Увеличивайте размеры мышц и силу, фокусируясь на мышечных волокнах типа II: используйте максимальные сокращения, тренинг до отказа и эксцентрические повторения

Научные исследования показывают, что самые эффективные методы увеличения мышечных волокон данного типа, которые являются самыми крупными и самыми быстрыми, - это сокращения с максимальной нагрузкой, отказная работа и тяжелые эксцентрические повторения.

Недавно проведенный обзор эффектов воздействия различных техник силового тренинга на тип и размеры мышечных волокон подтвердил следующие моменты:

- Существует два основных типа мышечных волокон: 1) Медленносокращающиеся волокна (тип I), вырабатывающие минимум усилий. Они обладают высокой выносливостью, особенно во время аэробного тренинга. 2) Быстросокращающиеся волокна (тип II), которые вырабатывают гораздо больше усилий. К этому типу волокон относятся волокна типа IIX – самые мощные и крупные, и волокна типа IIA – поменьше, не такие мощные, но обладающие высокой выносливостью.

- Аэробный тренинг не только увеличивает объем медленных волокон типа I, помимо этого он практически полностью гасит гипертрофический отклик сопутствующих силовых тренировок.

- Силовой тренинг увеличивает процентное соотношение мышечных волокон типа IIA за счет уменьшения объема волокон типа IIX. А прекращение силовых тренировок на длительный период, наоборот, дает увеличение числа волокон типа IIX за счет волокон типа IIA.

- Ученые отмечают, что с функциональной точки зрения смещение соотношения волокон в сторону волокон типа IIA вследствие тренировок дает отрицательный эффект, поскольку волокна типа IIX являются самыми быстрыми и мощными. Однако это проявляется лишь при анализе отдельных волокон. Исследования подтверждают, что при наличии оптимального силового тренировочного стимула целая мышца обладает максимальными мощностными способностями, даже если в конечном итоге наблюдается смещение соотношения волокон от типа IIX в сторону волокон типа IIA.

- Мышечные волокна типа IIA вырастают в два раза крупнее волокон типа I. Таким образом, силовой тренинг с тяжелыми весами обеспечивает относительно более крупные пропорции поперечного сечения мышц вследствие роста быстросокращающихся волокон. Просто-напросто волокна типа IIA настолько крупнее волокон типа I, что такая комбинация делает атлетов гораздо быстрее и мощнее по сравнению с теми, кто не тренируется, но при этом имеет больше волокон типа IIX.

- Еще один важный фактор – это способность к активации клеток-сателлитов, спящих клеток мышечных волокон типа II. Клетки-сателлиты регулируют гипертрофию тренирующегося. Обычно тренирующийся может увеличить размеры мышц на 25 процентов, после чего возникает тренировочный застой, если клетки-сателлиты не получают оптимального тренинга. Это можно обеспечить выполнением упражнений с максимальными нагрузкам из одного-трех повторений, нерегулярной работой до отказа и эксцентрически-акцентированным тренингом.

Исследования показывают, что максимальные или практически максимальные рабочие веса (в 93 процента от 1ПМ) активируют клетки-сателлиты и обеспечивают более выраженный гипертрофический эффект по сравнению с комбинацией баллистического тренинга и почти максимальных весов.

Работа до отказа активирует клетки-сателлиты и задействует в работу больше высокопороговых мышечных волокон типа II по сравнению с неотказным, но высокообъемным тренингом.

Эксцентрически-акцентированный тренинг либо посредством очень тяжелых эксцентрических повторений, либо путем увеличения эксцентрической фазы повторения увеличивает количество клеток-сателлитов, а также размеры и силу мышечных волокон типа IIA.

Первоисточники:
Andersen, J., and Aagaard, P. Effects of Strength Training on Muscle Fiber Types and Size: Consequences for Athletes Training for High-Intensity Sport. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2010. 20(Suppl 2), 32-38.