Пять способов стать сильнее и быстрее с помощью приседаний: что мы узнали в 2012 году

Чарльз Поликвин

Приседания – это одно из лучших упражнений как для атлетов, так и для обычных людей. Различные вариации приседаний могут улучшить структурный баланс, увеличить силу, улучшить вертикальный прыжок, увеличить скорость бега и мощность, а также построить мышцы и укрепить кости. В статье рассматриваются новые научные исследования, результаты которых показывают, как максимизировать тренировочные результаты в приседаниях, а также затрагиваются некоторые ошибочные представления об этом упражнении.

1: Не бойтесь выполнять глубокие полноамплитудные приседания

Существует распространенное заблуждение, что глубоких приседаний, при выполнении которых необходимо опускаться ниже параллели бедер полу, достигая точки, когда бицепсы бедер прижимаются к икрам, следует избегать, поскольку они якобы негативно воздействуют на колени. Отчасти данное «правило» является результатом другого заблуждения о том, что колени не должны выходить вперед за пальцы ног, что собственно и происходит при выполнении полноамплитудных приседаний, иначе не избежать негативных последствий для этих суставов. Однако знаете ли вы, что колени выходят вперед за пальцы ног каждый раз, когда вы поднимаетесь или опускаетесь по лестнице?

Кроме того, научные исследования показывают, что такое выведение коленей никоим образом не повреждает суставов и не усиливает слабость коленных связок. К примеру, результаты одного восьминедельного эксперимента, в ходе которого сравнивались эффекты приседаний до и ниже параллели бедер полу, не было отмечено никаких различий между группами испытуемых в слабости коленных связок. Кроме того, у элитных тяжелоатлетов, регулярно выполнявших глубокие приседания с почти максимальными рабочими весами, наблюдалась даже менее выраженная слабость связок коленного сустава по сравнению с контрольной группой.

Вывод: глубокие приседания с полной амплитудой могут улучшить функциональную подвижность, а также помочь избежать возникновения болей или развития дисфункции, связанных с движениями, во время которых колени выходят вперед за пальцы ног, такими как подъем и спуск по лестнице.

2: Выполняйте полноамплитудные приседания ради развития оптимального уровня силы нижней части тела

Ошибочное представление о том, что глубокие приседания негативно воздействуют на колени, также появилось в результате одного предположения, которое заключается в том, что на нижнем участке амплитуды приседаний в этих суставах возникают очень большие сдвиговые нагрузки. Стоит отметить, что пиковая нагрузка в коленях действительно повышается по мере увеличения глубины приседа, начиная с полуприседа, затем до параллели бедер полу и до полного глубокого приседа.

Уровень сдвиговых нагрузок также повышается по мере увеличения рабочей нагрузки, начиная с собственного веса, затем до веса в 50 процентов от 1ПМ, потом до нагрузки в 85 процентов от максимальной и так далее. Тем не менее, данное повышение не является линейным. Увеличение сдвиговых нагрузок существенно лишь при увеличении рабочей нагрузки с собственного веса до 50 процентов от 1ПМ. После этого их прирост значительно ослабляется по мере увеличения рабочей нагрузки до максимальной.

Кроме того, в ходе одного исследования было установлено, что максимальная сдвиговая нагрузка в коленях возникает именно в начале приседа, когда атлет только начинает сгибать ноги. Также ученые отмечают, что в ходе анализа, проведенного на трупах, было обнаружено, что нагрузка на колено уменьшается по мере увеличения угла сгибания сустава от параллели бедер полу до 120 градусов (нижний участок амплитуды приседаний).

Помимо этого было установлено, что выполнение приседаний до параллели бедер полу, в которых необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног, вызывают в тазобедренном суставе гораздо более значительный стресс, чем полноамплитудные приседания. Ограничение выведения коленей вперед смещает центр инерции тренирующегося, увеличивая тем самым нагрузку на таз и на низ спины.

Вывод: все сводится к тому, что возникающие в коленях сдвиговые нагрузки повышаются по мере увеличения глубины приседа и по мере увеличения рабочего веса, однако, бояться этого не стоит. Ограничение выведения коленей вперед во время выполнения приседаний является неестественным двигательным паттерном, который вызывает излишний стресс в тазобедренном суставе, смещает центр масс, ослабляет равновесие и накладывает на нижнюю часть спины избыточную нагрузку. А этого следует избегать, особенно если вы используете тяжелые веса.

Вы повышаете нагрузки на суставы каждый раз, когда бегаете, прыгаете и поднимаете веса, а между тем, при отсутствии баланса в развитии мышечных групп риск получения травмы довольно высок. В связи с этим избегать полноамплитудных приседаний не следует, поскольку вы ведь не станете избегать тренировок с отягощениями вследствие того, что они увеличивают нагрузки, накладываемые на колени.

3: Выполняйте полноамплитудные приседания ради оптимального увеличения мышечной массы и силы

Исследования показывают, что эффективность проработки бицепсов бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр повышается по мере увеличения глубины приседа. Кроме того, несмотря на отсутствие в исследовании четкой определенности по данному вопросу, проведенный биомеханический анализ показал, что самый эффективный способ тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер заключается в приседаниях ниже параллели бедер полу с использованием тяжелого веса (больше 80 процентов от 1ПМ).

По мере увеличения рабочих весов и глубины приседа отмечалось повышение задействования в работу мышечной цепи задней поверхности. Для квадрицепсов глубина приседа оказалась еще более важным фактором, а вот на задействование их в работу рабочий вес практически не влиял. У икр наблюдалась максимальная выработка усилий только при нагрузке в 90 процентов от максимальной и глубоком приседе.

