Хотите усилить анаболический отклик? Включайте в программу тренинг с максимальными нагрузками: увеличивайте силу и размеры
Немецкие ученые показали, что жимы лежа с тяжелыми, практически максимальными сокращениями обеспечивают более выраженный отклик анаболических гормонов по сравнению с комбинационным тренингом, включающим в себя баллистическую растяжку, цикл растяжка/сокращение и почти максимальные жимы лежа.
Ученые поставили себе задачу оценить эффекты разных тренировочных методов на отклик гормонов, стимулирующих мышечное развитие на самом базовом физиологическом уровне сигнализации генов и роста клеток-сателлитов. Такими гормонами являются Инсулиноподобный Фактор Роста-1 (IGF-1) и Механозависимый Фактор Роста (MGF).
Спустя шесть недель результаты исследования показали, что программа жимов лежа с нагрузкой близкой к максимальной увеличила одноповторный максимум в этом упражнении на 6,7 процента, усилила экспрессию IGF-1 на 335 процентов, а экспрессию MGF - на 1160 процентов. Комбинационная программа увеличила одноповторный максимум в жимах лежа на шесть процентов, не дала никаких изменений в экспрессии IGF-1 и обеспечила лишь 59-процентное усиление экспрессии MGF.
Очевидно, что анаболический отклик IGF-1 и MGF оказался гораздо более выраженным при выполнении программы, включающей в себя лишь тяжелые веса. Таким образом, получается, что баллистическая растяжка и цикл растяжка/сокращение комбинационного тренинга препятствуют повышению регуляции IGF-1 и MGF.
Ученые предполагают, что вызванные тренировками микроповреждения мышц обуславливают более выраженный анаболический отклик. Ранее полученные результаты демонстрируют, что экспрессия IGF-1 усиливается после эксцентрического тренинга, что обеспечивает хорошую мышечную гипертрофию. Тем не менее, в ходе данного эксперимента существенного повышения уровня биомаркеров мышечных повреждений отмечено все же не было. Несмотря на это, авторы рекомендуют включать в программу силовой тренинг с почти максимальными нагрузками ради максимальной стимуляции мышечного роста и хорошего анаболического отклика. Сделать это можно следующими способами:
- Эффективное повышение уровня MGF достигается с помощью механических стимулов или посредством управления временем под нагрузкой. Это обеспечивается варьированием темпа упражнений и использованием изометрических пауз в невыгодной с точки зрения рычажности позиции движения.
- IGF-1 лучше всего откликается на метаболическую встряску. С точки зрения метаболизма программа максимально тяжелых жимов лежа вышеупомянутого исследования оказалась более требовательна, чем комбинационная программа.
- Несмотря на то, что максимальная программа может показаться не совсем тем, что мы обычно представляем под «метаболическим» протоколом, результаты эксперимента показывают, что интенсивные тренировки (пять сетов из трех повторений с трехповторным максимумом) могут дать хорошую метаболическую встряску и обеспечить хорошую стимуляцию анаболического отклика.
- Следует отметить, что тренинг с баллистической растяжкой и циклом растяжка/сокращение может принести немало пользы в зависимости от тренировочных целей и статуса атлета. Согласно результатам исследования, комбинационная программа может обеспечить почти эквивалентный прирост одноповторного максимума, а баллистический тренинг улучшит выход мощности, что в свою очередь повысит спортивную результативность. Главный момент заключается в том, что тренировочные циклы должны быть систематизированными, - это поможет получить желаемые результаты.
Первоисточник: Liu, Y., Schmidtbleicher, D., et al. Response of Growth and Myogenic Factors in Human Skeletal Muscle to Strength Training. British Journal of Sports Medicine. 2008. 42, 989-993.
