Приседания: используйте амплитуду движения в собственных интересах
Полноамплитудные приседания должны стать главным упражнением любой тренировочной программы с использованием отягощений, поскольку они обеспечивают максимизацию результатов по следующим причинам:
- Выполняя полноамплитудные приседания, вы будете тренировать все мышцы нижней части тела с максимальной эффективностью. Исследования показывают, что глубокие приседания прорабатывают квадрицепсы гораздо эффективнее версии с частичной амплитудой. Для максимального задействования в работу мышечной цепи задней поверхности требуются тяжелые веса и глубокий присед.
- Используя в качестве основного упражнения полноамплитудные приседания вместо частичных более тяжелых приседаний, можно увеличить скорость и высоту прыжка.
- Периодическое выполнение частичных приседаний в дополнение к полноамплитудным может помочь преодолеть плато, однако, их нельзя использовать в качестве замены глубоким приседаниям.
- Выполняя полноамплитудные приседания, вы увеличите количество работы, а если вы, к тому же, будете соблюдать эффективный протокол (больше подходов, меньше повторений в сете), то они станут основой тренировочной программы для улучшения композиции тела и сжигания подкожного жира.
- Полноамплитудные приседания требуют хорошей гибкости и поэтому поддерживают ее на уровне. А вот если использовать лишь частичные приседания, то могут развиться структурные дисбалансы и уменьшиться гибкость.
В результате одного недавно проведенного исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, были изучены эффекты амплитуды движения на результативность в приседаниях. Ученые сравнили мощность, уровень выработки усилий, скорость и рабочий выход во время выполнения полноамплитудных и частичных приседаний с использованием сетов из пяти или 10 повторений. В пятиповторных подходах использовалась нагрузка в 83 процента от максимальной, а в 10-повторных – в 67 процентов от одноповторного максимума. Приседания с частичной амплитудой выполнялись до угла сгибания ног в коленях в 120 градусов, а приседания с полной амплитудой – когда таз параллелен голени (это, конечно, не глубокий присед, при котором бицепсы бедер прижимаются к икрам, но он тоже представляет интерес).
Результаты показали, что мощность и уровень выработки усилий оказались максимальными при выполнении частичных приседаний с более тяжелыми весами. Это классический пример того, что частичные приседания могут использоваться атлетами, которым необходимо развивать максимальную выработку усилий и максимальный выход мощности. Между тем, пиковая скорость оказалась больше именно при выполнении полноамплитудных приседаний с нагрузкой в 67 процентов от максимальной (10 повторений). В связи с этим ученые отметили, что приседания с полной амплитудой будут особенно полезны атлетам скоростных видов спорта, которым необходимо много бегать и прыгать.
В тех видах спорта, где ключевыми факторами являются уровень выработки усилий и выход мощности, к примеру, в таких как регби или в определенных позициях в американском футболе, приседания с частичной амплитудой могут составлять приличную часть тренировочного объема. Тем не менее, полноамплитудные приседания обеспечивают структурный баланс, понижая тем самым риск получения травм. Кроме того, эта вариация помогает силовым атлетам увеличивать ускорение в коротких спринтах.
Следует отметить, что частичных приседаний с нагрузкой менее чем в 67 процентов от максимальной (10 повторений) вообще следует избегать, поскольку по результатам исследования данная вариация показала самую низкую эффективность по всем показателям. Полноамплитудные приседания показали самый высокий рабочий выход, причем при использовании тяжелой нагрузки (пять повторений) он оказался на 17 процентов больше, чем при относительно легкой нагрузке (10 повторений). В связи с этим ученые рекомендуют использовать полноамплитудные тяжелые приседания с надлежащим числом повторений в высоком числе сетов, если цель состоит в сжигании подкожного жира или получении гипертрофии. И это привлекает особое внимание с нашей стороны, так как идет вразрез с типичными бодибилдерскими техниками, использующими диапазон в 8-12 повторений в сете.
Между тем, несмотря на то, что данное исследование фокусируется на «полноамплитудных» приседаниях до параллели бедер полу, полностью здоровым тренирующимся следует использовать действительно полноамплитудные глубокие приседания, когда бицепсы бедер касаются задней поверхности голени.
Существует заблуждение, что глубокие приседания негативно воздействуют на колени вследствие возникновения в этих суставах слишком больших сдвиговых нагрузок. Однако исследования показывают, что максимальная сдвиговая нагрузка возникает именно в начале приседа, когда атлет только начинает сгибать ноги в коленях. Кроме того, в ходе одного анализа проведенного на трупах было обнаружено, что нагрузка на колено уменьшается по мере увеличения угла сгибания сустава от параллели бедер полу до той точки, когда таз оказывается ниже плоскости коленей.
Кроме того, появление сдвиговых нагрузок в колене вовсе не означает, что коленный сустав не может с ними справится. А один из самых эффективных способов поддержания здоровья коленей заключается в тренинге мышц, воздействующих на коленный сустав.
Первоисточник:
Drinkwater, E., Moore, N., et al. Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 890-896.
