В поисках идеальных повторений

Ли Бойс

Хотите побывать в черной дыре киберпространства? Попробуйте поучаствовать в онлайновом обсуждении «лучшей тренировочной техники». Вне зависимости от того, насколько простым или базовым является то или иное упражнение, вы столкнетесь с массой противоречивых мнений, причем каждое из них будет подкрепляться стандартным сочетанием сомнительных научных фактов и бахвальства.

Между тем, верить в существование «безупречной» тренировочной техники или протокола просто-напросто глупо. Несмотря на то, что любой приличный тренер должен выступать в поддержку «фундаментальных основ», например, таких как оттягивание плеч назад при выполнении тяг к поясу или необходимость давить ступнями в пол при выполнении приседаний, существует множество моментов, когда небольшая индивидуальная коррекция техники может значительно улучшить тренировочные результаты.

Правильная техника и рабочие веса

Немногие атлеты задумываются о разнице в тренинге с использованием правильной техники и тренировках с использованием максимальных рабочих весов. Между тем, у большинства больших упражнений есть один «правильный» подход к выполнению с целью проработки целевых мышц и другой «правильный» подход, позволяющий поднимать более тяжелые рабочие веса.

Таким образом, когда дело доходит до выбора конкретной техники выполнения того или иного упражнения, прежде всего необходимо отметить, в чем заключается главная цель – в максимальной силе или в гипертрофии.

Пример 1: тяги к поясу

При выполнении любых тяг к поясу (особенно в наклоне и на низком блоке) рекомендуется держать спину прямо и неподвижно. В этом моменте нет ничего «плохого», однако, данная рекомендация полезна только в тех случаях, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на межлопаточных мышцах.

Если вы тренируетесь для того, чтобы увеличить силу и научиться поднимать тяжелые веса, или если вы пауэрлифтер, который хочет включить в программу тяги к поясу в наклоне с целью построения силы в мертвых тягах, то, скорее всего, далеко продвинуться со строгой техникой у вас не получится. Вы быстро достигнете той точки, когда руки просто не потянут дальнейшего увеличения нагрузки, даже не смотря на то, что ее осилят низ и верх спины.

Поэтому, когда ключевым моментом является использование максимально тяжелого веса, можете допускать некоторое движение спиной.

Вывод: запомните, что можно либо стимулировать лишь целевые мышцы, либо поднимать максимальные веса. Свои преимущества есть у обоих методов.

Пример 2: мертвые тяги

Идея «техники - нагрузки» является одной из главных причин, в результате которой атлеты опускают таз или используют вариацию сумо при выполнении мертвых тяг с тяжелыми весами.

Более низкое положение таза позволяет эффективнее задействовать в работу квадрицепсы, а чем шире расстояние между пальцами ног и коленями, тем лучше нагружаются приводящие мышцы бедра.

В любом учебнике, посвященном тренингу с отягощениями, можно прочитать, что мертвые тяги являются главным упражнением для развития мышечной цепи задней поверхности – ягодичных мышц, бицепсов бедер, нижнего и верхнего отделов спины. Именно поэтому иллюстрации подобных учебников демонстрируют, как атлет соблюдает безупречную технику с целью задействования в работу ягодичных мышц, бицепсов бедер и низа спины, что собственно отражает традиционную технику выполнения мертвых тяг.

Однако я гарантирую, что, когда ключевым фактором становится рабочий вес, использовать безупречная технику уже невозможно. Я знаю, что в своем случае должен использовать все, что способствует эффективному выполнению упражнения.

Взгляните на любого атлета, который выполняет мертвые тяги, используя вес более чем в 350 килограмм, и вы заметите, что гриф расположен дальше за линией плеч, также можно отметить более низкое положение таза и более четкое задействование квадрицепсов. Я уже не раз выступал в поддержку более низкой позиции таза в мертвых тягах и по-прежнему ее поддерживаю, – и особенно это касается высоких атлетов.

Высокие ребята испытывают проблемы с этим упражнением из-за своей антропометрии. При выполнении мертвых тяг им довольно часто приходится использовать более высокое положение таза, что неплохо для стимуляции мышц, однако, совершенно неэффективно, если цель состоит в увеличении рабочего веса.

При выполнении мертвых тяг более низкорослые пауэрлифтеры могут задействовать в работу больше мышц, удерживать спину прямой и использовать хорошую «тяговую технику». Добавьте к такому росту длинные руки, и вы получите все, что нужно для мощной тяги.

Вывод: более низкое положение таза, более широкая постановка ног и более четкое задействование в работу квадрицепсов позволят использовать более тяжелый рабочий вес, однако, это не гарантирует увеличение силы бицепсов бедер и ягодичных мышц. Все зависит от того, для чего вы выполняете мертвые тяги, и для чего вы включили их в свою программу, то есть, все зависит от тренировочных целей.

