Стройте силу быстрее посредством увеличения объема: не тратьте тренировочное время попусту
Если вы хотите ускорить процесс построения силы и получить от ограниченного тренировочного времени максимальные результаты, то вам необходимо увеличить тренировочный объем. Не совершайте ошибку, выполняя слишком малое количество сетов, поскольку в результате этого можно получить замедление прогресса. А увеличив тренировочный объем до адекватных размеров, вы сможете удвоить результаты в силе и гипертрофии.
В ходе одного недавно проведенного исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, были проанализированы эффекты воздействия разных тренировочных объемов на развитие силы и мощности студентов-атлетов. Для этого использовались следующие шестинедельные тренировочные программы:
- Низкий объем: один подход на упражнение, три сета на мышечную группу
- Средний объем: два подхода на упражнение, шесть сетов на мышечную группу
- Высокий объем: три подхода на упражнение, девять сетов на мышечную группу
Во всех программах использовалась нагрузка в 75 процентов от максимальной, а каждый сет состоял из восьми повторений.
В итоге группе высокого объема удалось развить самый высокий уровень силы в приседаниях, жимах лежа и тягах штанги к подбородку с максимальными усилиями. К примеру, было установлено, что атлеты этой группы увеличили одноповторный максимум в приседаниях на 18 килограмм или 17 процентов по сравнению с 3,8 процента в группе низкого объема и 2,7 процента в группе среднего объема.
Во время тестов на максимальную силу верхней части тела (жимы лежа и тяги штанги к подбородку) было обнаружено, что группы низкого и среднего объема увеличили ее уровень примерно на 10 процентов, в то время как в группе высокого объема наблюдалось 17-процентное увеличение силы верха тела, что подтверждает превосходство данного тренировочного стимула.
Эти результаты подтверждают ранее проведенные исследования, которые показывают, что более высокое число подходов предпочтительнее одиночных сетов. Высокий объем максимизирует гипертрофию и задействует в работу больше двигательных единиц, обеспечивая таким образом быстрое увеличение силы. Кроме того, высокий объем усиливает высвобождение анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
Между тем, довольно интересный момент заключается в том, что в ходе данного исследования протокол низкого тренировочного объема обеспечил максимальное увеличение мощности нижней части тела. А вот высокий объем не дал никаких существенных изменений этого показателя. Ученые предполагают, что низкий объем обеспечил более высокий прирост мощности в связи с тем, что участники эксперимента являлись атлетами полевых видов спорта, которые очень много бегают. Бег в сочетании с высоким объемом может вызвать кумулятивное утомление, что в свою очередь приведет к ослаблению драйва центральной нервной системы по отношению к двигательным нейронам.
Таким образом, можно сделать вывод, что при прочих равных условиях, максимизации результатов в увеличении силы способствует более высокое число сетов и более высокий тренировочный объем. Для того чтобы добиться самых высоких результатов, используйте периодизированную программу с целью профилактики адаптации и плато. Выполняя мощностной тренировочный цикл, позаботьтесь об адекватном восстановлении и, кроме того, постарайтесь сбалансировать тренировочный объем в спортзале с тренингом на игровом поле.
Первоисточник:
Naclerio, F., Faigenbaum, A., et al. Effect of Different Resistance Training Volumes on Strength and Power in Team Sport Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
