Все об отжиманиях на брусьях
Аль Кавадло
Современный крупный «фитнес-центр» это, как правило, нечто невероятное. Довольно часто его размеры сопоставимы с размерами настоящего самолетного ангара, в котором многочисленными рядами расположены различные мудреные тренажеры, предназначенные для выкачивания денег путем завлекания новоиспеченных тренирующихся.
Однако, несмотря на многообещающий вид подобного высокотехнологичного оборудования, результаты его применения просто-напросто блекнут в сравнении с результатами тренировок при помощи старых добрых базовых упражнений.
Отличный тому пример – отжимания на брусьях. Простота и основательность этого упражнения соответствуют его названию, – все, что вам нужно, это два параллельных бруса безо всяких мягких сидений или терминалов для iPad, – но, несмотря на эту простоту, данное движение можно по праву считать самым лучшим для построения хорошей пары трицепсов.
Но легкими отжимания на брусьях точно не назовешь. Лично я никогда не забуду свое первое знакомство с данным упражнением.
Это было в девятом классе, когда я записался в школьный тренажерный зал. В те годы я уже тренировался дома с помощью штанги и отжиманий от пола, а также мог выполнить несколько подтягиваний, и поэтому был уверен, что пара отжиманий на брусьях не составят для меня особого труда.
И вот однажды на одной из тренировок я заметил, как отжимаются на брусьях ребята постарше, и решил попробовать сам. Я схватил рукоятки, принял верхнюю позицию и приготовился выполнить первое отжимание.
Стоит отметить, что все упражнения с собственным весом (такие как, отжимания на брусьях) отличаются именно тем, что требуют невероятной относительной силы и чувства равновесия. Перемещение собственного тела в пространстве относительно неподвижного объекта и перемещение весов, сохраняя неподвижное положение, это совершенно разные вещи. И я очень быстро это понял, когда начал опускаться вниз.
Когда я опустился до нижней точки амплитуды, ощущения были такие, словно кто-то дал мне в пах. Таким образом, вместо того, чтобы выжать тело вверх, я упал на пол, корчась от боли.
Время от времени все, кто начинает играть в железную игру, так или иначе, испытывают подобные моменты унижения, – и этот случай является моим самым первым существенным моментом подобного рода. Сразу после этой неудачи те отжимавшиеся на брусьях ребята внезапно начали казаться мне какими-то сверхлюдьми.
Не сдавайся
Однако этот первый неудачный опыт меня вовсе не испугал. Я начал отжиматься от скамьи, выполнять кое-какие трицепсовые экстензии и при этом делал очередные попытки. В результате этого спустя несколько недель я наконец-таки сумел выполнить первое настоящее отжимание на брусьях. Вот он, успех!
С тех пор я выполнил очень много таких отжиманий и освоил уйму различных вариаций, – для данного упражнения существует бесконечно большое количество способов поддержания разнообразия и тренировочного стимула. (Отжиманием такого рода считается практически любое движение, в котором тело нужно выжимать вверх в вертикальное положение при помощи рук). В данной статье я опишу несколько своих любимых вариаций данного упражнения.
Отжимания от скамьи
Великолепный способ подготовиться к полноценным отжиманиям на брусьях (и избежать унизительных моментов) – это выполнять подобные отжимания с ногами на полу. Обычно для этого тренирующийся упирается пронированными руками (ладонями вниз) в скамью или какой-либо другой предмет, расположенный за спиной. Грудь при этом необходимо держать развернутой, а также стараться не поднимать плечи вверх.
Несмотря на то, что некоторые тренеры критикуют отжимания от скамьи за то, что те могут вызвать растяжение мышц суставной сумки плечевого пояса, следует отметить, что данное упражнение небезопасно только для тех, у кого уже были проблемы с плечами, однако, даже при этом можно надеяться, что те, кто уже получал травму в прошлом, выучили свой урок и уж теперь-то знают, как действовать осторожно.
Другая группа людей, у которых могут возникнуть проблемы с отжиманиями от скамьи, – это те, кто страдает очень большим избыточным весом. Поэтому если ваш обхват талии превышает обхват груди, то сначала сфокусируйтесь на том, чтобы сбросить несколько килограммов, прежде чем пробовать подобные отжимания.
Всем остальным я рекомендую начинать с выполнения отжиманий от скамьи для того, чтобы оценить двигательный паттерн, однако, при этом советую придерживаться крайне консервативной амплитуды движения для того, чтобы ограничить стресс в суставной сумке плечевого пояса. Опускайтесь не ниже угла в 90 градусов в локтях.
Отжимания на параллельных брусьях
Переход от отжиманий от скамьи к отжиманиям на параллельных брусьях может оказаться довольно сложным. Скорее всего, вам сначала придется научиться выполнять, по крайней мере, 20 отжиманий от скамьи, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы одно отжимание на параллельных брусьях.
Большинство парней могут выполнить свое первое отжимание на параллельных брусьях за довольно короткий период, хотя некоторым для этого может понадобиться чуть дольше времени. Тем не менее, выполнив первое удачное отжимание на брусьях, не пытайтесь бежать вперед сломя голову, пока не отточите технику до совершенства. В выполнении данного упражнения кроется столько тонкостей, что о них можно написать целую книгу.
Прежде всего, выполняя отжимания на параллельных брусьях, корпус необходимо наклонять слегка вперед с целью поддержания правильного положения плеч. Локти должны оставаться примерно над кистями, и плечи, таким образом, окажутся впереди них.