Пример 3: подтягивания

http://www.youtube.com/watch?v=3Eq4VF5SudM&feature=player_embedded

Результативность в подтягиваниях представляет собой один из главных показателей силы верхней части тела, кроме того, данное упражнение является основным движением для развития широчайших и плечевых отделов рук. Освоить его нелегко, вне зависимости от веса тренирующегося, а повысить результативность до приличного уровня – еще сложнее.

В интернете я довольно часто натыкаюсь на видеоролики тренеров, снимающих на камеру либо себя, либо своих клиентов, при этом украшающих подобные ролики неприлично смелыми заголовками о выполнении невероятно высокого количества повторений за один подход. И каждый раз, когда я нажимаю на ссылку, я просто разочаровываюсь, поскольку в итоге наблюдаю ужасную технику, небрежное дерганье, неполное опускание и отсутствие работы мышц спины практически на протяжении всего сета.

Тем не менее, тренинг на повышение результативности в подтягиваниях и тренинг на мышечную стимуляцию – это не одно и то же. И неважно, насколько плоха тренировочная техника, – способность выполнить 25-30 подтягивания – это впечатляющий показатель силы и мышечной выносливости. Атлету, который способен на такое, надо отдать должное, даже если его «широчайшие» не задействуются в упражнении так, как следовало бы.

Вот вам пример того, как выполнять подтягивания с правильной техникой с целью эффективной проработки широчайших. При выполнении данного упражнения я стараюсь не допускать раскачки, слежу перед каждым повторением, чтобы плечи были опущены, и, таким образом, избегаю скругления плеч и выдвижения их вперед в верхней части амплитуды движения.

Однако я гарантирую, что при такой строгой технике у вас не получится выполнить больше 15 повторений, ну, или около того, а возможно даже и меньше. Тем не менее, достаточно ли я силен для того, чтобы выполнить 20-25 подтягиваний? Это уже совсем другой вопрос.

Вывод: если вы тренировались какое-то определенное время, и прогресс постепенно исчез, то знайте, что иногда можно отходить от безупречной техники, если вы хотите увеличить силу или установить новый личный рекорд. Это касается многих упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, где риск получения травмы вследствие небрежной техники не столь высок, как в других движениях.

С другой стороны, если вы только начинаете выполнять подтягивания или просто хотите увеличить широчайшие, придерживайтесь строгой техники. Стимулируйте мышцы как можно эффективнее, не зацикливайтесь на том, сколько поднимаете.

Еще один момент: используйте усилия!

Еще один великолепный пример для развития данной темы – это использование углов усилий. Взять, к примеру, пуловеры с гантелью. Любой скажет, что это великолепное упражнение для построения широчайших, увлечения размеров торса и расширения грудной клетки. Если бы это было не так, – если бы тяжелые пуловеры не способствовали серьезному наращиванию мышечной массы, – то бодибилдеры уже давно перестали бы использовать данное упражнение.

Тем не менее, угол усилий, который делает пуловеры эффективными для развития широчайших и мышц груди, представляет собой полную противоположность. Во время горизонтального тягового движения сила тяжести тянет рабочий вес вниз, к полу. Если бы угол усилий был сзади, то функция широчайших и малых грудных мышц в такой позиции была бы гораздо эффективнее. Это позволило бы улучшить стимуляцию мышц и изолировать широчайшие через тот же двигательный паттерн.

Другими словами, выполняйте вместо пуловеров с гантелью пуловеры на блоке. Просто поставьте рядом с низким блоком горизонтальную или обратнонаклонную скамью. Таким образом, вы будете использовать тот же паттерн, который используете в пуловерах с гантелью, но теперь уже на блоке, что позволит создать совершенно другой угол тяги.

Вывод: в чем заключается ваша цель – в желании стать «сильнее» и применять больше усилий, используя стандартный двигательный паттерн, или в развитии определенных мышц? Эта разница может отразиться на фигуре и массе тела. При этом «плохим» нельзя назвать ни один из методов.

Так что же такое «безупречные" повторения?

Короткий ответ: их не существует, – и, таким образом, глупо становиться приверженцем какой-то одной школы, когда дело касается тренировок. Все зависит от конкретного человека от его потребностей и, конечно же, от тренировочных целей.

При этом, несмотря на существенный перехлест между теми, кто тренируется на силу, и теми, кто тренируется на размеры и фигуру, небольшие корректировки техники полезны в любом случае. Однако следует отметить, что усердствовать здесь не стоит, – ужасная техника и большое количество читинговых повторений не дадут вам ничего кроме травмы.

Запомните, что источником противоречий являются люди, но никак не упражнения, поэтому все сводится к тому, что же вы хотите получить от тренировок с отягощениями. А «правильных» подходов в этом деле, безусловно, больше одного.