Послетренировочные диетарные рекомендации для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Ускоряйте сжигание жира и наращивание мышечной массы с помощью оптимизации послетренировочного питания. На восьмой Международной Конференции по Силовому Тренингу в Норвегии был представлен отчет нового исследования, в ходе которого изучались вопросы сжигания жира и гипертрофии в результате тренировок, в связи с чем было установлено оптимальное послетренировочное питание.

Основная идея спортивного питания сосредоточена на том, что эффективный способ ускорения синтеза мышечного протеина заключается в сочетании тренировок с отягощениями и высокого потребления протеина. Данное сочетание обладает синергетическим эффектом, при этом протеин лучше всего потреблять после тренировочной сессии, поскольку интенсивные мышечные сокращения активируют сигнальные механизмы построения мышц.

Оптимальная разовая доза протеина составляет 20-25 грамм, причем 10 грамм должны приходиться на незаменимые аминокислоты, а около 40 процентов этих 10 грамм должна составлять аминокислота с разветвленной цепочкой под названием лейцин. Вполне возможно, что для некоторых людей более высокие дозы будут обеспечивать более высокие результаты, однако, этот эффект не был подтвержден исследованием. Известно, что лейцин ускоряет синтез мышечного протеина на период вплоть до 24 часов после тренировки, поэтому для построения мышечной массы молочные типы протеина гораздо эффективнее других источников, таких как соя.

Ученые продемонстрировали, что для мужчин, женщин и пожилых людей сывороточный протеин гораздо эффективнее других типов протеина вследствие быстрого усвоения, а также большой концентрации лейцина. При этом такие дополнительные нутриенты, как аргинин, глютамин или углеводы, не обеспечили никакого ускорения синтеза мышечного протеина при потреблении 20 грамм протеина с адекватной концентрацией лейцина. И опять же, вполне возможно, что эти нутриенты могут ускорить наращивание мышечной массы у некоторых людей или при наличии определенных физиологических состояний, однако, данные эффекты не были подтверждены исследованием.

Положительный эффект потребления сывороточного протеина при ограниченном потреблении углеводов на композицию тела был подтвержден недавно проведенным исследованием той же исследовательской группы. В результате эксперимента было установлено, что женщины, тренировавшиеся по силовой программе и питавшиеся по диете, состав макронутриетов которой включал в себя 30 процентов молочного протеина, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов, в течение 16 недель сумели сжечь больше подкожного жира и набрать больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потреблял умеренное количество протеина.

По результат данных исследований были составлены следующие рекомендации:

- Оптимальная доза протеина составляет 0,25-0,3 грамм высококачественного протеина на килограмм собственного веса в каждом приеме пищи. Кроме того, каждая порция должна содержать большую концентрацию лейцина.

- Содержание лейцина в каждой порции пищи, по всей видимости, является самым важным прогностическим фактором отклика синтеза мышечного протеина после ее приема.

- Потребление протеина перед сном может способствовать синтезу мышечного протеина ночью.

- Сывороточный протеин является самым эффективным источником протеина для послетренировочного приема пищи.

- Чистые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) с большой концентрацией лейцина также обладают высокой эффективностью и полезностью по сравнению с другими источниками протеина.

- Для ускорения сжигания подкожного жира потребляйте ежедневно как минимум 1,6 грамм протеина на килограмм собственного веса. Более высокие дозы могут обеспечить более эффективные результаты, в зависимости от индивидуальности реакции организма.

Ссылки:
Phillips, Stuart M. Protein Supplementation and Resistance Exercise in Determination of Hypertrophy. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo. October 2012.
Josse, A., et al. Increased Consumption of Dairy Foods and Protein During Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. The Journal of Nutrition. 2011. 141, 1626-1634.