить более высокие результаты по сравнению с низким объемом (меньше четырех сетов). На этот момент стоит обратить особое внимание, потому что подавляющее большинство тренирующихся-любителей выполняет в каждом упражнении три подхода максимум, однако, даже такой диапазон используют далеко не многие. Одним словом, увеличивайте число выполняемых сетов, и вы обязательно поднимите тренировочные результаты.
В-четвертых, попробуйте изменить тренировочную схему повторений/сетов/нагрузки. Как я уже сказал подавляющее большинство атлетов-любителей используют диапазон в два-три подхода и помимо этого очень часто используют сеты из 10 повторений. Известно, что для увеличения силы гораздо эффективнее тренировочный цикл с небольшим числом повторений (пять или шесть), но при этом с более высоким количеством подходов (шесть-восемь) и тяжелыми весами. Если же ваша главная цель – это построение мышц, то попробуйте увеличить рабочие веса на 5-10 процентов, выполняя в каждом упражнении четыре-восемь сетов из восьми повторений.
И наконец, если вы тренируетесь для повышения результативности в каком-либо конкретном виде спорта, то было бы неплохо включить в программу взрывные тренировочные циклы.
Первоисточник:
Marshall, P., McEwen, M., et al. Strength and Neuromuscular Adaptation Following One, Four, and Eight Sets of High-Intensity Resistance Exercise in Trained Males. European Journal of Applied Physiology. November 2011. 111, 3007-3016.
