Интенсивный тренинг абдоминальных мышц
Эффективные упражнения для развития мощного пресса
Чарльз Поликвин
На сегодняшний день одно из самых популярных тем в области физического и атлетического фитнесса является абдоминальный тренинг. Современное поколение поклоняется «Стальному Прессу». Однако вся проблема в том, что большая часть информации, касающейся тренинга абдоминальных мышц, является ложной. Дезинформации настолько много, что отделить факты от вымысла – и от обмана – не так-то просто. Однако сложности нас не пугают, поэтому давайте разбираться.
Несмотря на существование множества разрекламированных тренировочных игрушек, якобы развивающих абдоминальные мышцы, факт остается фактом, – атлет может развить великолепный пресс, не выполняя подъемов корпуса, кранчей или любых других движений с использованием причудливых цирковых мячей или других приспособлений. Тренинг мышц середины корпуса не обязан быть комплексным. Впечатляющий пресс можно получить, если просто выполнять такие упражнения для всего тела, как приседания, подъемы штанги на грудь и мертвые тяги, - это подтверждают фигуры пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также научные исследования.
В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в журнале Physical Therapy in Sport, было обнаружено, что соревнующиеся женщины-тяжелоатлеты обладали гораздо более сильными внутренними и наружными косыми мышцами живота по сравнению с рекреационно активной контрольной группой. Самыми плотными оказались внутренние косые мышцы живота, далее – наружные, а затем – поперечная. Между прочим, это довольно важное открытие, поскольку оно демонстрирует «структурно сбалансированную» взаимосвязь.
Также следует отметить проблему кранчей на фитболе. Данное упражнение прорабатывает прямую мышцу живота, используя невероятно широкую амплитуду движения, однако, к сожалению, избыточное выполнение кранчей на фитболе может вызвать появление болей в нижнем отделе спины и привести к развитию мышечного дисбаланса, который повысит риск получения абдоминальных травм и развития грыжи. Более того, выполнение данного упражнения может вызвать появление сдвиговых нагрузок, воздействующих на позвоночник и способных вызвать травму межпозвоночных дисков, - особенно у атлетов с чрезмерным выдвижением таза вперед (к примеру, у тех, кто страдает нижним перекрестным синдромом).
Что насчет обычных кранчей, то после нескольких сессий данное упражнение становится слишком легким для того, чтобы обеспечивать хоть какие-то силовые тренировочные эффекты.
Несмотря на то, что моя позиция заключается в том, что специфический тренинг абдоминальных мышц не является обязательным для большинства тренирующихся, я точно так же понимаю, что многим просто хочется включить в свой тренинг упражнения для абдоминальных мышц хотя бы время от времени. Специально для тех из вас, кто выбрал этот путь, я дам несколько рекомендаций вместо традиционных кранчей.
Одно из упражнений, на которое стоит обратить внимание, – это подъемы одной ноги и корпуса лежа (которые популярны среди русских спринтеров, поскольку прорабатывают сгибатели бедра и прямую мышцу живота в согласованной манере подобно тому, как это происходит во время бега). В отличие от классических подъемов прямых ног и корпуса лежа в данной вариации одна из ног сгибается в колене, в результате чего вся ступня соприкасается с полом, а другая нога остается прямой. Удерживая руки по бокам (или за головой), поднимите ногу и корпус одновременно настолько быстро, насколько это возможно. Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги и увеличивайте сопротивление с помощью отягощений на запястьях и лодыжках.
Еще два упражнения для развития абдоминальных мышц – это обратные подъемы корпуса с согнутыми и прямыми ногами. Выполняя версию с согнутыми ногами, вы начинаете со сгибания ног (или с перекрещивания у лодыжек, как в подъемах Гархаммера) а затем поднимаете таз. Как только станете сильнее, начинайте выполнять данное упражнение с прямыми ногами. Обе версии данного упражнения активируют всю область прямой абдоминальной мышцы, однако, помимо этого в работу также задействуется нижняя область живота. Кроме того, электрическую активность прямой мышцы живота можно увеличивать за счет уменьшения активности сгибателей бедра, поворачивая стопы внутрь.
Два великолепных упражнения для тренировок в спортзале – это пуловеры и тяги вниз на высоком блоке с прямыми руками. Несмотря на то, что абдоминальные мышцы задействуются в любой форме пуловеров, следует отметить, что самая эффективная вариация начинается с закрепление стоп на скамье для подъемов корпуса с согнутыми ногами, далее вы начинаете тянуть рабочий вес из-за головы, а затем возвращаетесь в исходную позицию. Крайне важно сохранять неподвижность корпуса, – можете усложнить упражнение, удерживая за головой более тяжелые объекты.
Что насчет тяг вниз на высоком блоке с прямыми руками, то покойный биомеханик Мэл Сифф (Mel Siff), утверждал, что это упражнение прорабатывает прямую мышцу живота гораздо эффективнее любых подъемов корпуса! Более того, для этой цели подойдут любые переднерычажные упражнения вне зависимости от используемого оборудования, будь то кольца или высокие брусья.
Я считаю, что наличие специфического абдоминального тренинга является, как правило, признаком плохо составленной программы, а также неправильного распределения драгоценного тренировочного времени. Однако те, кто не хочет упускать лишней возможности поработать над прессом, могут воспользоваться вышеупомянутыми упражнениями, время от времени включая их в свой тренировочный протокол. Тем не менее, если вы хотите получить по-настоящему стальной пресс, то вам все же придется покачать серьезное железо!
