Моя шестерка самых важных тренировочных открытий
Чарльз Стейли
Вероятно, прошлый год оказался для меня самым удачным тренировочным годом с тех пор, как я открыл для себя штангу около 30 лет назад. Тем не менее, я никогда не думал, что когда-нибудь скажу что-то подобное, особенно в 53 года.
Я имею в виду, и что же такого особенного произошло в прошлом году?
В конечном итоге я все же сумел отметить шесть основных факторов, которым удалось сделать прошлый год моим лучшем тренировочным годом. Использование хотя бы одного из этих моментов значительно улучшит и ваш тренинг, – а если возьмете на вооружение все шесть, то очень скоро оглянитесь назад (как это делаю я) и подумаете: «И почему я не сделал этого раньше?»
1. Внимательный анализ всех вещей, которые не помогают увеличивать силу
Сила – это адаптация, которая ведет к другим ценным адаптациям, таким как гипертрофия, целостность суставов, сексуальная привлекательность, мощность, чувствительность к инсулину, оптимизация уровней гормонов, чувство собственного достоинства, сопротивляемость травмам, начальствующий вид и общая брутальность.
Проблема в том, что усердная работа с целью увеличение силы – это, как ни странно, довольно тяжелое занятие! Очень скоро почти все остальные моменты начинают казаться привлекательнее, чем работа до седьмого пота, – динамическая стабилизации, работа на валике, коррекционные упражнения – черт, даже растяжка иногда кажется гораздо привлекательнее, чем тяжелая штанга на плечах.
А теперь внимание, все эти вещи, упомянутые мною, имеют место быть, только если они помогают увеличивать силу. Весь трюк в том, что для этого необходимо уметь определять следующее: делаете ли вы те или иные вещи потому, что они действительно необходимы, или потому, что они привлекательнее незаменимой усердной работы.
К концу 2011 года я буквально начал жить этой философией, и это окупилось сполна, – я стал сильным, как никогда, и за весь 2012 год не столкнулся ни с одной ортопедической проблемой.
2. Поиск очень хорошего тренировочного напарника(ов)
У меня два самых лучших тренировочных напарника, о которых только можно мечтать. Первый – это Джин Лоренс, которого я знаю и тренирую уже больше пяти лет. Джин – многократный чемпион мира по чистому пауэрлифтингу и обладатель многих мировых рекордов.
Джин является моим главным вдохновителем. А для того чтобы вы поняли, почему, достаточно задать один вопрос: сколько вам известно 73-летних мужчин, которые сумели вернуться к выполнению мертвых тяг с пола спустя менее чем 10 недель после операции на разорванном квадрицепсе?
Мой второй напарник – это Брет Контрерас, – я познакомился с ним прошлым летом после того, как узнал, что он, как и я, живет в Фениксе, Аризона. После этого мы практически сразу начали тренироваться вместе. Брет обладает поистине безупречным резюме для тренировочного напарника – он умен, высокообразован, силен, мотивирован и великодушен.
При этом для меня Брет особенно ценен тем, что мы обладаем похожими типами телосложения (высокий рост и «неудачная» рычажность) и почти одинаковым уровнем силы (во многих упражнениях Брет сильнее меня, но при этом я могу побить его в нескольких других движениях). Это позволяет создать соревновательную обстановку с тем, кто меня мотивирует, но при этом ушел от меня не так уж и далеко, чтобы я не мог достичь его уровня.
Кроме того, Брет мотивирует меня на пересмотр своих любимых теорий и закоренелых привычек, и думаю, что я делаю для него то же самое. Брет любит тренироваться, полагаясь на интуицию, в то время как я люблю, чтобы во всем была структура. Тем не менее, со временем мы оба поняли все преимущества и недостатки обоих этих подходов ради повышения своих результатов.
Между тем, как говорится, задним умом все крепки, - я не смогу убедить вас в значимости этого фактора по-настоящему, если у вас нет тренировочного напарника или если есть лишь плохой. Вы не сможете оценить разницу, пока не прочувствуете все на собственной шкуре.
