Шесть приемов тренинга женщин: пол действительно имеет значение
Александра Бернардин
Я всегда говорила о том, что нет никаких различий между тренировочными программами для мужчин и женщин. В конечном итоге, не существует такого понятия как "мужские" или "женские" упражнения. Приседания - это приседания, а жим лежа - это жим лежа, вне зависимости от того, какого пола выполняющий его человек. И это действительно правда, но все же есть нюансы.
Во-первых, женщины слабее мужчин (не верю, что я только что это написала - жду, что меня сейчас поразит молнией). Да, существуют исключения: крепкая женщина может оказаться сильнее нетренированного или же тренирующегося, но объективно слабого мужчины. Тем не менее, хотя большинство женщин не могут работать с такими же весами, как и мужчины, они вполне способны тренироваться с одинаковой интенсивностью.
Проблема состоит в том, что большинство женщин поднимают веса, недостаточные для достижения аналогичных мужским результатов. Если мужчина может присесть 113 кг на 12 повторений, а женщины зачастую с трудом приседают с пустым грифом, то не важно, что и у того, и у другого объем нагрузки максимальный - метаболический отклик будет совершенно различным.
Прием №1. Сократите периоды отдыха. Женщины обладают большей мышечной выносливостью по сравнению с мужчинами. Если я прошу мужчину и женщину выполнить одну и ту же тренировочную программу, то в случае с женщиной я сокращу ее периоды отдыха между подходами на 30-40 процентов, чтобы ее тренировка была хоть сколько-нибудь результативна. Женщины восстанавливаются после максимальной попытки гораздо быстрее, чем мужчины - по этой причине для увеличения силовых показателей им опять же нужны более короткие периоды отдыха.
Прием №2. Выполняйте большее количество сетов. Поскольку женщины могут меньше отдыхать между подходами, у них остается время на выполнение дополнительных сетов. Действительно, я обнаружила, что женщины могут выполнять в два раза больше сетов, чем мужчины, при той же самой тренировочной программе!
Прием №3. Придерживайтесь диапазона повторений от среднего до большого. Использование процентов от 1МП (максимального повторения) для большинства женщин не работает. Если женщина может сделать жим лежа гантелей весом 9 кг на 15 повторений, то это вовсе не означает, что она может осилить жим лежа гантелей весом 14 кг на 6 повторений. Из своего опыта скажу, что женщины-новички чаще всего чувствуют себя некомфортно при выполнении упражнений в малоповторном стиле и могут даже не справиться с 1 повторением. Держите их в режиме среднего или высокого числа повторений, пока они не освоятся и не увеличат свои силовые показатели, разумеется.
Прием №4. Повышайте веса очень постепенно, не делая резких "скачков". Я регулярно наблюдаю одну и ту же картину: сначала я даю женщине гантели весом 9 кг, с которыми она может сделать жим лежа на 15 повторений; после этого я даю ей 11 кг и она с огромным трудом выполняет 5 повторений. Именно поэтому очень желательно двигаться вперед маленькими "шажками"; небольшое повышение веса не окажет столь ошеломляющего эффекта на ее организм или сознание. Если "шажок" составляет 0,5 кг, он не будет выглядеть столь "пугающим", как, скажем, 2,5 кг. Когда женщина дойдет до последнего сета, она вполне может оказаться способной справиться с 11 кг, просто в этом случае ей потребуется больше времени на то, чтобы добраться до этого веса.
Прием №5. Тренировки на все группы мышц вместо сплитов. Женщины предпочитают чувствовать усталость всего тела, а не какой-то отдельной группы мышц. Поскольку целью большинства женщин является сжигание жира, тренировка на все группы мышц подходит для этого наилучшим образом. Вы также можете использовать сплиты для верхней и нижней части тела. Я не рекомендую использовать сплиты отдельно для рук/ног/мышц корпуса, поскольку их силовые показатели в отдельности очень невелики; большинство женщин не получат никаких преимуществ от выделения отдельного дня для тренировки рук.
Прием №6. Придерживайтесь одной программы подольше, особенно если есть проблемы с техникой выполнения упражнений. Стандартной рекомендацией является выполнение программы четыре-шесть раз, перед тем как ее нужно менять, но для некоторых женщин будет вполне нормальным не менять программу чуть дольше. Помните, что рабочие веса у женщин растут медленнее, чем у мужчин, поэтому даже спустя шесть недель работы по одной и той же программе женщины могут оказаться еще очень далеко от достижения своих максимальных весов.
И помните, что вышеперечисленные приемы подходят для женщин с низкими силовыми показателями или имеющих небольшой тренировочный стаж. В противоположность этому, те женщины, у кого за плечами уже есть спортивный опыт и кто обладает высоким уровнем силовой подготовки, вполне могут работать по тем же тренировочным программам, что и мужчины. Держа в памяти все эти нюансы, я смогла добиться ощутимых результатов у моих клиенток, поэтому я совершенно уверена, что они помогут в этом и вам.