Проведенные на данный момент исследования с использованием электромиографии (EMG) в данном случае не особо полезны, поскольку нет никаких экспериментов с использованием EMG, в ходе которых сравнивалась мышечная активация при использовании стандартизированной нагрузки, а также сравнивались бы глубокие приседания и приседания до параллели бедер полу. Тем не менее, в одном научном обзоре имеющихся результатов EMG авторы пишут, что «при выполнении частичных приседаний наблюдается ослабленная мышечная активация главных движителей, и, вероятно, в результате этого получается более низкий тренировочный эффект при сравнении приседаний до параллели бедер полу и полноамплитудной вариации».

Настоящее доказательство превосходства полноамплитудных приседаний представляют собой результаты одного научного исследования, в ходе которого было установлено, что для увеличения высоты прыжка у опытных тренирующихся глубокие приседания гораздо эффективнее, чем частичные.

Вывод: полноамплитудные приседания представляют собой самую эффективную вариацию, поскольку обеспечивают оптимальный тренировочный стимул для всей мышечной цепи задней поверхности, квадрицепсов и мышц корпуса. Обязательно используйте их в качестве основного упражнения, если хотите увеличить высоту прыжка.

#4: Выполняйте приседания на одной ноге ради развития структурного баланса: повышайте выработку усилий и мощности в приседаниях с грифом на плечах

Всем известно, что билатеральные приседания с грифом на плечах называют «королем» упражнений, однако, приседания на одной ноге являются таким же важным и фундаментальным движением. Один из главных результатов научных исследований 2012 года, посвященных изучению приседаний, – это подтверждение ценности приседаний на одной ноге:

- К примеру, для выявления структурных дисбалансов необходима унилатеральная оценка – билатеральные приседания с грифом на плечах не позволят их обнаружить, особенно если оценщик не обладает большим опытом.

- Билатеральная асимметрия – очень распространенная проблема среди соревнующихся атлетов и обычных людей. Эта асимметрия тормозит развитие силы и мощности в компаундных движениях, таких как приседания с грифом на плечах, поскольку приводит к неравномерной выработке усилий и слишком выраженному горизонтальному смещению грифа. Тренинг на одной ноге с помощью сплит-приседаний и различных вариаций подъемов на скамью может улучшить структурный баланс и билатеральную симметрию, что в свою очередь повысит результативность в традиционных приседаниях.

- Ограниченная амплитуда движения лодыжек и таза может сделать билатеральные приседания с грифом на плечах бесполезными для тренировочных целей или даже опасными, поскольку способствует повышению риска получения травм. Недавно проведенное исследование показало, что плохая подвижность лодыжек изменяет активацию мышц нижней части тела, увеличивая работу камбаловидной мышцы и ослабляя активность косой медиальной широкой мышцы бедра (VMO). Это повышает шанс того, что при выполнении приседаний колени начнут «заваливаться» внутрь, а это серьезная проблема, поскольку слабость VMO очень распространенное явление, значительно повышающее риск травмы.

Унилатеральные упражнения, такие как глубокие сплит-приседания, при выполнении которых колени выходят вперед за пальцы ног, увеличивают амплитуду движения лодыжек и таза, что в свою очередь способствует улучшению структурного баланса.

Для решения проблем амплитуды движения суставов нижней части тела проводите массаж мягких тканей и выполняйте упражнения, нацеленные на улучшение подвижности. Если необходимо, используйте такие вариации, как приседания с подставкой под пятки, которая увеличивает амплитуду движения лодыжек.

Вывод: прежде чем переходить к выполнению билатеральных приседаний, каждый тренирующийся должен пройти оценку структурного баланса. Выполнение хотя бы небольшого объема приседаний на одной ноге необходимо практически каждому ради улучшения баланса, профилактики асимметрии и развития правильных двигательных паттернов.

5: Используйте различные вариации для того, чтобы преодолеть тренировочный застой

После развития структурного баланса и базового уровня силы, можете использовать различные вариации приседаний ради продолжительного прогресса и преодоления тренировочного застоя. К примеру, тяжелые полноамплитудные фронтальные приседания прекрасно подходят для увеличения вертикального ускорения, а также оптимально задействуют в работу абдоминальные мышцы, квадрицепсы и низ спины.

Кроме того, фронтальные приседания требуют очень хорошей техники, вследствие чего помогают оставаться с ней честным, поскольку если техника начнет ухудшаться, высока вероятность, что вы уроните гриф или даже получите травму. Помимо этого если вас беспокоят компрессионные нагрузки, возникающие в коленях при выполнении полноамплитудных приседаний с грифом на плечах, то в этом случае можете выполнять глубокие фронтальные приседания, поскольку они накладывают на колени меньше стресса.

Продвинутые атлеты или те, кто хочет преодолеть плато, могут время от времени выполнять приседания с частичной амплитудой, однако, при этом нельзя исключать глубокие приседания. К примеру, в ходе одного научного исследования с участием опытных атлетов был отмечен максимальный выход мощности и максимальная выработка усилий при выполнении частичных приседаний с нагрузкой в 83 процента от максимальной. Однако скорость оказалась больше именно при выполнении полноамплитудных приседаний с нагрузкой в 67 процентов от одноповторного максимума. Это классический пример того, что различные вариации могут использоваться атлетами для увеличения скорости и ускорения в коротких спринтах (приседания с полной амплитудой) или с целью развития мощности и повышения выработки усилий для контактных видов спорта (тяжелые частичные приседания).

Вывод: полноамплитудный тренинг крайне важен. Манипулируйте такими тренировочными переменными, как темп, интенсивность, нагрузка, положение грифа и тип сокращений, используя, прежде всего, полную амплитуду движения. Для преодоления плато продвинутые атлеты могут позволить себе специфические упражнения или движения с частичной амплитудой, однако, включать их в протокол необходимо со стратегической точностью.