3. Протеин действительно имеет значение
Следующим делом я проанализировал свою общую стратегию на предмет слабых моментов. У меня имелась великолепная тренировочная обстановка с отличными тренировочными напарниками, я был мотивирован, здоров и знал, как тренироваться. Единственным моментом, который выделялся из общей массы, оказалось ужасное питание.
Конечно, бывало, что я мотивировал себя на его улучшение, однако, подобные периоды были лишь исключениями из правил. При этом я всегда подсознательно помнил слова TC: «Всякий раз, когда я довожу потребление протеина до 2 грамм на килограмм собственного веса, начинает происходить нечто магическое».
Я инстинктивно верил в это, но мне постоянно не хватало самодисциплины для того, чтобы соблюдать такой режим в течение продолжительного времени. Таким образом, я решил, что в этом вопросе мне необходим особый контроль, и наткнулся на Эрика Хелмса, который помимо того, что является чистым пауэрлифтером и профессиональным бодибилдером, также имеет высокую научную степень и богатый опыт в реализации невероятной поджарости у клиентов, не жертвуя при этом их силой.
Эрик является моим диетологом. Каждый день я отправляю ему данные по составу макронутриентов потребленной пищи. Кроме того, основываясь на моем прогрессе, мы периодически корректируем потребление углеводов и жиров, а вот доза протеина пока что не изменялась – 250 грамм в день ежедневно.
Для меня это большие перемены. Если сказать навскидку, то раньше моя средняя доза протеина, по всей видимости, составляла лишь половину того, что я потребляю сейчас.
На момент написания данной статьи время потребления «высокого» объема протеина составило примерно 12 недель, и при этом я уже могу наблюдать существенные изменения. Сейчас я не испытываю никакой мышечной болезненности, неважно, насколько интенсивно тренируюсь. Кроме того, несмотря на то, что я сбросил уже 3,5 килограмма (которые, по всей видимости, были подкожным жиром), я наблюдаю повышение результативности в жимах лежа и мертвых тягах, и в связи с этим надеюсь побить свой рекорд по общим килограммам в качестве 100-килограммового атлета на апрельском турнире по пауэрлифтингу в весовой категории до 90 килограмм.
И хотя я всегда использовал протеиновые порошки, теперь они стали по-настоящему незаменимой частью моей диеты, – сейчас я принимаю три таких добавки, без которых я себя просто уже не представляю.
4. Пауэрлифтинг крайне недооценен
Возможно, данное утверждение звучит довольно странно, учитывая огромную популярность этого вида спорта по всему миру. Однако критики пауэрлифтинга тоже хватает, от коррекционных упражнений, намекающих на то, что пауэрлифтинг – это верный путь к травмам, до тяжелоатлетов, называющих данный вид спорта «легким» и нетехническим.
И хотя раньше я поддерживал подобные идеи, сейчас я с ними не согласен. В конце 2011 года, после длительного неприятного тренировочного застоя в результативности тяжелоатлетических упражнений я ради разнообразия решил потренироваться в пауэрлифтинговом стиле и заодно в первый раз поучаствовать на соревновании по данному виду спорта.
После этого для меня многое изменилось. Прежде всего, значительно повысилась результативность в приседаниях, жимах лежа и мертвых тягах, что вообще-то неудивительно. Я всегда выполнял эти упражнения, но лишь в качестве дополнительных – в конце тяжелых продолжительных сессий рывков или подъемов штанги на грудь с толчком.
Гораздо удивительнее то, что благодаря пауэрлифтингу у меня исчезло хроническое защемление в плече, несмотря на то, что теперь я выполнял жимы лежа дважды в неделю (любые вариации данного упражнения всегда вызывали у меня проблемы). Кроме того, я начал отмечать некоторые изменения в композиции тела, несмотря на то, что на тот момент еще не менял диету.