Степень наклона можно варьировать для того, чтобы менять акцент работы определенных мышц, – чем больше угол наклона, тем сильнее задействуется грудь; чем меньше угол, тем больше работают трицепсы.
Тем не менее, абсолютно вертикальное положение при этом использовать не рекомендуется, потому что это может вызвать излишний стресс в плечевом суставе.
Кроме того, не забывайте задействовать абдоминальные мышцы и напрягать все тело по всей амплитуде движения. Это поможет избежать раскачивания бедер или ног во время выполнения отжиманий на брусьях. Некоторым также помогает поддерживать равновесие небольшое сгибание ног в коленях и/или скрещивание лодыжек.
Выполняя отжимания на параллельных брусьях, необходимо, чтобы руки сгибались в локтях как минимум на 90 градусов (при измерении угла снаружи локтя), что, между прочим, гораздо глубже, чем представляют себе многие.
Если ваши плечи здоровы, и при этом вы чувствуете, что можете увеличить амплитуду движения без какого-либо дискомфорта, то свободно опускайтесь ниже, пока брусьях не окажутся буквально подмышками. Также не забывайте полностью выпрямлять руки в верхней точке каждого повторения.
Несмотря на разницу степени подвижности каждого человека, я являюсь ярым сторонником максимально широкой амплитуды движения до тех пор, пока она практична и безопасна. Старайтесь выжимать из каждого повторения максимум.
Также следует отметить, что на сложность выполнения данного упражнения влияет расстояние между брусьями и их толщина. Новичкам следует обратить внимание на брусья потоньше, расположенные на довольно приличном расстоянии друг от друга (50-60 сантиметров), в то время как толстые брусья на более узком расстоянии (меньше 45-47 сантиметров) помогут более опытным атлетам увеличить сложность выполнения данного движения.
Отжимания на перекладине
Более сложную вариацию представляют собой отжимания на перекладине, которые также являются одним из самых характерных предшественников такого упражнения, как выход силой. Лично я не рекомендую к ним переходить, пока вы не научитесь выполнять хотя бы 10 последовательных отжиманий на параллельных брусьях.
Как видно по названию данная вариация выполняется с обеими руками, расположенными на перекладине впереди корпуса. Как правило, ширина хвата колеблется в пределах ширины бедер, отклоняясь лишь на несколько сантиметров, однако, вы можете экспериментировать с более широким или более узким положением рук. Как и в случае с жимами лежа, узкий хват усложняет выполнение данного упражнения.
При выполнении отжиманий на параллельных брусьях, вы опускаетесь прямо между ними, однако, выполняя отжимания на перекладине корпус необходимо перемещать относительно нее. В этом упражнении при опускании необходимо перегибаться через турник и слегка выводить ноги вперед для того, чтобы сохранить равновесие. Это позволяет стимулировать активацию абдоминальных мышц еще сильнее, также усиливая задействование плеч и трапеций.
Кстати о плечах, при опускании вниз не позволяйте им подниматься вверх, а также следите, чтобы локти не расходились в стороны, – в нижней точке амплитуды они должны смотреть назад.
Как и в случае с отжиманиями на параллельных брусьях, опускайтесь при выполнении отжиманий на перекладине как можно ниже. В нижней точке каждого повторения старайтесь коснуться грудью перекладины, а также достичь наружного угла в локтях - 90 градусов.
Корейские отжимания на перекладине
Корейские отжимания выполняются спиной к перекладине. Данное упражнение напоминает отжимания от скамьи, только ноги здесь висят в воздухе.
Стоит отметить, что это одна из тяжелейших форм подобных отжиманий, поэтому прежде чем переходить к корейским отжиманиям на перекладине, я рекомендую сначала хорошенько освоить все другие вариации. Необходимо уметь выполнять, по крайней мере, 20 последовательных отжиманий на параллельных брусьях, а также уметь выполнять традиционные отжимания на перекладине.
Кроме того, поскольку во время выполнения корейских отжиманий на перекладине контролировать собственное тело довольно сложно, необходимо фокусироваться на задействовании абдоминальных мышц и мышц нижней части спины для того, чтобы поддерживать равновесие. При этом также можете экспериментировать с хватом, используя как хват снизу, так и хват сверху.
Стоит отметить, что расположенная за спиной перекладина может обеспечить сильную растяжку плечевых мышц, поэтому обязательно проводите предварительную разминку. Также в данном упражнении наблюдается сокращение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Таким образом, корейские отжимания на перекладине можно по праву считать упражнением для всего тела.
Отжимания в действии
Для того чтобы помочь вам связать все мысли воедино, представляю вашему вниманию видеоролик, демонстрирующий все вышеописанные вариации:
Меньше слов, больше отжиманий
Все еще слишком легко? Если вы умеете выполнять множество повторений подряд даже в самых сложных вариациях, то спешу вас обрадовать, что есть и другие способы усложнения отжиманий на брусьях, которые можно комбинировать и продолжать прогрессировать.
Вы можете увеличить тренировочный объем и поставить себе цель выполнить больше 100 отжиманий на брусьях за одну тренировку или попробовать подобные отжимания с отягощениями, используя специальный пояс или жилет. Одним словом, у вас нет никакого повода, чтобы скучать с этим упражнением, поэтому ради развития трицепсов, груди и плеч оно просто обязано стать частью вашей тренировочной программы.
Конечно, отжимания на брусьях не кажутся чем-то экзотичным, и выполнять их довольно непросто, однако, они могут дать великолепные результаты, чего не скажешь о большинстве тренажеров стоимостью в 10 000 долларов, которые можно встретить во всех крупных коммерческих спортзалах.