Между тем, после первого турнира по пауэрлифтингу я решил выполнить одну сессию из тяжелоатлетических упражнений просто ради разнообразия, а также для того, чтобы оценить насколько сильно понизилась результативность в этих движениях. К моему удивлению, я сумел увеличить вес в рывке до 80 килограмм, а три дня спустя выполнил подъем на грудь с толчком, используя 100 килограмм, а затем лишь подъем на грудь со 105 килограммами, поскольку сделать при этом толчок уже не получилось.
Таким образом, результативность в этих упражнениях никоим образом не понизилась, несмотря на то, что я не выполнял их около семи месяцев. Положительных результатов в приседаниях и мертвых тягах с тяжелыми весами оказалось достаточно для поддержания результативности в тяжелоатлетических движениях.
А как насчет отсутствия техничности в пауэрлифтинге? Знаете что, все технично, если работать на достаточно высоком уровне. Неужели вы действительно думаете, что такие ребята, как Бенедикт Магнуссон и Энди Болтон, не смогут дать вам пару ценных советов насчет мертвых тяг? Конечно, смогут. Кроме того, в чем на самом деле заключается ваша цель – в выполнении технических упражнений или в максимизации результатов?
5. Программа Джима Вендлера 5/3/1
Я давно знал, кто такой Джим, и кое-что слышал о его программе 5/3/1, однако, купил его руководство лишь весной 2012 года. Если вы хотите знать, насколько сильно я был впечатлен этой программой, то позвольте сказать, что меня одолела невероятная зависть от того, что я не успел разработать ее первым, а такое со мной случается далеко не часто.
Прелесть 5/3/1 заключается в том, что это солидный тренировочный шаблон, обеспечивающий прогрессивное увеличение нагрузки, который, к тому же, обладает хорошей гибкостью. К примеру, в «стандартном» протоколе 5/3/1 вы выполняете приседания, жимы лежа и мертвые тяги в разные тренировочные дни, что поначалу делал и я.
Однако позже я узнал, что Энди Болтон предпочитал выполнять жимы лежа по понедельникам (потому что данное упражнение было у него самым слабым, так что он решил работать над ним в начале недели с максимальным запасом сил), а приседания и мертвые тяги – по средам, поскольку на турнирах по пауэрлифтингу данные движения выполняются в один и тот же день. Мне это показалось очень разумным решением, к тому же, я практическая сразу понял, что с легкостью могу перенести его на протокол 5/3/1.
В руководстве 5/3/1 Джим также дает несколько ценных протоколов для вспомогательных упражнений, поэтому, опять же, здесь вы найдете много возможностей для импровизации. Между тем, я слышал, что недавно Джим выпустил второе издание данного руководства, так что его покупка у меня на очереди.
Также стоит отметить, что 5/3/1 не является исключительно пауэрлифтерской программой, – она разработана для увеличения общей силы, получения гипертрофии и развития атлетичности. Ее могут использовать пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, силачи и даже бодибилдеры. Одним словом, Джим Вендлер просто гений.
6. Мне есть чему поучиться!
Это мое последнее открытие, причем во многих смыслах самое важное. Обладая таким большим тренировочным стажем как я, можно дойти до точки, когда начинаешь думать, что «все уже видел и все уже опробовал», в связи с чем начинаешь становиться инертным, поскольку считаешь, что никогда больше не узнаешь ничего нового, ну или, по крайней мере, ничего существенного. Таким образом, я рад убедиться в том, что ошибался.
Секрет возобновления прогресса, если это можно назвать секретом, заключается в том, что по-настоящему необходимые знания кроются не в секретном тренировочном руководстве, не в новом анаболическом стероиде и не в супер дорогом DVD-курсе. Скорее всего, этот «секрет» лежит прямо под вашим носом. Если бы я прочел эту статью лет 20 назад, то согласился бы по всем шести пунктам. Все они настолько очевидны. Настолько, что мне потребовалось 30 лет для того, чтобы их открыть!
